Жим стоя в тяговом тренажере (Standing Press Cable Bar)
Главная / Список упражнений / Жим стоя в тяговом тренажере (Standing Press Cable Bar)

Жим стоя в тяговом тренажере представляет собой толкание груза перед собой с выпадом одной ногой вперед. Это альтернатива упражнению жим лежа на спине.

В отличие от стандартного жима лежа, который ограничивает вовлечение кора, это упражнение задействует мышцы кора для стабилизации тела больше, поскольку вам приходится контролировать движение веса в разных направлениях. Еще одно преимущество по сравнению со стандартным жимом лежа в том, что вы можете расширить диапазон движения до того места, где ваши руки встречаются или пересекаются.

Подготовка

Встаньте спиной к тренажеру, чтобы рукоятки находились сзади на высоте плеча. Возьмите рукоятки хватом сверху. Расположите перекладину на уровне груди с локтями, расположенными сзади под углом. Сделайте один шаг вперед, одна нога согнута спереди, а другая нога выпрямлена и отставлена назад. Слегка наклоните туловище.

Выполнение

Толкайте перекладину вперед до тех пор, пока руки не будут вытянуты. Вернитесь в исходное положение, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плечах. Повторите движение.

Комментарий

Диапазон движения может нарушиться, если хват будет слишком широким.

Существуют распространенные ошибки толкании в положении стоя. Некоторые люди делают наклоны туловища вперед, что вредно как для равновесия, так и для изолированной нагрузки на грудные мышцы. Ладони должны быть обращены к полу, а не вверх или вперед — это позволяет уменьшить давление связочный аппарат предплечья.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Нижний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major abdominal)
100
Средний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major sternocostal)
100
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
70
Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.)
2-5 ребра
Клювовидный отросток лопатки
Плечевой пояс поднимает ребра вниз и вперед при фиксированной лопатке
70
Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus)
70
Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii)
70
Трёхглавая мышца плеча Медиальная головка (m. triceps brahii medius)
70

Нагрузка подбирается индивидуально. Новичкам рекомендуется не более 20-30 кг.

Для упражнения потребуется специальный силовой тренажер.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: