Жим штанги лежа от груди прямым хватом Powerlift (Bench Press Barbell)
Главная / Список упражнений / Жим штанги лежа от груди прямым хватом Powerlift (Bench Press Barbell)

Жим штанги лежа от груди прямым хватом — одно из самых популярных силовых упражнений, широко используемое для развития нижнего и среднего пучка большой грудной мышцы с одновременным нацеливанием на передние дельты и все части ваших трицепсов. Упражнение простое в освоении и при правильной технике позволяет достигать отличных результатов за короткие сроки.

Подготовка

Лягте на спину в положение для жима лежа, поставив ноги на пол. Снимите штангу со стойки над грудью, используя широкий хват сверху.

Выполнение

Опустите штангу до нижней части груди. Выжмите штангу назад до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты. Повторите упражнение.

Комментарий

Ягодичная мышца, квадрицепс и другие вовлеченные в упражнение мышцы считаются важнейшими стабилизаторами во время реальной силовой нагрузки.

Руки должны быть перпендикулярны полу в верхней части повторения. Локти должны находиться под углом 90° в нижней части движения, когда штанга касается вашей груди.

Держите голову на скамейке. Не опускайте подбородок, сгибая шею вперед, но не вытягивайте шею. Сохраняйте нейтральное положение.

Направьте взгляд на точку на потолке, где штанга должна оказаться в верхней части каждого повторения (руки вытянуты, планка над уровнем сосков). Таким образом, вы начинаете и заканчиваете каждое повторение с одной и той же точки.

Упирайтесь на ноги, чтобы поддерживать и стабилизировать туловище на протяжении всего движения. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы защитить нижнюю часть спины, предотвращая ее чрезмерное растяжение под весом.

Направьте костяшки пальцев вверх, удерживая штангу у самой нижней точки большого пальца. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса, потому что запястья будут находиться в наиболее устойчивом нейтральном положении.

Попросите партнера по тренировке поднять штангу со стойки и передать вам. Смысл в том, чтобы кто-то расположил штангу над вашей грудью. Так вы не испортите занятое правильное положение ваших лопаток и спины.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Нижний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major abdominal)
100
Средний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major sternocostal)
100
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
70
Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus)
70
Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii)
70
Трёхглавая мышца плеча Медиальная головка (m. triceps brahii medius)
70

Вес подбирается индивидуально. Новичкам стоить брать штангу до 20-30 кг.

Для жима штанги лежа прямым хватом потребуется скамья и штанга со стойкой.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: