Турецкий подъем гири с выпадом (Kettlebell Turkish Get-Up Lunge)

Главная / Список упражнений / Турецкий подъем гири с выпадом (Kettlebell Turkish Get-Up Lunge)

Характеристики упражнения

Группы мышц
Мышцы	Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus), Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris), Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part), Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis), Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus), Полусухожильная мышца (m . semitendinosus), Портняжная мышца (m . sartorius), Промежуточная широкая мышца бедра(m. vastus intermedius), Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris, Прямая мышца живота (m. rectus Abdominis), Средняя ягодичная мышца (m . gluteus medium), Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus), Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii)
Нагрузка
Пол
Тип упражнения	Можно дома, Основные
Телосложнение
Уровень подготовки

Турецкий подъем гири с выпадом может показаться не самым сложным для выполнения гири, но это одно из более универсальных упражнений из-за многочисленных движений, необходимых для перемещения тела от пола и обратно вниз. Упражнение отличается универсальностью и предъявляет серьезные требования к силе мышц ног, рук, спины, живота. Турецкий подъем с выпадом, учитывая поэтапный характер движения, можно использовать для адаптации у нетренированных и травмированных лиц, используя соответствующие гири небольшого веса.

Подготовка

Лягте на спину, удерживая гирю в правой руке с полностью вытянутой рукой. Одновременно слегка согните правое колено.

Выполнение

Продолжая удерживать гирю в прежнем положении все время, используйте свободную руку, чтобы принять сидячее положение, а затем медленно опускайтесь на одно колено. Сохраняя равновесие и удерживая гирю над головой, медленно встаньте. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение выполняется поэтапно, переходя от четко контролируемой стадии подъема к выпаду. Не совершайте резких и рывковых движений и контролируйте положение гири на вытянутой руке над головой на протяжении всего движения.

Какие мышцы работают

	Начало крепления	Конец крепления	Функция	Основное воздействие
Портняжная мышца (m . sartorius)				Подробнее
	Передняя подвздошная ость	Большеберцовая кость	Сгибает бедро и голень, поворачивает их, отводит бедро	100
Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris				Подробнее
	Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).	Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.	Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении - удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.	100
Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)				Подробнее
	Проксимальная часть межвертельной линии. Передний и нижний край большого вертела. Ягодичная бугорчатка. Верхняя половина латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.	Латеральный край коленной чашечки, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.	Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.	100
Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)				Подробнее
	Дистальная половина межвертельной линии, Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, Медиальная надмыщелковая линия, Медиальная межмышечная перегородка	Медиальный край коленной чашечки затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости, Медиальный мыщелок большеберцовой кости.	Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.	100
Промежуточная широкая мышца бедра(m. vastus intermedius)				Подробнее
	Передние и латеральные поверхности верхних двух третей диафиза бедренной кости, Нижняя половина шероховатой линии бедренной кости, Латеральная межмышечная перегородка, Верхняя часть латеральной надмыщелковой линии	Глубокая поверхность сухожилия четырехглавой мышцы, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.	Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.	100
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)				Подробнее
	Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы	Дельтовидная бугристость дельтовидная кость	Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость	100
Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part)				Подробнее
	Латеральная граница акромиона	Дельтовидная бугристость дельтовидная кость	Средние волокна отводят плечевую кость в плечевом суставе (сразу после начала действия надостной мышцы).	100
Полусухожильная мышца (m . semitendinosus)				Подробнее
	Седалищный бугор	Медиальная поверхность верхней части большеберцовой кости	Сокращаясь, разгибает бедро, сгибает голень, согнутую в колене голень поворачивает внутрь	70
Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus)				Подробнее
	Седалищный бугор	Тремя сухожильными пучками к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости	Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее внутрь, оттягивает капсулу коленного сустава	70
Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris)				Подробнее
	Седалищный бугор, Крестцово-бугорная связка, Латеральная губы шероховатой линии, Верхние части латерального подмыщелка, Латеральная межмышечная перегорода бедра	Идет в низ и переходит в сухожилие, которое крепиться к головке малоберцовой кости	Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее кнаружи	70
Прямая мышца живота (m. rectus Abdominis)				Подробнее
	По сторонам от срединной белой линии живота мечевидного отростка грудины, Хрящи 5-7 ребер	Лонная кость	Наклоняет туловище вперед, является частью мышц брюшного пресса, тянет ребра вниз, поднимает таз	70
Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus)				Подробнее
				70
Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii)				Подробнее
				70
Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus)				Подробнее
	Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник	Ягодичная бугристость бедренной кости	Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище	70
Средняя ягодичная мышца (m . gluteus medium)				Подробнее
	Подвздошная кость широкой фасции	Большой вертел бедренной кости	Отводит и поворачивает бедро, участвует в фиксации таза и туловища в вертикальном положении при фиксированной нижней конечности вместе с малой ягодичной мышцей	70

Вес гири имеет большое значение для данного упражнения, поскольку использование слишком тяжелого снаряда увеличивает риск травмы у неподготовленных людей. Для новичков желательно выбирать гирю весом не более 8 или 16 килограммов.

Для упражнения требуется гиря соответствующего веса.

Добавить комментарий

Спортивное
Сообщество

+7(800)302-56-50
contact@itfit.ru

Проект ITFIT был создан с целью улучшения качества образования среди фитнес индустрии. А так же предоставление высококачественной информацию по фитнесу, здоровому образу жизни и нутрицевтиках составленной сертифицированными специалистами.