Становая тяга в стиле сумо (Sumo Deadlift Barbell)
Главная / Список упражнений / Становая тяга в стиле сумо (Sumo Deadlift Barbell)

Становая тяга в стиле сумо — это комплексное упражнение, которое направлено на увеличение мышечной массы и силы в ногах и мышцах спины. Это вариация обычной становой тяги, при которой ноги расставляются шире, имитируя позу борца сумо.

Становая тяга сумо отлично подходит для высоких людей из-за широкой стойки ног и того факта, что движение происходит близко к центру тяжести тела — это ограничивает нагрузку на спину в целом. Многие спортсмены предпочитают это упражнение, потому что оно позволяет поднимать значительный вес и меньше нагружать позвоночник.

Подготовка

Расположите ноги под грифом штанги с очень широкой стойкой. Присядьте на корточки и возьмите штангу между ног на ширине плеч или немного более узким хватом.

Выполнение

Поднимите штангу, выпрямив ноги в бедрах и коленях до полного разгибания. Потяните плечи назад в верхней части траектории, если они опущены. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Комментарий

Во время подъема держите бедра низко, плечи высоко, руки и спину прямыми. Колени должны указывать в том же направлении, что и ступни. Держите штангу близко к телу, чтобы улучшить биомеханику движения.

Строго соблюдайте технику выполнения, чтобы уменьшить риск получения травмы! Если вы тренируетесь с тяжелым весом, используйте специальный пояс для защиты поясничного отдела позвоночника во время подъема.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus)
Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник
Ягодичная бугристость бедренной кости
Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище
100
Большая приводящая мышца бедра (m. adductor magnus)
Отходит от седалищного бугра, Ветви седалищной кости, Лобковая кость
Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости
Приводит и сгибает бедро
70
Камбаловидная мышца (m . soleus)
Задняя поверхность большеберцовой кости, Сухожильная дуга
Переходит в общее сухожилие, Пяточный бугор пяточной кости
70
Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris
Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).
Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении - удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
70
Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)
Проксимальная часть межвертельной линии. Передний и нижний край большого вертела. Ягодичная бугорчатка. Верхняя половина латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.
Латеральный край коленной чашечки, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
70
Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)
Дистальная половина межвертельной линии, Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, Медиальная надмыщелковая линия, Медиальная межмышечная перегородка
Медиальный край коленной чашечки затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости, Медиальный мыщелок большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
70
Промежуточная широкая мышца бедра(m. vastus intermedius)
Передние и латеральные поверхности верхних двух третей диафиза бедренной кости, Нижняя половина шероховатой линии бедренной кости, Латеральная межмышечная перегородка, Верхняя часть латеральной надмыщелковой линии
Глубокая поверхность сухожилия четырехглавой мышцы, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
70

Рекомендуется начинать с небольшого веса, не превышающего 30-40 килограммов.

Для данного упражнения потребуется штанга.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: