Жим гири Арнольда от плеча стоя (Kettlebell Arnold press)
Главная / Список упражнений / Жим гири Арнольда от плеча стоя (Kettlebell Arnold press)

Жим гири Арнольда от плеча стоя — одно из самых лучших базовых упражнений для эффективного воздействия на дельты и трицепсы, названное в честь самого известного бодибилдера ХХ века. Методика выполнения жима с разворотом кисти с успехом используется как для гантели, так для гири.

Подготовка

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите гирю к плечу ладонью внутрь. Удерживайте нижнюю руку в контакте с грудью для большей стабильности.

Выполнение

Поднимите гирю прямо над головой, поверните запястье ладонью вперед и полностью вытяните руку. Вернитесь в исходное положение. Повторите другой рукой.

При жиме Арнольда все движения выполняются в медленном темпе, не допуская рывков или быстрого сброса снаряда при опускании вниз. Это защищает ваши плечевые суставы и спину от чрезмерной нагрузки. В верхнем положении ваши руки должны располагаться строго вертикально, чтобы кисти не сходились и не расходились.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
100
Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part)
Латеральная граница акромиона
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Средние волокна отводят плечевую кость в плечевом суставе (сразу после начала действия надостной мышцы).
70
Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus)
70
Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii)
70

Новичкам рекомендуются гири весом не более 16 килограммов.

Для упражнения нужны две гири правильно подобранного веса.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: