Жим перед собой сидя в тренажере одной рукой (Twisting Press Cable)
Главная / Список упражнений / Жим перед собой сидя в тренажере одной рукой (Twisting Press Cable)

Жим перед собой в тренажере одной рукой отлично подходит для развития силы с одной стороны, роста мускулатуры и улучшения стабильности вашего плечевого пояса.

Подготовка

Сядьте в тренажер и возьмите рукоятку с одной стороны. Расположите локоть в сторону, немного ниже высоты плеча. Наклонитесь немного вперед.

Выполнение

Выдвиньте рукоятку перед верхней частью груди, вращая плечо в сторону. Вернитесь в исходное положение, пока не почувствуете легкое растяжение мышц груди. Повторите.

Во время упражнения не поворачивайте корпус, чувствуя только легкое натяжение в боку. Как и во всех односторонних упражнениях, начните с более слабой стороны и не делайте больше повторений с более сильной стороной. Это должно способствовать более равномерному развитию размера и силы обеих сторон вашего тела. Вы можете также выполнять больше повторений со слабой стороной.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Нижний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major abdominal)
100
Средний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major sternocostal)
100
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
70
Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus)
70
Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii)
70
Трёхглавая мышца плеча Медиальная головка (m. triceps brahii medius)
70
Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis)
Подвздошный гребень, Латеральные две трети паховой связки, Пояснично-грудная фасция.
Нижние края оснований трех или четырех ребер, Белая линия через брюшной апоневроз, Гребень лобковой кости (вместе с поперечной мышцей живота)
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне приводит к сгибанию и вращению туловища.
70
Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis)
Передние волокна: наружные поверхности с пятого по восьмое ребро, переплетаются с передней зубчатой мышцей. Боковые волокна: наружная поверхность девятого ребра, переплетаются с передней зубчатой мышцей; и наружные поверхности десятого, одиннадцатого и двенадцатого ребер, переплетаются с широчайшей мышцей спины.
Передних волокон: широкий, плоский брюшной апоневроз, который заканчивается сухожильным швом, проходящим от мечевидного отростка. Боковых волокон: паховая связка, передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок и губа передней половины подвздошного гребня.
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне изгибает туловище латерально в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении.
70
Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.)
Начинается зубцами от девяти верхних ребер
Нижний угл, Медиальный край лопатки
Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня
70

Рекомендуется начинать с нагрузки до 20-30 килограммов, постепенно увеличивая ее в зависимости от индивидуальных результатов. Важно подобрать правильную нагрузку во избежание проблем с плечевым суставом.

Для выполнения упражнения потребуется силовой тренажер.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: