Жим штанги лежа на наклонной скамье узким хватом (Incline bench press Close grip Barbell)
Главная / Список упражнений / Жим штанги лежа на наклонной скамье узким хватом (Incline bench press Close grip Barbell)

Жим штанги лежа на наклонной скамье узким хватом — эффективное и очень популярное основное упражнение, которое нацелено на трицепсы и передние дельты.

Подготовка

Лягте на наклонную скамью и возьмите штангу из стойки на ширине плеч узким хватом сверху.

Выполнение

Опустите штангу до груди, удерживая локти близко к телу. Выжмите штангу назад, пока руки полностью не выпрямятся. Повторите упражнение.

Комментарий

Захват может быть немного уже ширины плеч, но не слишком близко.

Не касайтесь штангой к груди во время опускания снаряда — это вызывает лишнюю нагрузку на плечевые суставы и снимает напряжение с целевых мышц. Опускайте штангу всегда медленно и контролируемо. И наоборот, когда вы жмете на штангу вверх, сделайте это взрывным движением. Не забывайте пользоваться помощью партнера при выполнении этого и почти любого другого упражнения со свободным весом!

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus)
100
Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii)
100
Трёхглавая мышца плеча Медиальная головка (m. triceps brahii medius)
100
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
70

Вес штанги для новичков не должен превышать 20-30 килограммов.

Для этого упражнения нужна регулируемая наклонная скамья и штанга.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: