Рейтинг
Фитнес
Обучения
Разведение рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье
Главная / Список упражнений / Разведение рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Большая грудная мышца (m . pectoralis major)
Ключица, Грудина, Хрящи верхних шести ребер
Гребень большого бугорка плечевой кости
При сокращении мышцы поднятая рука опускается, подводится к туловищу, поворачивается внутрь, поднимает ребра, участвует в акте дыхания
100
Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.)
2-5 ребра
Клювовидный отросток лопатки
Плечевой пояс поднимает ребра вниз и вперед при фиксированной лопатке
100
Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.)
Начинается зубцами от девяти верхних ребер
Нижний угл, Медиальный край лопатки
Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня
40
Двуглавая мышца (m . biceps brahii)
Надсуставной бугороr, Клювовидный отросток лопатки
Бугристость лучевой кости
Сгибает плечо в локтевом суставе и предплечье, поворачивает его наружу
40
Разведение рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье
Рейтинг упражнения
Сложность
Безопасность
Результативность

Распределение нагрузки

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.
Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом: Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки. В качестве ассистентов работают дельтовидные (передние и средние пучки). Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки в фиксированном, чуть согнутом положении. Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.
Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.
Техника выполнения
— Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы стойки располагались на одной линии с серединой груди.
— Возьмите ручки кроссовера поочередно.
— Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину полотенце.
— Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
— Руки развернуты так, что ладони смотрят  друг на друга. Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения, представьте чтобы держите бочку.
— На выдохе сведите руки, на вдохе разведите руки так чтобы локти смотрели вниз и в горизонтальной оси находились ниже плеч.  Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись рукоятками друг друга.

Подходит ли Вам это упражнение?
Результат теста:

Тест не пройден