Средиземноморская диета
Главная / Рейтинг диет 2020 / Средиземноморская диета
Основатель школы инструкторов START-FIT. Фитнес тренер и директор с опытом более 15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT. Мастер спорта

Содержание статьи:

  1. Что такое средиземноморская диета?
  2. Средиземноморская диета и рациональное питание
  3. Другим базовые принципы средиземноморской диеты
  4. Меню
Средиземноморская диета – это традиционное питание жителей таких стран как Италия, Испания, Франция и многих других стран средиземноморья.
Калорийность
Калорийность:
2000-2200
кг_в_месяц
Кг в месяц:
2-3
длительность
Длительность:
2-3 месяца
белок_за_прием
Белок за прием:
20-25гр
стоимость_диеты
Стоимость диеты:
5000р.
рекомендация
Рекомендация:
Да

Подходит ли Вам диета?

Диета работает только в том случае, если вы, соблюдая ее, чувствуете себя комфортно. Пройдя наш тест, вы узнаете какая диета подходит именно вам.
По какой причине Вы решили сесть на эту диету?
Что для Вас более важно в диете?
Есть ли у Вас опыт в похудении?
Есть ли у Вас проблемы с пищеварением
Планируете ли Вы заниматься спортом во время диеты?
Сколько Вам лет?
Результат теста:

Эта диета вам не подходит
Эта диета вам подходит

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета – это традиционное питание жителей таких стран как Италия, Испания, Франция и многих других стран средиземноморья. Важно понимать, что средиземноморская диета, это не диета в широком смысле этого слова, это скорее образ жизни. Именно средиземноморская диета лежит в основе многих программ для снижения веса.

Средиземноморская диета и рациональное питание

Более того, средиземноморская диета может быть синонимом слова рациональное питание и включает следующие характеристики:

  1. Соблюдение энергетического баланса. Т.е. получения необходимого количества ккал из продуктов питания, которые рассчитываются из величины основного обмена (минимального количества калорий необходимых в состоянии полного покоя), необходимого количества калорий на физическую активность и калорий из расчета специфического динамического действия пищи, т.е. количества калорий затрачиваемых на переваривание пищи. В среднем суточный калораж питания для поддержания текущей массы тела составляет 2000-2200 ккал.
  2. Соблюдение баланса макронутриентов (БЖУ). Рассчитывается из необходимости получения всех необходимых макронутриентов. Так в среднем на белки приходится 15-25 % от суточной калорийности, на жиры в среднем 30-35 % и соответственно на углеводы приходится 45-55 % от суточной калорийности.
  3. Получение нормы клетчатки (исключение рафинированные продуктов). Т.е обязательное использование в питании нерафинированных круп, фруктов и овощей.

Другим базовые принципы средиземноморской диеты

К другим базовым принципам средиземноморской диеты относятся:

  • Соблюдение баланса микронутриентов (кальций, железо, цинк и многие другие)
  • Соблюдение режима питания (3 – 5 приемов пищи)
  • Умеренность (отсутствие ограничений и переедания)
  • Разнообразие (получение всех необходимых питательных веществ)

Что касается продуктов. Средиземноморский тип питания основан на теории так называемого чистого питания, т.е. употребления продуктов, без производственной обработки. Например, цельное яблоко вместо варенья. Масло первого холодного отжима вместо рафинированного и т. д.

Меню:

При составлении меню на основе теории средиземноморского питания мы используем следующие ингредиенты:

  • Обилие овощей, в том числе клубней.
  • Многообразие фруктов. Т.е. не ограничиваться бананами, а использовать в питании все многообразие фруктов, а также ягод.
  • Изделия из круп, в том числе хлебобулочные изделия, но с акцентом на употребление продуктов из цельнозерновой муки. Например, отрубной хлеб, вместо мягкой пшеничной булочки.
  • Растительные масла в первую очередь нерафинированные. Акцент в питании делается на получение растительных жиров (авокадо, оливки, растительные масла), вместо животного жира.
  • Орехи и семена
  • Молочные продукты.
  • Что касается употребления белковых продуктов, здесь имеются особенности. Предпочтительными белоксодержащими продуктами являются: рыба, морепродукты, а также белое мясо птицы. Что же касается красного мяса, его необходимо ограничить до 1-2 раз в неделю.
  • Принципы средиземноморского питания ограничивают использование продуктов с добавленным сахаром – не более 10% от суточной калорийности. Т.е. 1-2 небольшие конфеты съесть все же можно. Но не более того.

И напоследок. Из всех существующих программ питания Средиземноморская диета является наиболее изученной и научно обоснованной. Так она имеет множество доказанных преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Меню на неделю

понедельник
Завтрак
• ломтик цельнозернового хлеба
• яйцо вкрутую
• ломтик нежирной ветчины
• салат из помидоров и чеснока с небольшим количеством оливкового масла
Второй завтрак
• чашка натурального нежирного йогурта
• персик или абрикос
Обед
• жареная куриная грудка с луком, красным перцем и небольшим количеством масла
• бурый рис
• салат из огурцов, ростков сои и укропа
Полдник
• груши или яблоки на выбор
Ужин
• ломтик цельнозернового хлеба с нежирной ветчиной
• салат из помидоров и болгарского перца
• ломтик сыра фета с луком
вторник
Завтрак
• ломтик грубого ржаного хлеба с тонким кусочком сыра
• копченая треска
• салат из помидоров и огурцов, политый оливковым маслом
Второй завтрак
• нежирный йогурт с малиной или другими ягодами
Обед
• тарелка грибного супа по-итальянски с небольшим количеством оливкового масла
• запеченный в фольге лосось
• немного вареного картофеля
• салатные листья, заправленные оливковым маслом и лимонным соком
Полдник
• чашка обезжиренного творога, подслащенного сезонными фруктами
Ужин
• порция диетического салата из помидоров и лука с небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока
• кускус с ломтиком ветчины
среда
Завтрак
• ломтик сыра
• салатные листья с помидорами
• тыквенный пирог
Второй завтрак
• стакан кефира с ломтиком цельнозернового хлеба
Обед
• тарелка капустного супа по-итальянски с куриной грудкой
• рыба с овощами по-гречески с небольшим количеством оливкового масла и ломтиком хлеба
Полдник
• чашка свежих сезонных фруктов или ягоды на выбор
Ужин
• ломтик цельнозернового ржаного хлеба
• куриная колбаса и брокколи
четверг
Завтрак
• чашка кукурузных хлопьев с натуральным йогуртом
• персик
Второй завтрак
• ломтик цельнозернового ржаного
• кусочек вырезки
• свежий огурец
Обед
• тарелка холодной окрошки с цельнозерновым хлебом
• мандарин на десерт
Полдник
• стакан натурального апельсинового сока
Ужин
• порция салата из тунца
• болгарского перца
• кукурузы и гороха
пятница
Завтрак
• ломтик цельнозернового ржаного хлеба
• тонко намазанный рыбной пастой (30 г копченой скумбрии и 80 г нежирного творога)
• лук
• яблочный салат
Второй завтрак
• средних размеров банан
• стакан обезжиренного молока
Обед
• индейка с красным и зеленым перцем, тыквой, луком и помидорами
• тарелка коричневого риса
• стакан фруктового сока
Полдник
• груши или яблоки на выбор
Ужин
• ломтик хлеба с куриным паштетом и вареная фасоль
суббота
Завтрак
• ломтик цельнозернового ржаного хлеба с нежирной ветчиной
• порция диетического растительного салата из огурцов и зеленого лука
Второй завтрак
• маленький банан и чашка нежирного йогурта
Обед
• куриный бульон с картофелем и зеленью
• порция болгарского перца, фаршированного рисом, томатным пюре и яйцом
Полдник
• ломтик арбуза
Ужин
• порция салата по-гречески (помидоры, салат, огурец, сыр фета, немного оливкового масла)
• ломтик цельнозернового ржаного хлеба
воскресенье
Завтрак
• нежирный творог с ягодами
• ломтик хлеба
Второй завтрак
• хлеб
• куриный паштет с тыквой и грецкими орехами
Обед
• тарелка супа по-итальянски из цветной капусты
• куриное филе на гриле
• хлеб
Полдник
• чашка нежирного фруктового йогурта
Ужин
• гречка со стручковой фасолью
Диетолог-консультант, тренер по питанию
Одна из немногих диет, не имеющих особых ограничений

Средиземноморская диета мало похожа на диету в привычном понимании. Это не жесткое ограничение продуктов и сокращение рациона, а дробное, полноценное питание. Одна из немногих диет, не имеющих особых ограничений, подходит даже для постоянного питания. Только не стоит ждать слишком быстрого результата, зато он будет устойчив, и без вреда для здоровья.

Ваши истории

Катерина

Эффективность:
8
Тестирование:
8
Качество:
10
Итого:
8.7
Средиземноморскую диету советую тем, кто не хочет сидеть на диетах. Она очень полезная для здоровья и организма, помогает сбалансировать рацион. Никаких проблем с покупкой продуктов и составлением меню – все простое, полезное и доступное.
Средиземноморская диета – это в большей степени схема питания, характерная для жителей Средиземноморья. В какой-то момент она меня очень заинтересовала, и полностью оправдала все ожидания.

Скажу сразу, что лишнего веса у меня никогда не было. Но было желание улучшить форму, подтянуть тело и скорректировать проблемные участки. Тогда я и познакомилась со средиземноморской диетой. Она позволяет в неограниченных количествах кушать овощи и фрукты, в меньших количествах – зерновые, каждую неделю – белое мясо и рыбу, ежемесячно – красные виды мяса и кондитерские изделия. Разрешено даже красное вино. Таким образом, меню вполне разнообразное, и никак не голодное. Жареное рекомендуется заменить тушеным или запеченным, подсолнечное масло заменить оливковым.

Такое меню стало для меня очень вкусным, и в итоге я придерживаюсь его уже второй год. За это время мое тело стало более стройным и упругим, я стала меньше есть и больше насыщаться, отметила положительное влияние на здоровье и состояние кожи, освоила много новых интересных рецептов. Кстати, дополнительным бонусом для девушек станет улучшения состояния кожи и волос. Это объясняется тем, что вы будете употреблять в меню диеты полезные жиры.

Ольга

Эффективность:
8
Тестирование:
6
Качество:
6
Итого:
6.7
Сбалансированная, безопасная и результативная диета. Сбросила на средиземноморском питании несколько лишних килограммов, сформировала правильные пищевые привычки. Меню можно составлять самостоятельно с учетом своих предпочтений.
В попытках похудеть я пробовала многие диеты, и средиземноморская на данный момент является моим фаворитом. В ней все подробно расписывать, не нужно считать калори и взвешивать продукты – достаточно кушать определенное количество раз и обязательно следить за тем, что вы едите.

В рационе должно быть достаточно фруктов и овощей, разрешаются орехи и бобовые, нежирное мясо и рыба. Активно используется в рационе оливковое масло, которым нужно заменить большинство животных жиров. И еще один момент, которым подкупила меня эта диета – я фанат красного вина, а тут оно не только не запрещено, но и рекомендовано.

Меню я составляла сама, и оно получалось очень вкусным и разнообразным, так как перечень разрешенных продуктов куда больше, чем в других диетах.

За месяц у меня ушло около 5-6 килограммов. Объемы стали заметно меньше, улучшилось пищеварение, укрепился иммунитет. Большинство продуктов в меню очень полезны, поэтому положительные изменения не ограничиваются похудением. Многое из средиземноморских принципов питания оставила для себя и сейчас, хотя худеть больше не хочу. Рекомендую тем, что не ждет быстрых результатов и чудес, а хочет худеть легко и с пользой для здоровья.

Полезное видео о средиземноморской диете

Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваша оценка:
Добавить свою историю
Эффективность:
Тестирование:
Качество:
Ваше фото до:
Ваше фото: