Упражнение дровосек на верхнем блоке (Twist Down Cable)
Главная / Список упражнений / Упражнение дровосек на верхнем блоке (Twist Down Cable)

Упражнение «дровосек» считается очень эффективным для развития косых мышц живота.

Подготовка

Захватите рукоятку тренажера на высоте плеча и поверните ее на 90 градусов в сторону. Расположите ноги широко врозь и поднимите пятку ближайшей к тренажеру ноги с пола. Поместите дальнюю руку поверх другой руки или переплетите пальцы.

Выполнение

Держа руки прямыми, потяните рукоятку по диагонали вниз, вращая туловище и сгибая колени. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположной стороны.

Обе руки должны быть прямыми, следуя по диагонали вверх. Это упражнение, возможно, включает в себя больше внутренней ротации бедра, чем вращения позвоночника. На самом деле позвоночник совершает небольшое движение, хотя его мышцы действуют преимущественно как стабилизаторы.

Для достижения максимального эффекта можно задержаться в середине траектории, чтобы мышцы в течение нескольких секунд преодолевали сопротивление троса. Повторяйте такую остановку через каждые несколько движений.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis)
Подвздошный гребень, Латеральные две трети паховой связки, Пояснично-грудная фасция.
Нижние края оснований трех или четырех ребер, Белая линия через брюшной апоневроз, Гребень лобковой кости (вместе с поперечной мышцей живота)
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне приводит к сгибанию и вращению туловища.
100
Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis)
Передние волокна: наружные поверхности с пятого по восьмое ребро, переплетаются с передней зубчатой мышцей. Боковые волокна: наружная поверхность девятого ребра, переплетаются с передней зубчатой мышцей; и наружные поверхности десятого, одиннадцатого и двенадцатого ребер, переплетаются с широчайшей мышцей спины.
Передних волокон: широкий, плоский брюшной апоневроз, который заканчивается сухожильным швом, проходящим от мечевидного отростка. Боковых волокон: паховая связка, передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок и губа передней половины подвздошного гребня.
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне изгибает туловище латерально в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении.
100
Напрягатель широкой фасции (m . tensor fasciae latae)
Подвздошная кость
Переходит в подвздошно-берцовый тракт широкой фасции бедра
Способствует укреплению коленного сустава в развернутом положении
70
Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus)
Подвздошная кость
Большой вертел бедренной кости
Отводит и поворачивает бедро внутрь, кнаружи, выпрямляет туловище
70
Средняя ягодичная мышца (m . gluteus medium)
Подвздошная кость широкой фасции
Большой вертел бедренной кости
Отводит и поворачивает бедро, участвует в фиксации таза и туловища в вертикальном положении при фиксированной нижней конечности вместе с малой ягодичной мышцей
70
Большая поясничная мышца (m. psoas major)
5ю зубцами от боковой поверхности тел XII грудного, четырёх верхних поясничных позвонков,, глубокие мышечные пучки начинаются от поперечных отростков всех поясничных позвонков
соединяется с пучками подвздошной мышцы
70
Квадратная мышца поясницы (m . guadratus limborum)
Подвздошный гребень, Поперечные отростки 3-4 нижних поясничных позвонков
8 ребро, Поперечные отростки верхних поясничных позвонков
Наклоняет позвоночник в свою сторону, опускает 8 ребро, при двухстороннем сокращении удерживает туловище в вертикальном положении
70
Подвздошно-рёберная мышца (m. iliocostalis)
70

Вес подбирается индивидуально, с учетом физической подготовки. Начинающим не рекомендуется брать нагрузку более 20-30 килограммов.

Для упражнения потребуется силовой тренажер.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: