Приседание с мячом между ногами (Medicine Ball Squat)

Главная / Список упражнений / Приседание с мячом между ногами (Medicine Ball Squat)

Характеристики упражнения

Группы мышц
Мышцы	Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris), Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis), Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis), Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus), Полусухожильная мышца (m . semitendinosus), Промежуточная широкая мышца бедра(m. vastus intermedius), Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris
Нагрузка
Пол
Тип упражнения	Можно дома, Основные
Телосложнение
Уровень подготовки

Приседание с медицинским мячом между ногами — это усложненный вариант классического приседания, при котором интенсивно работают практически все мышцы бедра и ягодиц.

Подготовка

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки вытянутыми, локти слегка согнутыми. Медицинский мяч должен располагаться приблизительно на уровне груди.

Выполнение

Из положения стоя опустите тело, согнув колени. Держите вес на пятках, сохраняя спину прямой. При опускании тела не пересекайте плоскость пальцев ног.

Правильное выполнение приседаний защитит коленные суставы от травм. Согнув колени на 90 градусов, сядьте на воображаемый стул, удерживая обе пятки на полу. Выдержите паузу в течение 1-2 секунд, затем поднимитесь в положение стоя. Убедитесь, что ваши колени направляются к пальцам ног, а не в стороны.

Какие мышцы работают

	Начало крепления	Конец крепления	Функция	Основное воздействие
Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris				Подробнее
	Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).	Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.	Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении - удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.	100
Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)				Подробнее
	Проксимальная часть межвертельной линии. Передний и нижний край большого вертела. Ягодичная бугорчатка. Верхняя половина латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.	Латеральный край коленной чашечки, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.	Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.	100
Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)				Подробнее
	Дистальная половина межвертельной линии, Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, Медиальная надмыщелковая линия, Медиальная межмышечная перегородка	Медиальный край коленной чашечки затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости, Медиальный мыщелок большеберцовой кости.	Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.	100
Промежуточная широкая мышца бедра(m. vastus intermedius)				Подробнее
	Передние и латеральные поверхности верхних двух третей диафиза бедренной кости, Нижняя половина шероховатой линии бедренной кости, Латеральная межмышечная перегородка, Верхняя часть латеральной надмыщелковой линии	Глубокая поверхность сухожилия четырехглавой мышцы, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.	Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.	100
Полусухожильная мышца (m . semitendinosus)				Подробнее
	Седалищный бугор	Медиальная поверхность верхней части большеберцовой кости	Сокращаясь, разгибает бедро, сгибает голень, согнутую в колене голень поворачивает внутрь	70
Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus)				Подробнее
	Седалищный бугор	Тремя сухожильными пучками к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости	Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее внутрь, оттягивает капсулу коленного сустава	70
Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris)				Подробнее
	Седалищный бугор, Крестцово-бугорная связка, Латеральная губы шероховатой линии, Верхние части латерального подмыщелка, Латеральная межмышечная перегорода бедра	Идет в низ и переходит в сухожилие, которое крепиться к головке малоберцовой кости	Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее кнаружи	70

Нагрузка подбирается индивидуально, вес медбола варьирует от 1 до 20 кг. При выполнении приседаний и прыжков рекомендуется брать мяч небольшого веса, чтоб не нагружать колени.

Для упражнения нужен медицинский мяч.

Добавить комментарий

Спортивное
Сообщество

+7(800)302-56-50
contact@itfit.ru

Проект ITFIT был создан с целью улучшения качества образования среди фитнес индустрии. А так же предоставление высококачественной информацию по фитнесу, здоровому образу жизни и нутрицевтиках составленной сертифицированными специалистами.