Белково-углеводное чередование (БУЧ)
Главная / Рейтинг диет 2020 / Белково-углеводное чередование (БУЧ)
Основатель школы инструкторов START-FIT. Фитнес тренер и директор с опытом более 15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT. Мастер спорта

Содержание статьи:

  1. Введение
  2. Суть методики
  3. Чем питаться, используя БУЧ
  4. График питания: как он строится
  5. Плюсы и минусы БУЧ
  6. Кому категорически нельзя использовать белково-углеводное чередование
  7. Вход и выход из БУЧ
  8. Дополнительные рекомендации
БУЧ расшифровывают как белково-углеводное чередование. При использовании данной происходит чередование белковых, углеводных, смешанных (когда можно есть и белки, и углеводы) дней. Главной задачей подобной схемы питания является даже не похудение, а сушка, то есть избавление от накоплений жира при сохранении массы мышц. Методика обязательно должна сочетаться с физическими упражнениями. Даже тем, кто не любит спорт, нужно регулярно выполнять упражнения. Это необходимо для ускорения процесса обмена веществ, дает возможность сбросить вес быстрее. Без физических нагрузок организму будет сложно справляться с тяжелыми белками.
Калорийность
Калорийность:
1200-1500 ккал
кг_в_месяц
Кг в месяц:
до 20 кг
длительность
Длительность:
от 7 до 28 дней
белок_за_прием
Белок за прием:
Высокий
стоимость_диеты
Стоимость диеты:
Средняя
рекомендация
Рекомендация:
Да

Подходит ли Вам диета?

Диета работает только в том случае, если вы, соблюдая ее, чувствуете себя комфортно. Пройдя наш тест, вы узнаете какая диета подходит именно вам.
По какой причине Вы решили сесть на эту диету?
Что для Вас более важно в диете?
Есть ли у Вас опыт в похудении?
Есть ли у Вас проблемы с пищеварением
Планируете ли Вы заниматься спортом во время диеты?
Сколько Вам лет?
Результаты теста:

Эта диета вам не подходит
Эта диета вам подходит

Введение

С самого начала принцип чередования приемов белковой и углеводной пищи предназначался для спортсменов-профессионалов. Потом метод стал применяться и людьми, которые хотят сбросить лишний вес и у которых присутствуют достаточные физические нагрузки. Разработал методику американский специалист-диетолог Джеймс Хантер.

Особенностью БУЧ является его низкая суммарная калорийность в сутки. Это примерно 1200-1500 ккал. БУЧ дает возможность сбросить пять килограммов, при этом меню считается достаточно комфортным. После месяца применения с соблюдением всех правил вес, как правило, не возвращается.

Суть методики

Итак, при использовании БУЧ чередуются белковые, углеводные и смешанные дни. Поскольку организм получает углеводов меньше, чем раньше, он начинает расходовать запасы накопленных жиров. Для белковых дней показано использование продуктов, в которых много протеина. Это позволяет поддерживать мышечную массу. Дни на углеводах необходимы для сохранения скорости обмена веществ (чтобы скорость не уменьшалась).

Механизм данного режима питания состоит в том, чтобы не дать организму адаптироваться и снизить обмен веществ. В первые два дня жир активно сжигается благодаря минимизации углеводов. В третий день (углеводный) организм включает режим адаптации, именно в этот день устраивается углеводная загрузка и восполняются главные запасы гликогена. Мы, в сущности, занимаемся обманом организма, чтобы скорость обмена веществ не была снижена. В четвертый смешанный день гликоген почти полностью восполняется. Далее мы опять возвращаемся к двум белковым дням.

Чтобы исчерпать запасы гликогена, нужны хорошие физические нагрузки, иначе чередование дней с белковой и углеводной едой не даст нужных результатов. Фактически, данная система предназначена для людей, чья жизнь связана со спортивными нагрузками. Остальным лучше выбрать для себя другие типы диетического питания, поскольку без существенной физической активности БУЧ может не дать никакого эффекта, а иногда и привести к набору веса.

Чем питаться, используя БУЧ

Если вы здоровы, активно занимаетесь спортом, а ваш врач не считает, что данный режим питания может нанести вред вашему организму, следует хорошо усвоить, как правильно питаться, выбрав БУЧ.

Источники белка должны быть комплексными. Необходим и белок животного происхождения, и растительного.

