Подъемы гантели из-за головы на фитболе с согнутыми руками (Stability Ball Pullover Dumbbell Bent Arm)
Главная / Список упражнений / Подъемы гантели из-за головы на фитболе с согнутыми руками (Stability Ball Pullover Dumbbell Bent Arm)

Подъемы гантели из-за головы на фитболе с согнутыми руками — упражнение для верхней части тела. Оно многозадачное и одновременно бросает вызов стабильности мышц кора и трицепсов. Основной целью является увеличение силы и подвижности в плечах и руках.

Подготовка

Лежа на спине на фитболе, обхватите гантель обеими руками. Расположите гантель над головой с согнутыми локтями. Предплечья должны быть почти перпендикулярны плечам.

Выполнение

Медленно опустите гантель за голову, держа локти согнутыми пока ваши руки не окажутся параллельными поверхности пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Обязательно поддерживайте прямую спину на протяжении всего упражнения. Выполняйте движение в размеренном темпе, не совершая резких рывков. Следите за положением тела.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Средний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major sternocostal)
100
Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus)
70
Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii)
70
Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part)
Нижняя губа гребня ости лопатки
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Задние волокна разгибают и латерально вращают плечевую кость.
70
Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors)
Остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, Пояснично-грудиная фасция, Крестец, Подвздошная кость, 3-4 нижних ребера
Гребень малого бугорка плечевой кости
При сокращении мышца оттягивает конечность назад, поворачивает ее внутрь, принимает участие в дыхательных движениях
70
Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.)
2-5 ребра
Клювовидный отросток лопатки
Плечевой пояс поднимает ребра вниз и вперед при фиксированной лопатке
70
Мышца поднимающая лопатку (m . levator scapulae)
Задние бугорки поперечных отростков 3-4 верхних шейных позвонков
Медиальный край, Верхний угл лопатки
Поднимает лопатку, приближает ее к позвоночнику, наклоняет шейный отдел позвоночника
70
Большая круглая мышца (mm. teres major)
Овальная область на нижней трети задней поверхности латерального края лопатки.
Средняя губа межбугорковой борозды (борозда двуглавой мышцы) плечевой кости.
Приведение плечевой кости. Медиально вращает плечевую кость. Разгибает плечевую кость из согнутого положения.
70
Малая круглая мышца (m. teres minor)
Верхние две трети латерального края дорсальной поверхности лопатки.
Нижняя фасетка на большом бугорке плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Как вращающая манжетка плеча, предотвращает верхнее смещение плечевого сустава, латерально вращает плечевую кость. Слабо приводит плечевую кость.
70
Большая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus major )
Остистые отростки 4 верхних грудных позвонков.
Медиальный край лопатки книзу от ости лопатки. 
Частично приподнимает лопатку, приводя её к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом вовнутрь.
70
Малая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus minor )
Остистые отростки и надостные связки С7-Т1. Нижняя часть выйной связки.
Медиальный (позвоночный) край лопатки на уровне гребня лопатки.
приводит лопатку, стабилизирует ее. Немного поднимает медиальный край лопатки (понижая латеральный угол). Немного учавствует в приведении руки (т.е. поднятой руки на уровень плеча).
70

Упражнение выполняется с гантелями небольшого веса. Новичкам не стоит брать гантели весом более 6-8 килограммов, увеличивая нагрузку по мере необходимости.

Для этого упражнения нужны гантели и фитбол подходящего диаметра.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: