Рейтинг
Фитнес
Обучения
Главная / Гиперэкстензия наклонная, упор в бедро
Гиперэкстензия наклонная, упор в бедро

Распределение нагрузки

Подъем на носки стоя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.
Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров: Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
Если выполнять подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:
— Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
— Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
— Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.
Техника выполнения
Со штангой
Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.
— Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
— Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
— Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия.
Выполните нужное количество повторов.

С гантелями
Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.
— Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
Сделайте нужное количество подъемов.

Распределение нагрузки

Подъем на носки сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.
Выполняя подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.
Техника выполнения
— Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
— Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Распределение нагрузки

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов.
Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут: Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе. Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.
Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются.
Техника выполнения
Вариант лежа
Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.
— Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
— На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
— На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
Повторите нужное количество раз.