Диета LCHF
Основатель школы инструкторов START-FIT. Фитнес тренер и директор с опытом более 15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT. Мастер спорта

Содержание статьи:

  1. Введение
  2. Немного о том, что представляет собой диета LCHF
  3. Что можно есть без ограничений?
  4. От чего следует отказаться?
  5. Полезная диета – это возможно
  6. Минусы и противопоказания жирной низкоуглеводной системы питания
  7. Не забывайте главные принципы диеты LCHF
Стремясь получить красивое и стройное тело, некоторые идут на самые крайние меры: применяют рискованные диеты, проводят истязающие организм тренировки, ложатся под нож пластиковых хирургов и т.д. К сожалению, в результате таких действий можно серьезно подорвать собственное здоровье и получить обратный результат. Зачем рисковать? Всегда можно найти оптимальный для организма режим питания и уровень физических нагрузок, чтобы оставаться стройным, здоровым и счастливым.
Калорийность
Калорийность:
Средняя
кг_в_месяц
Кг в месяц:
3-5
длительность
Длительность:
1-3 месяца
белок_за_прием
Белок за прием:
Умеренный
стоимость_диеты
Стоимость диеты:
Средняя
рекомендация
Рекомендация:
Да

Подходит ли Вам диета?

Диета работает только в том случае, если вы, соблюдая ее, чувствуете себя комфортно. Пройдя наш тест, вы узнаете какая диета подходит именно вам.
По какой причине Вы решили сесть на эту диету?
Что для Вас более важно в диете?
Есть ли у Вас опыт в похудении?
Есть ли у Вас проблемы с пищеварением
Планируете ли Вы заниматься спортом во время диеты?
Сколько Вам лет?
Результаты теста:

Эта диета вам не подходит
Эта диета вам подходит

Введение

Многие не понимают, как можно ограничивать себя в еде и при этом оставаться в хорошем настроении. А почему нет? На сегодняшний день диетологи разработали огромное множество различных диет, рассчитанных на разные группы населения. Белковые диеты – для тех, кто не мыслит своей жизни без мяса. Углеводные – для любителей овощей и злаков. Монодиеты, позволяющие употреблять один любимый продукт. Есть даже шоколадная диета – для тех, кто не мыслит своей жизни без сладкого. Если вы не хотите отказываться от жирных мясных или рыбных деликатесов на время диеты (а чаще всего именно эти блюда запрещены в большинстве диетических рационов), мы предлагаем обратить ваше внимание на диету LCHF. Она помогает худеть, но при этом вы можете питаться не просто полезно, а вкусно. Вам не придется тратить время на подсчет количества калорий, силы на поиски подходящих экзотических продуктов, заставлять себя есть безвкусные блюда. Кроме того, сидя на этой диете, вы не будете чувствовать усталости, раздражения, постоянного чувства голода и слабости, которые обычно являются неизменными спутниками различных диет.

Немного о том, что представляет собой диета LCHF

Давайте для начала расшифруем аббревиатуру LCHF (low carb high fat). В переводе это обозначает низкое содержание углеводов, высокое содержание жиров. В этом вся суть диеты – стараться меньше употреблять углеводных продуктов, а обратить внимание на жиросодержащие продукты. Другими словами, остановившись на этой диете, вы будете есть качественные натуральные продукты столько, сколько захотите, получить от них удовольствие и при этом худеть.

Правильнее будет сказать, что это не просто диета, это система питания полезная для организма и эффективная для похудения.

В рацион питания диеты LCHF включены натуральные необработанные продукты (мясо, рыба, овощи, яйца). Важно, чтобы это были продукты с низким содержанием углеводов. Диетологи не рекомендуют использовать для приготовления блюд магазинные продукты (промышленно обработанные).

Рацион питания не имеет четко обозначенных стандартов по количеству макроэлементов или калорий. Этот рацион скорее подходит под определение правильного питания и здорового образа жизни, чем под классическую диету.

Несмотря на то, что рекомендовано снизить количество углеводов, ежедневная норма их может составлять от 10 до 100 грамм (а в некоторых случаях и более). Главное соблюдать основные принципы диеты и придерживаться рекомендаций. Диета LCHF тем и хорошо, что легко может быть адаптирована под конкретного человека с учетом индивидуальных потребностей его организма.

Что можно есть без ограничений?

  • Мясо.

Можно употреблять в пищу любое мясо, которое вы предпочитаете: свинина, говядина или птица. Сейчас вы очень удивитесь, но готовя блюда для диеты, вам не придется отрезать и выбрасывать прослойки жира с мяса и кожицу (с птицы). Единственное, что рекомендуется, выбирать качественное мясо. Хорошо если вы будете покупать мясо зная, что откармливали животных традиционным способом, не применяя химию и модифицированные корма.

  • Рыба и продукты моря.

Отдавайте предпочтения жирным сортам морской рыбы: скумбрия, сельдь, семга и т.д. В такой рыбе много полезных жирных кислот (омега-3). Разрешено мясо криля, креветки и кальмары.

  • Яйца.

Яйца (куриные, перепелиные и т.д.) можно готовить любым способом и есть в любом виде, но лучше покупайте домашние.

  • Натуральные жиры.

При приготовлении блюд можно использовать сливочное масло хорошего качества, это сделает их более вкусными и сытными. В домашних условиях также можно приготовить жирные соусы (например, Беарнский или Голландский). Для заправки салатов можно также использовать оливковое или кокосовое масло.

  • Овощи.

Овощи разрешены те, которые растут над поверхностью земли. Выбирайте некрахмалистые овощи. Любые виды салатов и капусты (айсберг, брокколи, цветная и белокочанная капута, пекинская, брюссельская). Можно употреблять в пищу: спаржу, оливки, огурцы, кабачки, болгарский перец, помидоры, шпинат, зеленый лук и т.д.

  • Грибы.

Любые съедобные грибы. Предпочтительнее шампиньоны. Другие виды грибов желательно собирать самостоятельно, чтобы быть уверенными в их качестве.

  • Молочные продукты.

Молочные продукты (сливки, сметана, творог, натуральный йогурт) двадцати или даже сорока процентной жирности. Главное, чтобы они были натуральными и не содержали сомнительных компонентов в своем составе (загустители, эмульгаторы и т.д.). Предпочтение отдавайте домашним или фермерским товарам. Старайтесь избегать кисломолочных продуктов с различными ароматизаторами, сахарами и искусственными добавками. Старайтесь не употреблять цельное или обезжиренное молоко. В таких продуктах имеется высокое содержание лактозы.

  • Орехи.

Орехи – идеальный вариант для перекусов, насыщения организма и получения дополнительной энергии. Конечно, орехи стоит употреблять в умеренных количествах, без фанатизма. Замените орехами конфеты и снеки. Выбирайте орехи, в составе которых больше жиров.

  • Ягоды.

Употребляйте ягоды в небольших количествах, для приготовления десертов.

  • Приправы (травы и специи).

Во время диеты необходимо пить чистую отфильтрованную воду без газа, а также кофе или чай. В кофе рекомендуется добавлять жирные сливки.

Иногда можно позволить себе черный шоколад с высоким содержанием какао (70% и более), а также спиртные напитки с низким содержанием сахара (сухое вино, водка, коньяк) в небольших количествах. Но следует учесть, что употребление этих продуктов может снизить показатели потери веса.

От чего следует отказаться?

  • Сахар.

Сладкие напитки, фруктовые или овощные соки с добавлением сахара. Не разрешается белый и молочный шоколад, кондитерские изделия, конфеты, мороженое. Обращайте внимание на состав продуктов. Сахар часто содержится в мюслях, сухих завтраках и снеках, от них придется отказаться. Избегайте не только сахара, но и любых подсластителей.

  • Крахмалосодержащие продукты.

Сюда относятся: макаронные и хлебобулочные изделия, картофель, крупы. Если вы применяете длительную и не строгую диету LCHF, иногда можно позволить себе небольшое количество корнеплодов.

  • Маргарин.

Чрезмерное употребление маргарина может привести к аллергическим и астматическим проявлениям или другим воспалительным процессам в организме.

  • Пиво.

В пиве содержится большое количество простых углеводов.

  • Фрукты.

Фрукты относятся к продуктам с повышенным содержанием сахара, поэтому употреблять их можно крайне редко. Исключениями являются авокадо и кокос.

Полезная диета – это возможно

Как показывают исследования, диета LCHF не только позволяет избавиться от лишних килограммов, но и может принести пользу организму при некоторых заболеваниях.

Сахарный диабет 2 типа. Употребление продуктов с низким содержанием углеводов, помогает снизить содержание сахара в крови, а кроме того помогают диабетикам, страдающим от ожирения сбросить лишний вес. Некоторым пациентам после кетогенной диеты врачи снижают дозы лекарственных препаратов, понижающих сахар в крови. А кому-то даже разрешают отказаться от таблеток.

Неврологические заболевания. Низкокалорийные диеты с повышенным содержанием жира показаны людям, страдающим от эпилепсии. Такая диета имеет терапевтический эффект при болезни Альцгеймера.

Болезни сердечно-сосудистой системы. Как известно, лишний вес приводит к заболеваниям сердца и сосудов. Диета LCHF помогает убрать жировые отложения на внутренних органах, избавиться от «плохого» холестерина, снизить уровень С-реактивного белка.

Не забывайте, что у каждого организма есть свои особенности, поэтому прежде, чем приступить к диете, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Минусы и противопоказания жирной низкоуглеводной системы питания

Если вы привыкли употреблять большое количество углеводов, при их резком сокращении могут возникать некоторые негативные проявления:

  • Усталость.
  • Нарушения пищеварения.
  • Неприятный запах изо рта.
  • Спазмы мышечных тканей.
  • Кожные высыпания.

Не пугайтесь, такие побочные эффекты обычно бывают только в начале диеты. Организм перестроится на новый режим, и все наладится. Для того чтобы минимизировать негативные проявления, употребляйте больше жидкости. Желательно пить воду каждые 1-1,5 и следить за качеством сна.

Несмотря на то что диета достаточно сбалансирована и не относится к категории опасных для здоровья, рекомендовать ее можно не всем. Данная система питания противопоказана:

  • Детям и подросткам. Растущему организму для полноценного развития обязательно нужны овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Исключая эти составляющие из рациона, вы лишаете ребенка необходимых питательных веществ.
  • То же самое касается беременных женщин или кормящих грудью матерей. Малышу необходим полный набор витаминов и микроэлементов, а получить их он может только от мамы.
  • Профессиональным спортсменам во время подготовки к соревнованиям.
  • Людям, имеющим хронические заболевания почек, ЖКТ, печени, поджелудочной железы.

В любом случае, прежде чем приступить к диете, мы рекомендуем посоветоваться с лечащим врачом или получить консультацию врача-диетолога.

Не забывайте главные принципы диеты LCHF

  • Не считайте калории, изучайте состав. Суть не в весе продуктов и количестве калорий, более важно соблюдать пропорции. Суточное меню должно содержать около 70 процентов жиров, около 20 процентов белков и только 10 процентов углеводов.
  • Ешьте, когда чувствуете голод. Не переедайте, но и не заставляйте себя есть, когда этого не хочется.
  • Откажитесь от фаст-фуда. Продукты должны быть качественными и полезными. Никаких быстрых перекусов шаурмой, хот-догами, пирожными или конфетками.
  • Меньше жареного. Варите, тушите, запекайте. Если не можете совсем отказаться от жарения, максимально сократите употребление жареных продуктов, выбирайте для обжарки кокосовое или оливковое масло.
  • Изучайте состав продуктов. Старайтесь употреблять продукты в натуральности которых вы уверены.
  • Не нагнетайте психику постоянными взвешиваниями. Лучше периодически измеряйте сантиметром свои объемы. Как известно, мясо тяжелее жира, поэтому можно оставаться в том же весе и при этом становиться тоньше и стройнее.
  • Не пугайтесь, если снижение веса приостановилось. Увеличьте физические нагрузки для получения результата. Регулярные занятия спортом – одно из важных правил, сопровождающих диету LCHF.
  • Следите за качеством сна. Спите не менее 7-8 часов в сутки и не забывайте проветривать помещение перед сном.
  • Жирная пища может стать причиной запоров, поэтому следите, чтобы организм получал достаточное количество клетчатки.
  • Во время строгой диеты диетологи рекомендуют принимать комплекс витаминов, для полноценного получения минералов, макро- и макроэлементов.

Диета LCHF считается универсальной. Она помогает и тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, и тем, кто желает отказаться от чрезмерного потребления сахара, и тем, кто хочет улучшить качество мышечных тканей. Это одна из любимых диет спортсменов и тех, кто предпочитает вести активный и здоровый образ жизни. Попробуйте и вы новую систему питания. Если вы заботитесь о качестве питания и хотите иметь стройное и красивое тело, диета LCHF – это точно ваш вариант. Желаем вам достичь намеченной цели!

Варианты меню для похудения на 3, 7 и 10 дней

понедельник
Завтрак
• омлет со шпинатом и брокколи в кокосовом масле;
Второй завтрак
• салат из тунца с авокадо, рукколой и тушеными грибами;
Обед
• запеченный лосось с брюссельской капустой и сливочным маслом;
Полдник
• салат с сыром и помидорами;
Ужин
• свинина с цуккини.
вторник
Завтрак
• йогурт с малиной, кокосовой мякотью и тыквенными семечками;
Второй завтрак
• домашнее тако с копченым лососем;
Обед
• гамбургер из индейки с салатом, сыром и цикорием;
Полдник
• жирный творог с редисом и зеленью, базиликом и орегано;
Ужин
• стейк из говядины с тушеным перцем.
среда
Завтрак
• омлет с сыром, помидорами и зеленью;
Второй завтрак
• кето-смузи из кокосового молока с арахисовым маслом и протеином;
Обед
• шашлык из креветок, моцареллы и помидоров черри на гриле;
Полдник
• запеченный болгарский перец с ветчиной и сыром;
Ужин
• цуккини с песто из базилика и куриными фрикадельками.
четверг
Завтрак
• яичница и салат с авокадо, оливковым маслом и ростками редиса;
Второй завтрак
• жирный творог с овощами и зеленью;
Обед
• курица карри со сливками и капустой;
Полдник
• запеканка из тунца с капустой брокколи;
Ужин
• пицца на тонком тесте со шпинатом, луком и желтым сыром;
пятница
Завтрак
• фриттата из яиц с луком-пореем, шпинатом и желтым сыром;
Второй завтрак
• кусочки лосося в соусе авокадо;
Обед
• свиные фрикадельки в томатном соусе;
Полдник
• салат с помидорами, огурцами, сыром и семечками;
Ужин
• цветная капуста с беконом и яйцом.
суббота
Завтрак
• омлет с сыром, помидорами и зеленью;
Второй завтрак
• ежевичный коктейль с арахисовым маслом и протеином;
Обед
• суп с курицей и сезонными овощами;
Полдник
• жирный творог с овощами и зеленью;
Ужин
• лазанья болоньезе с кусочками баклажанов и зеленью.
воскресенье
Завтрак
• омлет с вешенками, капустой и сыром фета;
Второй завтрак
• куриная грудка с козьим сыром и карамелизированным луком;
Обед
• тушеные рулетики из индейки, фаршированные авокадо и желтым сыром,
• легкий хрустящий хлеб с высоким содержанием клетчатки;
Полдник
• салат с авокадо, креветками и семечками;
Ужин
• радужная форель с жареной цветной капустой.
понедельник
Завтрак
• Салат из яиц, помидора и брынзы
Второй завтрак
• Орехи
Обед
• Свиная отбивная
• Свежие овощи
Полдник
• Йогурт
• Ягоды
Ужин
• Бефстроганов
• Запечённые баклажаны
вторник
Завтрак
• Салат с тунцом, огурцом и яйцами
Второй завтрак
• Грибной жюльен
Обед
• Куриное бедро с фасолью
Полдник
• Сырная нарезка
Ужин
• Мясная запеканка с морковью и луком
среда
Завтрак
• Творожный мусс с ягодами
Второй завтрак
• Несколько ломтиков домашней буженины
Обед
• Филе индейки, запеченное со спаржей и томатами
Полдник
• Орехи
Ужин
• Салат с креветками, огурцом и авокадо
четверг
Завтрак
• Салат с сыром, яйцами и домашней ветчиной
Второй завтрак
• Кефир
• Ягоды
Обед
• Горбуша, запечённая с цуккини
Полдник
• Греческий салат
Ужин
• Рыбные биточки с грибами
пятница
Завтрак
• Кабачковые оладья
• Сметана
Второй завтрак
• Йогуртовый коктейль с ягодами
Обед
• Свиная котлета
• Тушеные овощи
Полдник
• Орехи
Ужин
• Говядина, запечённая с цветной капустой и сыром
суббота
Завтрак
• Салат из креветок, яиц, огурца и зелени
Второй завтрак
• Сэндвич с курицей, сыром и салатом "Айсберг"
Обед
• Азу из говядины
• Свежие овощи
Полдник
• Творог с ягодами
Ужин
• Индейка, запечённая помидорами и сыром
воскресенье
Завтрак
• Яичница с беконом
Второй завтрак
• Коктейль из кефира и клубники
Обед
• Свиные котлеты
• Тушеная капуста
Полдник
• Орехи
Ужин
• Скумбрия, запечённая со спаржей, шпинатом и травами
Диетолог

По сей день продолжают проводиться различные исследования об использовании диеты с низким или очень низким содержанием углеводов в профилактике или лечении диабета 2 типа. Однако, результаты и доказательства, которые они приводят остаются неубедительными, т.к. исследования не продолжительны по времени и их контрольная группа немногочисленна. Проведенные исследования дают понять, что не смотря на то, что потеря веса при данной диете возможна, сохранение полученного результата и метаболических процессов остаётся затруднительным. Данная методика похудения пригодна только на короткий срок и не рекомендуется для использования людям с диабетом.

Источник: https://www.todaysdietitian.com/newarchives/1118p28.shtml

Результаты похудевших

Нина

Фото до и после
Эффективность:
8
Тестирование:
7
Качество:
10
Итого:
8.3
Диета по принципу LCHF - кето-диета, направленная на исключение углеводов и потребление полезных жиров. Читала много неоднозначных отзывов перед тем, как сесть на нее, и все же решилась. Результатом очень довольна, хотя прошло не так уж и много времени!
На каких-то я диетах не сидела, но все безрезультатно - вес снова приходил, а как итог - заработала себе проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Недавно наткнулась на кето-диеты, ознакомилась с их механизмом действия и решила попробовать, но вначале проконсультировалась с врачом, который вполне одобрил такой подход.

Первые две недели было очень тяжело - нельзя было употреблять любимые мной молочные продукты. Это единственное, что мне далось нелегко. При этом кушала много овощей и всяческих полезных жиров и полностью отказалась от углеводов. Какие плюсы я для себя выделила за первые две недели: кожа и волосы стали гораздо лучше, уровень сахара в крови снизился, работа ЖКТ существенно наладилась, времени у плиты я стала проводить гораздо. Мой организм постепенно начал работать как часы, но вес при этом не снижался, что очень расстраивало. Но я не отчаялась и продолжила свой путь - сегодня уже ровно 2 месяца как я села на кето-диету. Мой результат - минус 10 кг и отличное самочувствие, я полна энергии и всегда в хорошем настроении. Теперь для меня такая диета не просто диета, а образ жизни.

Екатерина

Фото до и после
Эффективность:
7.5
Тестирование:
8.5
Качество:
8.5
Итого:
8.2
Моя история с диетой по системе LCHF поменяла привычный образ жизни полностью и к прежнему я уже никогда не вернусь. Скорее всего, такой подход к питанию подойдет не всем, но для определенной категории - это просто находка.
Часто читала о новом подходе в питании, которые называют кетодиетой. Его суть заключается в полной замене углеводов на употребление ненасыщенных жиров, которые, как оказалось, являются источником полезных веществ, укрепляют иммунитет и улучшают работу мозга. Это заинтриговало! Ну и, конечно, в свои 33 после рождения двух детей моя фигура оставляла желать лучшего. На диетах я ранее особо не сидела, были попытки, но все они быстро заканчивались по причине того, что самочувствие ухудшалось. Уже три месяца, как я решилась на LCHF-диету, и вот что я могу сказать - это открытие для меня. Мало того, что с первых дней вес начал стремительно снижаться, но и общее состояние стало значительно лучше: я полна сил и физически активна как никогда. Общий результат в потере веса порядка 7 кг, но лишних было всего 10. Через неделю планирую параллельно ввести физические нагрузки.

Думаю, что такое питание подойдет не каждому, например, сложно сказать, как будут чувствовать себя люди с хроническими заболеваниями, поэтому лучше проконсультироваться с диетологом. Но мне лично кето-подход подошел идеально, при чем считаю такое питание для себя самым правильным, а внешний вид этому лучшее доказательство.
Салат «Мечта принцессы» Посмотреть рецепт
Белки
1.30
Жиры
2.00
Углеводы
3.50
Ккал
36.20
Категория
Время приема
Обед
Свинина в луковой шубе под сырной корочкой Посмотреть рецепт
Белки
9.20
Жиры
9.90
Углеводы
11.00
Ккал
172.40
Категория
Время приема
Обед

Полезное видео о Диете LCHF

Отзывы и комментарии
Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: