Подъемы туловища лежа на животе со штангой (Glute-Ham Raise Barbell)
Главная / Список упражнений / Подъемы туловища лежа на животе со штангой (Glute-Ham Raise Barbell)

Подготовка

Лягте ничком, расположите бедра на мягкой опоре скамейки, колени должны находиться на 5 сантиметров позади опоры. Зафиксируйте лодыжки в фиксаторах. Опустите туловище, согнув бедра. Поднимите штангу с пола и положите на заднюю часть плеч.

Выполнение

Сначала поднимите туловище, вытянув бедра так, чтобы они были параллельны голеням. Затем поднимите тело еще выше, сгибая колени и сохраняя бедра прямыми. Верните тело в исходное положение и повторите упражнение.

Комментарий

Упражнение на первых порах допускается выполнять без дополнительного веса, пока не потребуется больше сопротивления.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris)
Седалищный бугор, Крестцово-бугорная связка, Латеральная губы шероховатой линии, Верхние части латерального подмыщелка, Латеральная межмышечная перегорода бедра
Идет в низ и переходит в сухожилие, которое крепиться к головке малоберцовой кости
Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее кнаружи
100
Полусухожильная мышца (m . semitendinosus)
Седалищный бугор
Медиальная поверхность верхней части большеберцовой кости
Сокращаясь, разгибает бедро, сгибает голень, согнутую в колене голень поворачивает внутрь
100
Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus)
Седалищный бугор
Тремя сухожильными пучками к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости
Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее внутрь, оттягивает капсулу коленного сустава
100
Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus)
Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник
Ягодичная бугристость бедренной кости
Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище
70
Большая приводящая мышца бедра (m. adductor magnus)
Отходит от седалищного бугра, Ветви седалищной кости, Лобковая кость
Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости
Приводит и сгибает бедро
70
Латеральная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius lateral)
70
Медиальная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius medial)
70
Портняжная мышца (m . sartorius)
Передняя подвздошная ость
Большеберцовая кость
Сгибает бедро и голень, поворачивает их, отводит бедро
70
Тонкая мышца бедра(m . gracilis)
Нижняя половина лобкового симфиза, Лобковая кость
Бугристости тела большеберцовой кости
Сокращаясь, приводит бедро, сгибает голень, поворачивает ее внутрь
70
Подколенная мышца (m. popliteus)
70
Добавить свою историю
Эффективность:
Тестирование:
Качество:
Ваше фото до:
Ваше фото: