Подъем руки вперед и вверх на тяговом тренажере (Single Arm Incline Press Cable)
Главная / Список упражнений / Подъем руки вперед и вверх на тяговом тренажере (Single Arm Incline Press Cable)
Характеристики упражнения
Группы мышц
Мышцы Большая поясничная мышца (m. psoas major), Большая приводящая мышца бедра (m. adductor magnus), Верхний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major clavicular), Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis), Длинная приводящая мышца (m .adductor longus), Квадратная мышца поясницы (m . guadratus limborum), Короткая приводящая мышца бедра (m . adductor brevis), Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus), Напрягатель широкой фасции (m . tensor fasciae latae), Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.), Подвздошно-рёберная мышца (m. iliocostalis), Средняя ягодичная мышца (m . gluteus medium), Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus), Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii), Трёхглавая мышца плеча Медиальная головка (m. triceps brahii medius)
Нагрузка
Пол
Тип упражнения Основные
Телосложнение
Уровень подготовки

Подъем руки вперед и вверх на тяговом тренажере — это силовое упражнение для верхней части тела, которое нацелено на мышцы груди, плечи и трицепсы. Выполнение упражнения в тяговом тренажере обеспечивает сохранение постоянного сопротивления во всем диапазоне движения. Односторонний характер упражнения позволяет каждой руке работать до необходимого предела. Положение стоя способствует более полной интеграции мышц туловища, рук и ног, делая упражнение более эффективным.

Подготовка

Захватите рукоятку тренажера на высоте бедра. Поверните тело в сторону. Расположите ведущую руку в сторону, продолжая удерживать ее на уровне плеча. Сделайте шаг вперед противоположной ногой. Согните колени, приподняв пятку задней ноги от пола.

Выполнение

Толкайте рукоятку вперед и вверх под углом от 30 до 45 градусов, пока рука не будет полностью вытянута и сольется с тросом. Вернитесь в исходное положение, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече. Повторите. Продолжайте с противоположной рукой.

Комментарий

Рукоятка должна слегка следовать дугообразной траектории.

Поддерживайте спину прямой на протяжении всего упражнения. Полностью вытягивайте рабочую руку в конце движения, чтобы достичь полного диапазона работы мышц. Займите достаточно твердую позицию для придания туловищу стабильности.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Верхний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major clavicular)
100
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
70
Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus)
70
Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii)
70
Трёхглавая мышца плеча Медиальная головка (m. triceps brahii medius)
70
Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.)
Начинается зубцами от девяти верхних ребер
Нижний угл, Медиальный край лопатки
Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня
70
Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis)
Подвздошный гребень, Латеральные две трети паховой связки, Пояснично-грудная фасция.
Нижние края оснований трех или четырех ребер, Белая линия через брюшной апоневроз, Гребень лобковой кости (вместе с поперечной мышцей живота)
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне приводит к сгибанию и вращению туловища.
70
Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis)
Передние волокна: наружные поверхности с пятого по восьмое ребро, переплетаются с передней зубчатой мышцей. Боковые волокна: наружная поверхность девятого ребра, переплетаются с передней зубчатой мышцей; и наружные поверхности десятого, одиннадцатого и двенадцатого ребер, переплетаются с широчайшей мышцей спины.
Передних волокон: широкий, плоский брюшной апоневроз, который заканчивается сухожильным швом, проходящим от мечевидного отростка. Боковых волокон: паховая связка, передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок и губа передней половины подвздошного гребня.
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне изгибает туловище латерально в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении.
70
Большая поясничная мышца (m. psoas major)
5ю зубцами от боковой поверхности тел XII грудного, четырёх верхних поясничных позвонков,, глубокие мышечные пучки начинаются от поперечных отростков всех поясничных позвонков
соединяется с пучками подвздошной мышцы
70
Подвздошно-рёберная мышца (m. iliocostalis)
70
Напрягатель широкой фасции (m . tensor fasciae latae)
Подвздошная кость
Переходит в подвздошно-берцовый тракт широкой фасции бедра
Способствует укреплению коленного сустава в развернутом положении
70
Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus)
Подвздошная кость
Большой вертел бедренной кости
Отводит и поворачивает бедро внутрь, кнаружи, выпрямляет туловище
70
Средняя ягодичная мышца (m . gluteus medium)
Подвздошная кость широкой фасции
Большой вертел бедренной кости
Отводит и поворачивает бедро, участвует в фиксации таза и туловища в вертикальном положении при фиксированной нижней конечности вместе с малой ягодичной мышцей
70
Квадратная мышца поясницы (m . guadratus limborum)
Подвздошный гребень, Поперечные отростки 3-4 нижних поясничных позвонков
8 ребро, Поперечные отростки верхних поясничных позвонков
Наклоняет позвоночник в свою сторону, опускает 8 ребро, при двухстороннем сокращении удерживает туловище в вертикальном положении
Большая приводящая мышца бедра (m. adductor magnus)
Отходит от седалищного бугра, Ветви седалищной кости, Лобковая кость
Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости
Приводит и сгибает бедро
Длинная приводящая мышца (m .adductor longus)
Верхние ветви лобковой кости
Средняя треть медиальной губы шероховатой линии бедренной кости
Приводит бедро, одновременно сгибает и поворачивает его наружу
Короткая приводящая мышца бедра (m . adductor brevis)
Тело лобковой кости, Нижние ветви лобковой кости
Короткие сухожильные пучки к шероховатой линии на теле бедренной кости
Приводит и сгибает бедро

Нагрузка подбирается индивидуально, начиная с минимального веса.

Для упражнения нужен тяговый тренажер.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: