Рейтинг
Фитнес
Обучения
Тяга горизонтального блока узким хватом
Главная / Список упражнений / Тяга горизонтального блока узким хватом

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Задняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Нижняя губа гребня ости лопатки
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Задние волокна разгибают и латерально вращают плечевую кость.
100
Большая круглая мышца (mm. teres major)
Овальная область на нижней трети задней поверхности латерального края лопатки.
Средняя губа межбугорковой борозды (борозда двуглавой мышцы) плечевой кости.
Приведение плечевой кости. Медиально вращает плечевую кость. Разгибает плечевую кость из согнутого положения.
100
Большая ромбовидныек мышцы ( m . rhomboideus major )
Остистые отростки 4 верхних грудных позвонков.
Медиальный край лопатки книзу от ости лопатки. 
Частично приподнимает лопатку, приводя её к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом вовнутрь.
100
Малая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus minor )
Остистые отростки и надостные связки С7-Т1. Нижняя часть выйной связки.
Медиальный (позвоночный) край лопатки на уровне гребня лопатки.
приводит лопатку, стабилизирует ее. Немного поднимает медиальный край лопатки (понижая латеральный угол). Немного учавствует в приведении руки (т.е. поднятой руки на уровень плеча).
100
Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors)
Остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, Пояснично-грудиная фасция, Крестец, Подвздошная кость, 3-4 нижних ребера
Гребень малого бугорка плечевой кости
При сокращении мышца оттягивает конечность назад, поворачивает ее внутрь, принимает участие в дыхательных движениях
100
Трапециевидная мышца (m . trapezius)
Затылочная кость, Выйная связка, Надостистая связка, Остистые отростки 7 шейного и всех грудных позвонков
Акромеальная часть ключицы, Плечевой отросток, Ости лопатки
При сокращении верхняя часть мышцы поднимает лопатку, нижняя –опускает ее, а средняя приближает ее к позвоночнику
70
Двуглавая мышца (m . biceps brahii)
Надсуставной бугороr, Клювовидный отросток лопатки
Бугристость лучевой кости
Сгибает плечо в локтевом суставе и предплечье, поворачивает его наружу
30
Трехглавая мышца плеча (m . triceps brahii)
Подсуставной бугорок лопатки, Плечевого
Локтевой отросток, Капсула локтевого сустава
Разгибает предплечье, тянет плечо назад, приводит плечо к туловищу
30
Большая грудная мышца (m . pectoralis major)
Ключица, Грудина, Хрящи верхних шести ребер
Гребень большого бугорка плечевой кости
При сокращении мышцы поднятая рука опускается, подводится к туловищу, поворачивается внутрь, поднимает ребра, участвует в акте дыхания
30
Тяга горизонтального блока узким хватом

Распределение нагрузки

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).
Во время упражнения работают:
— Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
— Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
— Мышцы-разгибатели позвоночника. Они ответственны за выпрямление спины.
Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.
Техника выполнения
— Поставьте нужный вес.
— Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угол может быть от небольшого до 90 градусов).
— Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
— Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
— Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
— Расправьте плечи, тяните вес спиной, для этого сначала тянем за счет сведения лопаток, максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками, сводя лопатки, подтяните ручку к животу.
— Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
— Затем отпускайте вес обратно, корпус при этом остается неподвижным.

Подходит ли Вам это упражнение?
Результат теста:

Тест не пройден