В меню белковых дней входят следующие продукты:

  • Творог с нулевой жирностью, сыр тофу.
  • Сыр.
  • Молоко, кефир, сыворотка, соевое молоко, натуральный йогурт.
  • Мясо курицы (грудка), мясо, имеющее низкий показатель жирности (индейка, крольчатина, говядина), рыба (белая), морепродукты. Лучше готовить мясо и рыбу на пару или варить.
  • Яйца.
  • Все бобовые.
  • Орехи, кунжут.

В углеводные дни, когда должны восполниться энергетические запасы организма, вы можете есть:

  • Все овощи. Особенно хороши зеленые и листовые.
  • Фрукты, ягоды.
  • Зелень.
  • Каши из круп, отличающихся небольшим гликемическим индексом: из овсянки, риса, гречки, пшена, ячменя.
  • Грубый цельно-зерновой хлеб (лучше тот, в котором есть отруби).
  • Немного макаронных изделий твердых сортов.
  • Горох.
  • Мед.

Каждый день организм должен получать жиры, нужные для нормального метаболизма, работы ферментов, всасывания жирорастворимых витаминов. Источниками жиров должны быть только полезные продукты:

  • Мясо (куриное, индюшиное, говядина, крольчатина).
  • Рыба.
  • Рыбий жир (можете употреблять жидкий или в капсулах).
  • Твердые сыры.
  • Масла (растительные).
  • Оливки, орехи, авокадо.

Важен способ приготовления блюд. Продукты следует варить, тушить, готовить на пару. Можно и запекать.

Запрещенные продукты

  • Газированные напитки.
  • Сладкие продукты (молочные, любые напитки, выпечка, варенье).
  • Мясо жирное (например, свинина) и жареное, колбасы, сосиски, копчености.
  • Молоко значительной жирности, сливки, сметана.
  • Обогащенные крахмалом овощи (картофель, кукуруза, свекла).
  • Очень сладкие фрукты (дыня, персик, инжир, банан, виноград, арбуз; груши и цитрусовые можно есть в ограниченном количестве).
  • Углеводы, имеющие высокий гликемический индекс: выпечку, сдобу, белый хлеб).
  • Мюсли, поскольку в них входят крупы со значительным гликемическим индексом.
  • Специи, соль. Травы (свежие, сушеные) использовать можно.

График питания: как он строится

Для БУЧ характерны четырехдневные циклы. Их повторяют, пока не достигается необходимый результат (но не дольше месяца).

Первый и второй день цикла относятся к белковым. В такие дни организм должен получить нужное количество жиров (это четвертая либо пятая часть от общего количества ежедневных килокалорий). Вся остальная энергия должна быть добыта организмом из белковой пищи. Углеводы должны быть сведены к предельному минимуму (не больше 35 граммов в день). Вы формируете рацион в эти два дня из разрешенных именно для этих дней продуктов. Ориентироваться нужно на ежедневную норму: три грамма белка на килограмм веса вашего тела.

Третий углеводный день называется еще днем загрузки. Необходимо получить ту же норму жиров, что и в белковые дни. Количество белков следует снизить в два раза, остальная энергия возникает за счет потребления так называемых медленных углеводов. Для подсчета их количества следует вес умножить на шесть.

Четвертый день называется смешанным. Жиры употребляются в стандартном количестве. Белки и углеводы делятся по калорийности поровну. Некоторые специалисты рекомендует употреблять углеводы в чуть большем количестве, чем белки. Так, для подсчета нормы углеводов советуют умножать на 2,5 ваш вес, а для белков тогда работает формула 1,5, умноженных на вес. Лучше получать углеводы в смешанные дни из каш и макаронных изделий (твердых сортов). Белковые продукты те же, что и в белковые дни. Последняя порция должна состоять только из белковой пищи.

Можно выбирать разные продукты и блюда, главное, чтобы они не противоречили принципу БУЧ. При ощущении голода между приемами пищи можно выпить стакан кефира в белковый и смешанный день и съесть кусочек хлеба с чаем в углеводный. Обед является главным приемом еды, ни в коем случае не пропускайте его.

Плюсы и минусы БУЧ

Система питания, при которой чередуются белки и углеводы, отличается многими преимуществами по сравнению с рядом диет, поэтому получила популярность не только у спортсменов. При правильном подходе схема питания отличается высоким эффектом.

Плюсы

  • Вес быстро уменьшается в периоды исключения углеводной пищи, похудение считается безопасным, происходит без голодания и строгого исключения множества продуктов.
  • Имеется устойчивый результат благодаря потере именно жиров, то есть после правильного выхода из схемы БУЧ вес не набирается.
  • Мышечная масса сохраняется по максимуму при потере жиров.
  • Обмен веществ ускоряется.
  • Режим питания переносится неплохо, поскольку, кроме белковых, предусмотрены углеводные и смешанные дни.
  • Практически не наблюдаются негативные последствия в виде выпадения волос, ломки ногтей, резкой смены настроения.
  • Если человек применяет эту методику, срывы могут случаться нечасто.
  • Поскольку в меню не входят дорогостоящие продукты, значительных финансовых потерь при применении БУЧ вы не ощутите.
  • Продолжительность системы углеводно-белкового чередования является комфортной (две недели-месяц).

Минусы

  • Повышенная сложность. При четком соблюдении всех правил нужна будет коррекция питания. А правильно его подкорректировать возможно лишь за несколько циклов. Лишь тогда возможно определить оптимальные пропорции дней применения БУЧ, килокалорий, белковой пищи и углеводной.
  • На постоянной основе БУЧ не применяется. Смысл чередования заключается в том, что организм сначала вводится в шок, а потом в обман. И если это делать дольше месяца, дефицит гликогена, который полностью нельзя восстановить в течение загрузочных дней, замедлит обмен веществ и сведет результат на нет.
  • Принцип маятника. При использовании БУЧ два дня дается на похудение, а один на набор веса. Если в этот загрузочный день слишком много есть, а также если будет допущена ошибка в периодизации, вы не то что не похудеете, а наоборот, наберете лишние килограммы.
  • Результат (похудение) достигается медленнее, чем хотелось бы, поскольку в данную схему питания включены углеводные загрузочные дни, однако система дает более продолжительный результат, чем ряд диет.

Важно, что при всей эффективности система питания может причинить вред здоровью, заключающийся в таких проблемах:

  • Сбои в работе эндокринной системы.
  • Чрезмерное увеличение нагрузки на ЖКТ.
  • Возникновение запорных явлений.
  • Нервозность, переменчивость настроения.
  • Возможность появления гастрита, панкреатита и прочих болезней желудочно-кишечного тракта.
  • Ослабленность всего организма к концу периода данной схемы питания.
  • Снижение показателей скорости и силы при тренировках.
  • Увеличение риска возникновения диабета, а также заболеваний почек.
  • Изменение пропорций ферментов, необходимых для пищеварения.
  • В некоторые белковые дни возможна тошнота, поскольку не для каждого организма такое количество белков комфортно.

Диетологи утверждают, что это неполный перечень проблем, которыми чревато БУЧ. Необходимо обязательно посоветоваться с врачом, прежде чем использовать систему чередования углеводных и белковых дней.

Кому категорически нельзя использовать белково-углеводное чередование

Противопоказано БУЧ, если:

  • У вас авитаминоз.
  • Вы предрасположены к гастриту либо к язве двенадцатиперстной кишки.
  • Имеется дефицит пищеварительных ферментов.
  • Вы кормите ребенка грудным молоком либо у вас месячные.
  • Нет физических нагрузок либо они очень незначительны.
  • Имеются проблемы с сердцем, сосудами, почками, печенью, обменом веществ.
  • Есть предрасположенность к сахарному диабету.
  • У вас ожирение от второй степени и выше.
  • Вам не исполнилось 23 года.

Вход и выход из БУЧ

За день до того, как вы начнете применять БУЧ, следует устроить разгрузочный день. Это позволит организму мягче реагировать на скачки в питании. При выходе из подобного режима (выходить нужно исключительно после углеводного дня) нужно плавно перейти к рациону сбалансированного здорового питания. Тогда вес не вернется, а вы будете чувствовать себя прекрасно.

Дополнительные рекомендации

  • Необходимо употреблять в пищу только натуральную белковую продукцию и сложные углеводы.
  • Следует соблюдать питьевой режимы: не менее трех литров чистой воды в день (родниковая подойдет лучше всего).
  • В белковые и смешанные дни физическая нагрузка должна быть меньше, чем в углеводные. Именно углеводные дни можно посвятить силовым и высокоинтенсивным тренировкам.
  • В белковые дни после физической нагрузки может сильно захотеться есть. Важно не поддаться на эту провокацию.

Максимальный срок применения БУЧ один месяц. Диетологи считают оптимальным сроком две недели. На постоянной основе использовать данную систему питания запрещается из-за нарушения баланса белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов. При выполнении всех правил схема БУЧ даст достаточно сил и энергии, создаст хорошие условия для жиросжигания (пхудения) и улучшения метаболизма.

Варианты меню для похудения на 3, 7 и 10 дней

понедельник
Завтрак
• гречневая каша -150г,
• яблоко -100г,
• чай с нежирным молоком
Второй завтрак
• йогурт 125г
Обед
• овощной суп,
• салат из помидоров и огурцов
Полдник
• апельсин
Ужин
• запеченные на гриле овощи
вторник
Завтрак
• овсяная каша -150г,
• тертая морковь -100г,
• чай с нежирным молоком
Второй завтрак
• два яблока
Обед
• мясо гриль,
• салат из капусты
Полдник
• кефир
Ужин
• 200г свежего творога,
• 125 нежирного йогурта без добавок
среда
Завтрак
• омлет из 2 белков,
• чай с молоком
Второй завтрак
• нежирный кефир
Обед
• отварная курица,
• листовой салат
Полдник
• творог 150г
Ужин
• запеченная рыба со специями 250г,
• зелень
четверг
Завтрак
• пшено 150г,
• кофе с молоком
Второй завтрак
• фруктовый салат 150г
Обед
• тушеные овощи,
• апельсин
Полдник
• сок яблочный
Ужин
• винегрет из овощей 250г
пятница
Завтрак
• 2 яйца всмятку,
• тертое яблоко - 100г,
• чай с нежирным молоком
Второй завтрак
• персиковый или абрикосовый сок 150мл
Обед
• курица отварная 200г,
• салат из капусты и моркови 100г
Полдник
• печеное яблоко
Ужин
• тушеная с овощами рыба 250г
суббота
Завтрак
• творог с нежирным кефиром 150г,
• кофе с молоком
Второй завтрак
• горсть орехов
Обед
• запеченная рыба 200г,
• листовой салат 100г,
• зелень
Полдник
• кефир 150мл
Ужин
• коктейль из морепродуктов со специями 250г,
• зелень
воскресенье
Завтрак
• рисовая каша с молоком 150г,
• кофе с молоком
Второй завтрак
• фруктовый сок 150мл
Обед
• тушеные овощи 250г,
• грейпфрут
Полдник
• любые ягоды 150г
Ужин
• овощной салат 250г,
• апельсин
понедельник
Завтрак
• Обезжиренный творог
Второй завтрак
• Натуральный йогурт
Обед
• Грудка куриная, запечённая с фасолью
Полдник
• Кефир
Ужин
• Отварные креветки
• Тофу
вторник
Завтрак
• Обезжиренный йогурт
• Чай
Второй завтрак
• Кефир
Обед
• Индейка, тушёная с бобами
Полдник
• Творог 1% жирности
Ужин
• Говядина, запечённая с сыром
среда
Завтрак
• Каша гречневая
• Апельсин
Второй завтрак
• 2 киви
Обед
• Рис, тушёный с грибами
Полдник
• Персик
Ужин
• Салат из авокадо, помидор, грецкого ореха и огурца
четверг
Завтрак
• Овсяная каша
• Сыр
Второй завтрак
• Смузи из кефира и ягод
Обед
• Индейка, запечённая с баклажанами и чесноком
Полдник
• Нектарин
Ужин
• Стейк из сёмги с помидорами
пятница
Завтрак
• Домашняя буженина
• Сыр Тофу
Второй завтрак
• Йогурт
Обед
• Тушеная постная свинина в соевом соусе
Полдник
• Кефир
Ужин
• Запечённый судак в травах
суббота
Завтрак
• Куриный рулет
• Кефир
Второй завтрак
• Йогурт
Обед
• Фрикассе из телятины
Полдник
• Сыр тофу
Ужин
• Филе трески, запечённое с нутом
воскресенье
Завтрак
• Гречневая каша
• Стакан ягод
Второй завтрак
• Коктейль из груши и персика
Обед
• Рис с грибной подливой
• Свежий салат
Полдник
• Бутерброды из хлебцев, помидора и листового салата
Ужин
• Паста из твёрдых сортов пшеницы с томатным соусом

Результаты похудевших

Татьяна

Фото до и после
Эффективность:
9
Тестирование:
8
Качество:
7.5
Итого:
8.2
Самый подходящий тип питания для спортсменов, немного похож на сушку, но не такой радикальный метод. Позволяет сохранить мышечную массу и избавиться от жира. Питаюсь так 2, максимум 3 недели и получаю прекрасный результат – не просто похудевшее, но и красивое тело!
Белково-углеводное чередование (БУЧ) подойдет для спортсменов и тех людей, которые при похудении хотят сохранить свои мышцы нетронутыми. Как известно, при жестком голодании в первую очередь в расход идут мышцы, и только затем жир. Система БУЧ позволяет не затрагивать мышцы, сразу избавляясь от жира. Это происходит, потому что чередование белков и углеводов обманывает организм – он не успевает уйти в стрессовое состояние и в то же время недополучает лишних калорий.

Я сижу на этой диете каждую весну, а так же на ней сидят мои знакомые из спорт-зала. Два дня я питаюсь только белковыми продуктами, с полным исключением углеводов, затем один день – углеводный, и четвертый день – смешанное питание. Сидеть на диете не сложно, срывов нет, но важно не переборщить с калориями в углеводный и смешанный день. Рекомендую вести подсчет калорийности.

Вес не просто уходит, при чем за несколько дней уже виден результат, но и вся фигура красиво обрисовывается, подтягивается. У ребят очень красиво выделяются мышцы.

Светлана

Фото до и после
Эффективность:
9.5
Тестирование:
8
Качество:
8
Итого:
8.5
БУЧ – это не столько диета, сколько принцип питания. Подходит не только для спортсменов, но и для всех остальных, кто хочет похудеть и сохранить в порядке кожу. Похудение заключается в сжигании подкожного жира. С помощью БУЧ можно добиться идеальной формы.
Для похудения без голодовок выбрала систему питания БУЧ. Смысл в том, что происходит чередование белковых и углеводных дней, что позволяет похудеть, но не сжечь мышцы. Сжигать мышцы нельзя, потому что с ними и фигура кажется более подтянутой и они способствуют более быстрому похудению. Человек с неразвитой мышечной массой будет скидывать вес гораздо дольше чем тот, у кого они есть.

Я не занимаюсь спортом профессионально, могу только иногда для себя, но представления о похудении имею, так как после родов пришлось старательно бороться с жиром. Именно исходя из своих знаний, я предпочла БУЧ другим способам похудения. При этой диете организм получает все необходимое, не будет дефицита витаминов и микроэлементов, вы не нанесете вреда здоровью.

За две недели скинула 6 кг, останавливаться на этом не собираюсь. Тело не выглядит дряблым, грудь в полном порядке (сообщаю, чтобы женщины не боялись). Вообще, часто обращаюсь к различным методам спортсменов, так как они точно знают что и как сделать, чтобы добиться идеального тела.

Исключить пришлось сладкое, выпечку, фастфуд и жирные продукты. В остальном питание адекватное – срывов не было.
Врач диетолог, нутрициолог, терапевт
Вряд ли такая диета может работать долго

На первый взгляд кажется, что углеводное чередование достаточно серьезно научно обосновано и те, кто будут его придерживаться, имеют все шансы на успех. Однако при детальном рассмотрении этой диеты возникают некоторые вопросы.

Вряд ли такая диета может работать долго, и виноват в этом наш хитрый организм, обладающий чрезвычайно высокими приспособительными способностями. В начале низкоуглеводной диеты организм расходует запасы гликогена, затем берется за жиры, а при сохраняющемся дефиците углеводов жиры начинает беречь, кидая в «топку» белки. Потери белков можно избежать, вовремя предоставив организму для выработки энергии необходимое количество углеводистой пищи. Авторы углеводного чередования предлагают проводить такой «обман» организма используя четырехдневные циклы, в которых чередуются низкоуглеводные, высокоуглеводные и смешанные углеводно-белковые дни. Да, с помощью углеводного чередования организм можно «обманывать», но не до бесконечности! Изучив длительное воздействие разных диет, можно с уверенностью сказать: практически под каждую из них организм адаптируется. Ярким примером тому служат раздельное питание и вегетарианские диеты. Поэтому углеводное чередование можно использовать в течение 1-3 месяцев, то есть эта диета хорошо подойдет людям с небольшим и средним избытком массы тела. В качестве же постоянной диеты для людей с выраженным ожирением, которым приходится сбрасывать излишки веса годами, углеводное чередование не годится.

Чечевица с курицей в духовке Посмотреть рецепт
Белки
11.00
Жиры
1.20
Углеводы
9.00
Ккал
90.00
Категория
Время приема
ОбедУжин
Крем-суп из замороженного шпината Посмотреть рецепт
Белки
0.80
Жиры
1.20
Углеводы
3.50
Ккал
23.00
Категория
Время приема
Обед

Полезное видео о Белково-углеводном чередовании (БУЧ)

Отзывы и комментарии
Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: