Рейтинг
Фитнес
Обучения
Скручивания в тренажере сидя
Главная / Список упражнений / Скручивания в тренажере сидя
Навигация по статье
Характеристики упражнения
Группы мышц Пресс
Мышцы Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis), Прямая мышца живота (m. rectus Abdominis)
Нагрузка Высокая
Пол Женщинам, Мужчинам
Тип упражнения Основные
Телосложнение Мезоморф, Эктоморф, Эндоморф
Уровень подготовки Новичок, Продвинутый

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Прямая мышца живота (m. rectus Abdominis)
По сторонам от срединной белой линии живота мечевидного отростка грудины, Хрящи 5-7 ребер
Лонная кость
Наклоняет туловище вперед, является частью мышц брюшного пресса, тянет ребра вниз, поднимает таз
100
Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis)
Передние волокна: наружные поверхности с пятого по восьмое ребро, переплетаются с передней зубчатой мышцей. Боковые волокна: наружная поверхность девятого ребра, переплетаются с передней зубчатой мышцей; и наружные поверхности десятого, одиннадцатого и двенадцатого ребер, переплетаются с широчайшей мышцей спины.
Передних волокон: широкий, плоский брюшной апоневроз, который заканчивается сухожильным швом, проходящим от мечевидного отростка. Боковых волокон: паховая связка, передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок и губа передней половины подвздошного гребня.
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне изгибает туловище латерально в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении.
100
Скручивания в тренажере сидя
Рейтинг упражнения
Сложность
Безопасность
Результативность

Распределение нагрузки

Скручивания в тренажёре – это упражнение для целенаправленной проработки мышц пресса. Его преимущество перед скручиваниями на полу или на римском стуле заключается в снижении нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, использование тренажёра делает тренировку более интенсивной и позволяет постепенно увеличивать нагрузку, наращивая вес.
Как и все другие скручивания, данное упражнение направлено на детальную проработку мышц живота. Основную нагрузку принимает на себя прямая мышца пресса, частично работают косые. Также включаются подвздошно-поясничные мышцы (они сгибают бедро, притягивая его к поясничному отделу позвоночника). Все остальные мускулы тела играют роль стабилизаторов.
Техника выполнения
Для начала подготовьте тренажёр, настроив его по росту и установив необходимый вес.
— Сядьте в тренажёр.
— Руками возьмитесь за его ручки, плечи уприте в подушки. Если тренажер у вас с валиком перед грудью, руки лучше убрать назад, а не тянуться ими вперед, снижая нагрузку на пресс.
— В начальном положении немного скрутитесь. Необходимо, чтобы плитки тренажёра слегка приподнялись.
— На выдохе сделайте скручивание.
— Задержитесь в крайнем положении на мгновение, добейтесь пикового сокращения мышц.
— Старайтесь именно скручивать корпус, то есть притягивать голову к тазу, а не просто наклоняться вперед.
— На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы.
— Старайтесь сохранять пресс напряженным на протяжении всего выполнения упражнения.
Если вы устанете, то не спешите бросать занятие. Передохните несколько дыхательных циклов и продолжайте движение.

Подходит ли Вам это упражнение?
Результат теста:

Тест не пройден