Выпады одной ногой на тяговом тренажере (Lunge Cable)
Главная / Список упражнений / Выпады одной ногой на тяговом тренажере (Lunge Cable)

Выпады одной ногой на тяговом тренажере — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц и квадрицепсов. Кроме того, выпады помогают развить координацию, равновесие и одностороннюю функциональную силу нижней части тела.

Подготовка

Стоя лицом к тренажеру, встаньте на колени, чтобы закрепить ремень вокруг талии. Поместите одну или обе руки на опорную планку для равновесия. Отойдите от ручки, выставив одну ногу вперед, а другую назад.

Выполнение

Опустите тело, сгибая колено и бедро передней ноги до тех пор, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом. Вернитесь в исходное положение стоя, вытянув бедро и колено передней ноги. Повторите упражнение. Продолжайте противоположной ногой.

Комментарий

Держите туловище вертикально во время выпада. Переднее колено на протяжении всего движения должно указывать в том же направлении, что и ступня. Когда ноги расставлены широко, большая ягодичная мышца работает активнее. В противном случае больше напряжена четырехглавая мышца бедра.

При выполнении выпадов удерживайте спину прямо, взгляд направлен вперед. Ступни и колени должны быть обращены вперед в одном направлении. Не сгибайте колено слишком сильно, поскольку это чревато травмой сустава.

Обратите внимание: чем шире ваш выпад, тем больше нагрузки будет получать ягодичная мышца и тем меньше будут участвовать мышцы бедра. Пользуйтесь этим.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus)
Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник
Ягодичная бугристость бедренной кости
Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище
100
Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris
Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).
Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении - удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
100
Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)
Проксимальная часть межвертельной линии. Передний и нижний край большого вертела. Ягодичная бугорчатка. Верхняя половина латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.
Латеральный край коленной чашечки, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
100
Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)
Дистальная половина межвертельной линии, Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, Медиальная надмыщелковая линия, Медиальная межмышечная перегородка
Медиальный край коленной чашечки затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости, Медиальный мыщелок большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
100
Промежуточная широкая мышца бедра(m. vastus intermedius)
Передние и латеральные поверхности верхних двух третей диафиза бедренной кости, Нижняя половина шероховатой линии бедренной кости, Латеральная межмышечная перегородка, Верхняя часть латеральной надмыщелковой линии
Глубокая поверхность сухожилия четырехглавой мышцы, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
100
Большая приводящая мышца бедра (m. adductor magnus)
Отходит от седалищного бугра, Ветви седалищной кости, Лобковая кость
Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости
Приводит и сгибает бедро
70
Камбаловидная мышца (m . soleus)
Задняя поверхность большеберцовой кости, Сухожильная дуга
Переходит в общее сухожилие, Пяточный бугор пяточной кости
70

Нагрузка подбирается строго индивидуально.

Для упражнения нужен тяговый тренажер.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: