Турецкий подъем гири с приседом (Kettlebell Turkish Get-Up Squat)

Главная / Список упражнений / Турецкий подъем гири с приседом (Kettlebell Turkish Get-Up Squat)

Характеристики упражнения

Группы мышц
Мышцы	Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris), Латеральная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius lateral), Медиальная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius medial), Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus), Полусухожильная мышца (m . semitendinosus), Промежуточная широкая мышца бедра(m. vastus intermedius), Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris, Прямая мышца живота (m. rectus Abdominis)
Нагрузка
Пол
Тип упражнения	Можно дома, Основные
Телосложнение
Уровень подготовки

Турецкий подъем гири с приседом — это отличное упражнение для всего тела, которое задействует мышцы кора, требует большой подвижности плеч и нагружает каждую мышцу верхней части туловища. Поскольку вы проходите через широкий диапазон позиций, турецкий подъем гири может заменить сразу несколько упражнений.

Подготовка

Лягте на спину. Держите гирю левой рукой так, чтобы эта рука была полностью вытянута. Слегка согните правое колено.

Выполнение

Удерживая гирю в положении над головой все время, используйте свободную руку, чтобы помочь себе принять сидячее положение. Медленно опуститесь на одно колено. Сохраняя равновесие, медленно встаньте. Вернитесь в исходное положение и повторите данное упражнение противоположной рукой.

Ваша рука должна оставаться в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Держите взгляд на гире, пока вы не окажетесь в положении выпада; оттуда приведите голову в нейтральное положение. Старайтесь не нагружать суставы и спину резкими движениями.

Какие мышцы работают

	Начало крепления	Конец крепления	Функция	Основное воздействие
Прямая мышца живота (m. rectus Abdominis)				Подробнее
	По сторонам от срединной белой линии живота мечевидного отростка грудины, Хрящи 5-7 ребер	Лонная кость	Наклоняет туловище вперед, является частью мышц брюшного пресса, тянет ребра вниз, поднимает таз	100
Полусухожильная мышца (m . semitendinosus)				Подробнее
	Седалищный бугор	Медиальная поверхность верхней части большеберцовой кости	Сокращаясь, разгибает бедро, сгибает голень, согнутую в колене голень поворачивает внутрь	70
Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus)				Подробнее
	Седалищный бугор	Тремя сухожильными пучками к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости	Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее внутрь, оттягивает капсулу коленного сустава	70
Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris)				Подробнее
	Седалищный бугор, Крестцово-бугорная связка, Латеральная губы шероховатой линии, Верхние части латерального подмыщелка, Латеральная межмышечная перегорода бедра	Идет в низ и переходит в сухожилие, которое крепиться к головке малоберцовой кости	Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее кнаружи	70
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)				Подробнее
	Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы	Дельтовидная бугристость дельтовидная кость	Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость	70
Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)				Подробнее
	Дистальная половина межвертельной линии, Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, Медиальная надмыщелковая линия, Медиальная межмышечная перегородка	Медиальный край коленной чашечки затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости, Медиальный мыщелок большеберцовой кости.	Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.	70
Промежуточная широкая мышца бедра(m. vastus intermedius)				Подробнее
	Передние и латеральные поверхности верхних двух третей диафиза бедренной кости, Нижняя половина шероховатой линии бедренной кости, Латеральная межмышечная перегородка, Верхняя часть латеральной надмыщелковой линии	Глубокая поверхность сухожилия четырехглавой мышцы, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.	Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.	70
Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris				Подробнее
	Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).	Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.	Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении - удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.	70
Латеральная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius lateral)				Подробнее
				70
Медиальная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius medial)				Подробнее
				70

Обязательно нужно освоить турецкий подъем с легким весом, прежде чем переходить к этому упражнению. Соблюдение правильной техники выполнения в данном упражнении критически важно для профилактики травм спины, суставов и связок.

Для упражнения требуется одна гиря подходящего веса.

Добавить комментарий

Спортивное
Сообщество

+7(800)302-56-50
contact@itfit.ru

Проект ITFIT был создан с целью улучшения качества образования среди фитнес индустрии. А так же предоставление высококачественной информацию по фитнесу, здоровому образу жизни и нутрицевтиках составленной сертифицированными специалистами.