Рейтинг
Фитнес
Обучения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Главная / Список упражнений / Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Большая грудная мышца (m . pectoralis major)
Ключица, Грудина, Хрящи верхних шести ребер
Гребень большого бугорка плечевой кости
При сокращении мышцы поднятая рука опускается, подводится к туловищу, поворачивается внутрь, поднимает ребра, участвует в акте дыхания
100
Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.)
2-5 ребра
Клювовидный отросток лопатки
Плечевой пояс поднимает ребра вниз и вперед при фиксированной лопатке
100
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
70
Трехглавая мышца плеча (m . triceps brahii)
Подсуставной бугорок лопатки, Плечевого
Локтевой отросток, Капсула локтевого сустава
Разгибает предплечье, тянет плечо назад, приводит плечо к туловищу
70
Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.)
Начинается зубцами от девяти верхних ребер
Нижний угл, Медиальный край лопатки
Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня
20
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Рейтинг упражнения
Сложность
Безопасность
Результативность

Упражнение Жим Штанги Лежа является одним из ТРЕХ основных в бодибилдинге и пауэрлифтинге.  И хотя у меня очень большие сомнения по поводу эффективности этого упражнения именно с точки зрения наращивания массивных грудных мышц, тем не менее, должен отменить что жим штанги лежа является ведущим упражнением, которое чаще всего используют  для тренировки грудных мышц.

Техника выполнения
—  Лягте на скамью так, чтобы глаза были под грифом, ноги расставьте в стороны, чтобы ступня находилась под коленом и упритесь пятками в пол. В пояснице оставьте естественный прогиб.
— Лопатки сведите, они должны упираться скамью. Возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
— Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
— Опустите гриф на низ груди на вдохе, при этом  в горизонтальной плоскости локоть должен быть ниже плеча, а вертикальной плоскости локоть находится под запястьем. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх.
— Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх. Опускаем штангу 4 секунда, поднимаем 2 секунды.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

Подходит ли Вам это упражнение?
Подходит ли вам это упражнение?
Результат теста:

Тест не пройден