Жим гири лежа на полу одной рукой (Kettlebell Extended Range One Arm Kettlebell Floor Press)
Главная / Список упражнений / Жим гири лежа на полу одной рукой (Kettlebell Extended Range One Arm Kettlebell Floor Press)

Жим гири лежа на полу одной рукой — эффективное базовое упражнение, которое направлено на развитие трицепсов и передней части дельтовидной мышцы. Упражнение с гирей можно выполнять в домашних условиях, закидывая гирю в исходное положение прямо с пола без помощи партнера по тренировке.

Подготовка

Лягте на бок, удерживая бедра в удобном положении. Приведите верхнюю часть спины в плотный контакт с поверхностью пола.

Выполнение

Выжмите гирю перед собой, вытянув руку полностью. Опустите гирю к груди и поверните запястье в направлении средней линии. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Для успешного и безопасного выполнения жима лежа с гирями крайне важно строго соблюдать технику выполнения, описанную выше. Это позволяет свести к минимуму вероятность травмы запястья, локтя или плечевого сустава.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Средний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major sternocostal)
100
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
70
Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus)
70
Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii)
70

Начинающим рекомендуется отработать технику с небольшой гирей на 8-16 кг.

Для выполнения жима вам потребуется одна гиря и коврик для фитнеса.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: