Упражнения на Двуглавая мышца (m . biceps brahii)

Главная / Сгибание рук в кроссовере стоя обратным хватом

Сгибание рук в кроссовере стоя обратным хватом

Распределение нагрузки

Кроссовер – это уникальный блочный тренажер, позволяющий качественно натренировать бицепсы. В нем можно работать как с верхнего, так и с нижнего блока. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере включает в работу бицепсы атлета, прорисовывая их на руке.
Техника выполнения
— Необходимо взяться за рукояти тренажера снизу обратным хватом( ладони в сторону ног). При этом локтевые суставы прочно фиксируются в области широчайшей мышцы спины.
— Спина прогибается, лопатки сводятся, а голова поднимается вверх.
— Важно держать колени слегка согнутыми, чтобы они не пострадали от большой нагрузки.
— Тянем вверх рукоять
— Максимально сокращаем бицепс и задерживаемся на 1- 2 сек.
— Медленно отпускаем руки в исходное положение

Распределение нагрузки

Подтягивания обратным хватом – это эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах. Оно прекрасно подходит как для развития мускулатуры рук, так и для повышения общей силы и выносливости.
Техника выполнения
— Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч.
— Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
— Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях – как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
— Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается.
— В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе. Очень важно – не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения.
— В нижней точке руки до конца не разгибайте.
Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка.
Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере – гравитроне.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Блоки кроссовера, поставьте в крайнее нижнее положение.
— Выставьте в кроссовере подходящий вам вес.
— Возьмитесь за одну из рукояток тросов
— Стать точно по середине внутри тренажера (кроссовера).
— Ноги на ширине плеч.
— Держать спину прямой.
— Плечи выровнены.
— Рука с рукояткой опущена вниз и распрямлена до полного растяжения бицепса .
— Вдохните, плавно сгибая руку, подтягивая рукоятку троса к плечу.
— Короткая пауза в верхней точке — не расслабляя мышц.
— Выдохните, плавно разгибая руку, возвращая её к исходному положению.
— Пауза в нижней точке — не расслабляя мышц.
Поочередно выполните упражнение с каждой рукой

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Перед началом выполнения упражнения, прикрепите рукоятки к обоим тросам кроссовера. Затем возьмитесь одну рукоять, а второй рукой за противоположную стойку кроссовера.
— Слегка согните руку в локте (можно полностью выпрямить), ноги на ширине плеч – это будет вашим исходным положением.  Не нужно заходить назад или вперед как при выполнении упражнения на грудь.
—  Стойте строго параллельно обеим стойкам тренажера.
—  Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, согните руку в локте.
—  При движении, крепко держитесь за рукоять, а еще лучше, используйте перчатки для тренажерного зала. Крепкий хват поможет вам больше сконцентрироваться на движениях, и возможно, позволит сделать больше повторений, что играет очень важную роль.
— Когда кисть почти коснуться дельтовидной мышцы, сделайте паузу буквально на 1-2 секунды, максимально сократив головку бицепса.
— Делая плавный выдох, вернитесь в исходное положение. Тело при выполнении этого упражнения, должно оставаться неподвижным. Работают только бицепсы.
Выполните нужное количество повторений и поменяйте руку.

Распределение нагрузки

Молотковые сгибания представляют собой одно из классических упражнений для развития бицепсов и плечевых мышц. Оно помогает сделать бицепс объемным и рельефным, а также увеличить ширину предплечья в короткие сроки. Упражнение также известно как молот или молоток.
Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом или молотки тренируют: бицепс; брахиалис (плечевую мышцу); брахиорадиалис (плечелучевую мышцу); круглый пронатор.
Техника выполнения
После того как вы определитесь с нагрузкой, займите исходное положение.
— Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. В пояснице должен образоваться небольшой естественный прогиб. Убедитесь в том, что ваша поза достаточно удобна и устойчива.
— Локти зафиксируйте по бокам туловища. Следите за тем, чтобы они не двигались вперед или назад во время выполнения упражнения.
— Гантели возьмите нейтральным хватом. Нейтральный хват означает, что ладони с гантелями смотрят друг на друга.
— На выдохе выполните подъем одной руки почти до уровня плеч.
— Добейтесь пикового сокращения мышц. Важно сказать о том, что пиковое сокращение бицепса наступает несколько раньше, чем кисть коснется плеча. Доводя предплечье до вертикального положения, вы снимаете нагрузку с бицепса и переводите ее на сухожилия. Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения. Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена.
— Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд. Медленно опустите гантелю вниз, вернувшись в начальное положение. Сразу же выполните подъем гантели второй рукой.
Сделайте нужное количество повторений.

Распределение нагрузки

Молотковые сгибания представляют собой одно из классических упражнений для развития бицепсов и плечевых мышц. Оно помогает сделать бицепс объемным и рельефным, а также увеличить ширину предплечья в короткие сроки. Упражнение также известно как молот или молоток.
Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом или молотки тренируют: бицепс; брахиалис (плечевую мышцу); брахиорадиалис (плечелучевую мышцу); круглый пронатор.
Техника выполнения
После того как вы определитесь с нагрузкой, займите исходное положение.
— Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. В пояснице должен образоваться небольшой естественный прогиб. Убедитесь в том, что ваша поза достаточно удобна и устойчива.
— Локти зафиксируйте по бокам туловища. Следите за тем, чтобы они не двигались вперед или назад во время выполнения упражнения.
— Гантели возьмите нейтральным хватом. Нейтральный хват означает, что ладони с гантелями смотрят друг на друга.
— На выдохе выполните подъем рук почти до уровня плеч.
— Добейтесь пикового сокращения мышц. Важно сказать о том, что пиковое сокращение бицепса наступает несколько раньше, чем кисть коснется плеча. Доводя предплечье до вертикального положения, вы снимаете нагрузку с бицепса и переводите ее на сухожилия. Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения. Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена.
— Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд. Медленно опустите гантели вниз, вернувшись в начальное положение.
Не задерживаясь, вновь сделайте подъем рук.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Перед началом выполнения упражнения, прикрепите рукоятки к обоим тросам кроссовера. Затем возьмитесь за обе рукоятки, сначала за одну, потом за вторую.
— Слегка согните руки в локтях (можно полностью выпрямить), ноги на ширине плеч – это будет вашим исходным положением.  Не нужно заходить назад или вперед как при выполнении упражнения на грудь.
—  Стойте строго параллельно обеим стойкам тренажера.
—  Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, согните руки в локтях.
—  При движении, крепко держитесь за обе рукоятки, а еще лучше, используйте перчатки для тренажерного зала. Крепкий хват поможет вам больше сконцентрироваться на движениях, и возможно, позволит сделать больше повторений, что играет очень важную роль.
— Когда кисти почти коснуться ваших дельтовидных мышц, сделайте паузу буквально на 1-2 секунды, максимально сократив головку бицепса.
— Делая плавный выдох, вернитесь в исходное положение. Тело при выполнении этого упражнения, должно оставаться неподвижным. Работают только бицепсы.

Распределение нагрузки

Кроссовер – это уникальный блочный тренажер, позволяющий качественно натренировать бицепсы. В нем можно работать как с верхнего, так и с нижнего блока. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере включает в работу бицепсы атлета, прорисовывая их на руке.
Техника выполнения
— Необходимо взяться за рукояти тренажера снизу. При этом локтевые суставы прочно фиксируются в области широчайшей мышцы спины и слегка отводятся назад.
— Спина прогибается, лопатки сводятся, а голова поднимается вверх. — — Важно держать колени слегка согнутыми, чтобы они не пострадали от большой нагрузки.
— Тянем вверх рукоять
— Максимально сокращаем бицепс и задерживаемся на 1- 2 сек.
— Медленно отпускаем руки в исходное положение

Распределение нагрузки

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
стабилизаторы – сгибатели запястья;
антагонисты стабилизаторов – трицепс (длинная головка).
Техника выполнения
— Займите место в тренажере для сгибаний и выставите нужный вес через блок.
— Расположите трицепсы на специальной подушке и возьмитесь за рукоятки, обхватив их снизу (ладони смотрят на себя). Не полностью разогните руки вперед. Это Ваша исходная позиция.
— Вдохните и на выдохе начните тянуть рукояти на себя.
— Дойдя до верхней точки, задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите бицепс.
— Медленно и подконтрольно опустите рукояти.
Повторите заданное количество раз.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Сядьте на край стула, держа в одной руке гантель.
— Наклонитесь вперед и уприте локоть во внутреннюю сторону бедра ближе к колену.
— Держа гантель ладонью к себе, поднимайте ее до пикового сокращения.
— Задержите ее на мгновенье в верхней точке и плавно опускайте вниз.
После окончания сета для одной руки переходите к тренировке второй.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
— Берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
— Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад.
— Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
— Гриф берем обратным хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой). Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Распределение нагрузки

Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц бицепса и брахиалиса, особенно на внешнюю его часть, придавая выразительный вид руке на том участке, где бицепс сходится с трицепсом.
Техника выполнения
— Возьмите гантель и положите руку поверх скамьи. Старайтесь не поднимать плечо и фиксируйте запястье жестко. Медленно разгибайте руку, но не до конца, процентов на 75-85, до тех пор, пока не ощутите растяжения в районе бицепса, затем выверните кисть и сгибайте руку.
— Самое главное правило здесь — изоляция. Рука, в которой вы держите гантель, изолирована так, что вы при всем желании не можете помочь себе корпусом.
— Поднимайте гантель вверх к голове и задержитесь в позиции, когда предплечье будет практически перпендикулярно полу. Вы сгибаете руку не в направлении торса, а в сторону, одновременно супинируя кисть, что еще больше отдаляет отягощение от туловища. Сожмите бицепс для достижения максимального сокращения на пике и вернитесь в исходную позицию, слегка не доводя руку до полного расслабления в локтевом суставе.

Распределение нагрузки

Сгибание рук на скамье Скотта – простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс. Ее конструкция фиксирует положение плеч и корпуса, тем самым позволяя атлету сосредоточиться на проработке целевых мышц. Преимущественно упражнение выполняют мужчины, но и девушкам оно вполне подходит.
Техника выполнения
— Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол.
— Возьмите штангу хватом снизу (ладони направлены вверх), поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч.
— В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях.
— До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения.
— Кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь.
— Сделайте глубокий вдох. На выдохе выполните сгибание рук.
— В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения.
— Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся вертикально, часть нагрузки теряется.
— Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды.
— На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Распределение нагрузки

Сгибание рук на скамье Скотта – простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс. Ее конструкция фиксирует положение плеч и корпуса, тем самым позволяя атлету сосредоточиться на проработке целевых мышц. Преимущественно упражнение выполняют мужчины, но и девушкам оно вполне подходит.
Техника выполнения
— Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол.
— Возьмите штангу хватом снизу, поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч.
— В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях.
— До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения.
— Кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь.
— Сделайте глубокий вдох. На выдохе выполните сгибание рук.
— В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения.
— Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся вертикально, часть нагрузки теряется.
— Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды.
— На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Возьмите в обе руки по гантели подходящего веса.
— Сядьте на скамью 90гр. Ноги в коленях 90гр, выпрямите спину и сведите лопатки.
— Удерживайте снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
— Напрягите кор. Вдохните и на выдохе выполните сгибание обеих рук в локтевом суставе, поднимая гантели по дугообразной траектории в направлении плеча.
— Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
— Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
— Опустите руки со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Возьмите в обе руки по гантели подходящего веса.
— Сядьте на скамью 90гр. Ноги в коленях 90гр, выпрямите спину и сведите лопатки.
— Удерживайте снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
— Напрягите кор. Вдохните и на выдохе выполните сгибание одной руки в локтевом суставе, поднимая гантель по дугообразной траектории в направлении плеча.
— Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
— Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
— Опустите руку со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.
— Придерживаясь указанного алгоритма, выполните подобное движение для второй руки.
Выполните серию поочередных сгибаний в необходимом объеме.

Распределение нагрузки

Сгибание рук с гантелями стоя — упражнение изолирующего плана, в котором бицепс выполняет сразу обе возложенные на него анатомические функции: сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает предплечье наружу, что способствует максимально возможной и полноценной проработке мышцы. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией попеременно – это самый эффективный вариант для проработки двуглавых мышц плеча
Техника выполнения
— Возьмите в обе руки по гантели подходящего веса.
— Удерживайте снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
— Займите исходную позицию стоя: ноги разведите на ширину таза, выпрямите спину и сведите лопатки.
— Напрягите кор. Вдохните и на выдохе выполните сгибание обеих рук в локтевом суставе, поднимая гантели по дугообразной траектории в направлении плеча.
— Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
— Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
— Опустите руки со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.

Распределение нагрузки

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями.
Техника выполнения
— Возьмите в обе руки по гантели подходящего веса.
— Удерживайте снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
— Займите исходную позицию стоя: ноги разведите на ширину таза, выпрямите спину и сведите лопатки.
— Напрягите кор. Вдохните и на выдохе выполните сгибание одной руки в локтевом суставе, поднимая гантель по дугообразной траектории в направлении плеча.
— Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
— Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
— Опустите руку со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.
— Придерживаясь указанного алгоритма, выполните подобное движение для второй руки.
Выполните серию поочередных сгибаний в необходимом объеме.

Распределение нагрузки

Считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук также это актуально для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
Техника выполнения
— Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
— Возьмите изогнутый гриф. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
— Хват узкий.
— Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди.
— Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи.
— Поднятия штанги хватает не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
— Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
— Опускаем вес в исходную позицию.

Распределение нагрузки

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.
Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.
Техника выполнения
— Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу. — Возьмите прямой гриф. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
— Хват средний для.
— Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди.
— Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи.
— поднятия штанги хватает не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
— Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
— Опускаем вес в исходную позицию.

Распределение нагрузки

Подъём блина перед собой — это упражнение для плеч, акцент нагрузки в котором во многом зависит от того какой будет хват блина.
Техника выполнения
Возьмитесь за блин сверху, и нагрузка будет добавляться на среднюю дельту. Если взяться посередине больше всего нагрузки будет на передние дельты. Если взяться ниже середины в работу включится верх груди.
Т.к. мы выполняем упражнения на дельты — хват посередине.
— Ноги поставьте на ширине плеч, в пояснице напряжение, спина ровная. Грудь «колесом», плечи опущены, шея прямая. Ноги немного согните в коленях, локти тоже.
— Поднимите руки перед собой чуть выше дельт и задержите на 1-2 секунды. Плавно опуская руки вниз сделайте вдох.

Распределение нагрузки

Подъём рук перед собой в кроссовере можно выполнять как двумя руками, так и одной. Локти должны быть слегка согнуты в локтевом суставе, для того чтобы убрать с них нагрузку. Хват может быть как сверху так и снизу, экспериментируйте и выберите лучший вариант для себя. Это отличное изолирующее упражнения, которое подойдёт как новичкам, так и продвинутым спортсменам.
Техника выполнение
— Поставите блок кроссовера, в крайнее нижнее положение и выставьте нужный вес
— Встаньте точно по середине внутри тренажера (кроссовера).
— Ноги на ширине плеч или чуть шире.
— Держать спину прямой.
— Взять одну рукоятку троса нижнего блока передним хватом (левую рукоятку — брать левой рукой и наоборот).
— Вдохните, плавно подтягивая рукоятку троса вверх, поднимая руку до положения на уровне глаз.
— Короткая пауза в верхней точке — не расслабляя мышц.
— Выдохните, плавно возвращая руку к исходному положению.
— Пауза в нижней точке — не расслабляя мышц.

Распределение нагрузки

Протяжка со штангой может быть заменена блочным тренажером. Это и удобнее, и безопаснее. Во-первых, можно быстро менять веса. А во-вторых, блочный тренажер намного чаще свободен, чем штанги в тренажерных залах.
Точно так же, как и со штангой узким хватом, тянем гриф к подбородку, расставляя локти в стороны.
Техника выполнения
Прикрепите к кроссоверу прямой гриф либо канатную рукоять.
Возьмитесь за гриф чуть уже ширины плеч, хват прямой ( ладони к себе). Ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены, взгляд вперед.
— Тянем гриф вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются.
— Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка.
— Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы ручка тянулась за счет плеч. Когда локти дойдут до общей параллели опускайте снаряд вниз.

Распределение нагрузки

Тяга штанги к подбородку – основное упражнение для увеличения массы и силы трапеций, мышц плеч.
Давайте разберем, какие упражнения может повторять тяга штанги к подбородку. Для прокачки плеч существует армейский жим, подъем штанги из-за головы, различные разведения гантелей и жимы штанги под углом. Для трапеций – шраги.

Техника выполнения
Возьмитесь за штангу чуть шире ширины плеч, хват прямой ( ладони к себе). Ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены. Взгляд вперед, в зеркало
— Штангу снимаем со стоек и уводим к телу. Она висит на чуть согнутых в локтях руках около ног.
— Тянем ее вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются.
— Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка. — Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы штанга тянулась за счет плеч. Когда локти дойдут до общей параллели, у вас будет 2 варианта, чтобы продолжить упражнение.
— Первый – вы опускаете снаряд вниз ( работа на плечи)
— И второй – тянете локти максимально вверх ( работа на трапецию). Последний вариант максимально подключит к работе ваши трапециевидные мышцы. Первый же вариант больше нагружает плечи.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
Возьмитесь за штангу чуть уже ширины плеч, хват прямой ( ладони к себе). Ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены. Взгляд вперед, в зеркало
— Штангу снимаем со стоек и уводим к телу. Она висит на чуть согнутых в локтях руках около ног.
— Тянем ее вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются.
— Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка. — Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы штанга тянулась за счет плеч. Когда локти дойдут до общей параллели, у вас будет 2 варианта, чтобы продолжить упражнение.
— Первый – вы опускаете снаряд вниз ( работа на плечи)
— И второй – тянете локти максимально вверх ( работа на трапецию). Последний вариант максимально подключит к работе ваши трапециевидные мышцы. Первый же вариант больше нагружает плечи.

Распределение нагрузки

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет горизонтальная тяга в кроссовере стоя канатной рукояти.
Во время упражнения работают:
— Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
— Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.
Техника выполнения
— Установите кроссовер на высоту живота, установите канатную рукоять, поставьте нужный вес.
— Возьмитесь за рукоять и сделайте 1,5-2 шага назад чтобы натянуть блок.
— Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
— Из этой точки мы начинаем делать повторы.
— Расправьте плечи, тяните вес спиной, для этого сначала тянем за счет сведения лопаток, максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками, сводя лопатки, подтяните канат к животу.
— Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. Когда канат коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
— Затем отпускайте вес обратно, корпус при этом остается неподвижным.

Распределение нагрузки

Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере.
Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.
Техника выполнения
— Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
— Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
— Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
— Тяните ручку вниз до шеи, сидя, отклонитесь немного назад, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до живота. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
— Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение.