Рейтинг
Фитнес
Обучения
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Главная / Список упражнений / Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Большая грудная мышца (m . pectoralis major)
Ключица, Грудина, Хрящи верхних шести ребер
Гребень большого бугорка плечевой кости
При сокращении мышцы поднятая рука опускается, подводится к туловищу, поворачивается внутрь, поднимает ребра, участвует в акте дыхания
100
Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.)
2-5 ребра
Клювовидный отросток лопатки
Плечевой пояс поднимает ребра вниз и вперед при фиксированной лопатке
100
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
70
Трехглавая мышца плеча (m . triceps brahii)
Подсуставной бугорок лопатки, Плечевого
Локтевой отросток, Капсула локтевого сустава
Разгибает предплечье, тянет плечо назад, приводит плечо к туловищу
70
Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.)
Начинается зубцами от девяти верхних ребер
Нижний угл, Медиальный край лопатки
Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня
40
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Рейтинг упражнения
Сложность
Безопасность
Результативность

Распределение нагрузки

Работающие мышцы:
— основные: большая грудная, малая грудная
— дополнительные:  передние пучки дельтовидных, передняя зубчатая мышца,  клювовино-плечевая мышца, трицепс.
Жим гантелей на горизонтальной скамье можно  делать после базового жима лежа со штангой либо чередовать их  в тренировках на грудь.
Техника выполнения
—  берем гантели и ложимся на горизонтальную скамью, ноги стоят на полу на ширине чуть больше ширины плеч, угол в колене 90 градусов.
— движение вверх-вниз осуществляется строго в вертикальной оси.
— в горизонтальной плоскости — следите  чтобы при работе запястье и локоть не выходили за плечо
— в вертикальной плоскости — гантель двигается строго вертикально, локоть находится под запястьем.
-гантели в руках держать под углом 45гр в горизонтальной плоскости, т.е. чтобы между их блинами образовывался угол 90гр, также они должны быть параллельны пола, по время выполнения упражнения их положение не изменяется.
Темп выполнения упражнения — 4 сек вниз, 2 сек наверх.
Помните, важно качество выполненного упражнения, а не количество повторений.

Подходит ли Вам это упражнение?
Результат теста:

Тест не пройден