Жим гантелей лежа на скамье с обратным наклоном (Decline bench press Dumbbell)
Главная / Список упражнений / Жим гантелей лежа на скамье с обратным наклоном (Decline bench press Dumbbell)

Жим гантелей лежа на скамье с обратным наклоном — продвинутое высокоэффективное силовое упражнение, которое воздействует на нижний и средний пучок большой грудной мышцы, передние дельты и все части трицепсов.

Подготовка

Сядьте на скамью с обратным наклоном и обоприте гантели на бедра. Откиньтесь назад с гантелями. Расположите гантели по бокам груди с предплечьями перпендикулярно полу и гантелями перпендикулярно туловищу.

Выполнение

Толкайте гантели прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся и гантели не встретятся над грудью. Возвращайте гантели до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече. Сделайте максимальное количество повторов.

Комментарий

Гантель должна описывать слегка дугообразную траекторию, выше плеча между локтем и грудью внизу, перемещаясь внутрь через каждое плечо сверху.

Упражнение выполняется в умеренном темпе, контролируя каждое движение. Важно правильно отрегулировать наклон скамьи для нацеливания на основные мышцы.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Нижний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major abdominal)
100
Средний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major sternocostal)
100
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
70
Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus)
70
Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii)
70
Трёхглавая мышца плеча Медиальная головка (m. triceps brahii medius)
70

Вес гантелей для новичков не превышает 8-10 килограммов.

Для упражнения нужна регулируемая скамья и две гантели.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: