Рейтинг
Фитнес
Обучения
Главная / Отжимания от пола узкий хватом
Отжимания от пола узкий хватом

Распределение нагрузки

Отжимания узким хватом, или, если выражаться правильно, отжимания с узкой постановкой рук – это базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча.
Целевой или таргетируемой мышечной группой в рассматриваемом нами упражнении являются трицепсы. В синергии с ними работают грудные мышцы, передние пучки дельт. Частично задействуются трапеции. Мышцы брюшного пресса и ног играют роль стабилизаторов, и получают статическую нагрузку.
Техника выполнения
— Поставьте руки чуть уже плеч, пальцы направьте вперед.
— Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 см.
— Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги.
— Спина должна быть абсолютно прямой, не допускайте прогиба в пояснице.
— Медленно опустите корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах.
— Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Это положение еще называют «кузнечиком».
— Опускайтесь, пока грудь практически не коснется пола, но на пол не ложитесь.
— Энергичным усилием разогните руки и поднимите корпус в исходное положение.
— В верхней точке руки до конца не разгибайте.
— Не задерживаясь, снова опускайте корпус и так далее.
Движение получается практически непрерывным.

Распределение нагрузки

Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере.
Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.
Техника выполнения
— Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
— Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
— Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
— Тяните ручку вниз до шеи, сидя, отклонитесь немного назад, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до живота. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
— Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение.

Распределение нагрузки

Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере.
Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.
Техника выполнения
— Встаньте, возьмите ручку узким хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
— Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
— Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
— Тяните ручку вниз до шеи, сидя, отклонитесь немного назад, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до живота. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
— Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение.

Распределение нагрузки

Тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц.
Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс. Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.
Техника выполнения
— Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
— Сядьте, тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
— Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди.
— В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц.

Распределение нагрузки

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.
Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины.
Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс. Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.
Техника выполнения
— Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
— Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
— Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
— Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
— Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Опустите рукоятки кроссовера вниз, возьмите их поочередно и встаньте посередине.
— Сделайте пол шага вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и одну ногу поставьте впереди другой и сделайте небольшой наклон корпуса 10-15 градусов.
— Согните немного руки в локте, держите  локти 45градусов от тела.
— Сведите руки поднимая их в сторону головы, до уровня глаз. Движение происходит в плечевом суставе.
— Опустите  растягивая грудь.
Важно: держите угол согнутый в локте неизменным, сведя руки вверху сделайте задержку в 1 секунду.

Распределение нагрузки

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.
Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом: Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки. В качестве ассистентов работают дельтовидные (передние и средние пучки). Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки в фиксированном, чуть согнутом положении. Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.
Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.
Техника выполнения
— Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы стойки располагались на одной линии с серединой груди.
— Возьмите ручки кроссовера поочередно.
— Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину полотенце.
— Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
— Руки развернуты так, что ладони смотрят  друг на друга. Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения, представьте чтобы держите бочку.
— На выдохе сведите руки, на вдохе разведите руки так чтобы локти смотрели вниз и в горизонтальной оси находились ниже плеч.  Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись рукоятками друг друга.

Распределение нагрузки

Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье — упражнение для развития большой грудной мышцы, относится к разряду «балансирующих», так как работа идет одной стороной и удержать, сбалансировать вес труднее чем с двумя снарядами.
Техника выполнения
— Вам нужно лечь на горизонтальную скамью, удерживая в руке гантель. Рука с гантелью при этом прижата к верхней части бедра. Ладонь обращена внутрь.
— Как только вы приняли положение лёжа, помогите верхней части бедра толкнуть гантель и перенести её вверх. Или помогите себе свободной рукой.
— Разверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Это будет исходным положением.
— Медленно и подконтрольно, включая в работу мышцы стабилизаторы, на вдохе опустите гантель. Используйте свободную руку для равновесия гантель пока не отточите технику выполнения данного движения.
— На выдохе выжмите гантель, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руку вверху, напрягая грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Движение в негативной фазе должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
— Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.
— Поменяйте руку и повторите упражнение.
— Чтобы вернуть гантель на пол, оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях. Поверните запястье так, чтобы вы смогли поставить гантель на верхнюю часть бедра.
— Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед. Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение. Только тогда ставьте гантель на пол.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
—  Лягте на скамью так, чтобы гриф находился по центру груди, ноги расставьте в стороны, чтобы ступня находилась под коленом и упритесь пятками в пол. В пояснице оставьте естественный прогиб.
— Лопатки сведите, они должны упираться скамью. Возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
— Поднимите гриф и проверните его, чтобы открыть фиксатор.
— Опустите гриф на низ груди на вдохе, при этом  в горизонтальной плоскости локоть должен быть ниже плеча, а вертикальной плоскости локоть находится под запястьем. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх.
— Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх. Опускаем штангу 4 секунда, поднимаем 2 секунды.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол. В пояснице оставьте естественный прогиб.
— Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
— Поднимите гриф и проверните его, чтобы открыть фиксатор.
— Опустите гриф на верх груди на вдохе, при этом  в горизонтальной плоскости локоть должен быть ниже плеча, а вертикальной плоскости локоть находится под запястьем. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх.
— Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх. Опускаем 4 секунды, поднимаем 2 секунды.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Сядьте на тренажер, подберите высоту сиденья так, чтобы запястья  находилось  на уровне груди, локти относительно пола под углом 45-60градусов.
—  Ноги расставьте в стороны, чтобы ступня находилась под коленом и упритесь пятками в пол.  В пояснице оставьте естественный прогиб.
— Лопатки сведите, они должны упираться в спинку, плечи опущены. Возьмитесь за рукояти прямым хватом, на одном уровне, ориентируясь по рискам.
—  Выпрямите руки, сделайте задержку в  1 секунду и далее вернитесь в исходное положение, при этом следите за локтями, их угол не должен меняться.
Выжимаем 2 секунды, 1 секунда задержка, возвращаемся в исходное положение 2 секунды.

Распределение нагрузки

Отжимания с широкой постановкой рук применяются для тренировки больших грудных мышц, улучшения общей физической подготовки, улучшения рельефности верхней части тела. Это замечательное упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин, оно универсально и не требует дополнительного спортивного оборудования.
Работа мышц выглядит следующим образом:
— Большие грудные мышцы (в особенности внешняя их часть) совершают основную работу.
— Трицепсы работают в синергии с грудными, но при широкой постановке рук они играют второстепенную роль.
— Дельтовидные мышцы (передние пучки) вовлекаются дополнительно. Мышцы стабилизаторы корпуса (пресс, спина, ноги) помогают поддерживать туловище в выпрямленном положении и работают в статике.
Техника выполнения упражнения
— Примите упор лежа на прямых руках.
— Слишком широко ладони расставлять не нужно (это может повлечь за собой травму) – ставим их немного шире плеч.
— Кисти можно слегка развести в стороны для удобства.
— Корпус абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет, шея – продолжение позвоночника, взгляд опущен, мышцы пресса напряжены.
— На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны.
— Грудью вы должны практически достать до пола.
— На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение.

Распределение нагрузки

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров.
Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае. В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.
Техника выполнения
— Переведите брусья в широкую версию.
— Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
— На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности.
— В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
— На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение.
— В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Распределение нагрузки

Блочный тип тренажеров позволяет применять действия, характеризующиеся изолирующей адаптацией на мышцы спины и груди.
Техника выполнения
— Исходная позиция: стоя лицом к установке, обхват его рукояти хватом сверху, не шире плеч, таз отведен назад таким образом, чтобы поясница немного прогнулась, ноги порознь, колени и локтевые суставы незначительно согнуты, лопатки сведены, голова приподнята вверх.
— На вдохе тяните рукоять вниз, приблизительно к середине бедер.
— Выдохните на пике нагрузки.
— Достигнув нижнего положения рукояти, остановитесь, зафиксируйте позицию на 1-2 сек. и вернитесь в исходную.
— Нужно отдохнуть и растянув спину и грудь, повторите установленное вначале, количество повторений.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Опустите рукоятки кроссовера вниз, возьмите их поочередно и встаньте посередине.
— Сделайте пол шага вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и одну ногу поставьте впереди другой и сделайте небольшой наклон корпуса 10-15 градусов.
— Согните немного руки в локте, держите  локти 45градусов от тела.
— Сведите руки поднимая их в сторону головы, до уровня глаз. Движение происходит в плечевом суставе.
— Опустите  растягивая грудь.
Важно: держите угол согнутый в локте неизменным, сведя руки вверху сделайте задержку в 1 секунду.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Сядьте на край сиденья, а спиной облокотитесь на спинку, выпрямите спину, образуется угол70-80 градусов.
— Подберите высоту сиденья так, чтобы запястья  находилось  на уровне груди, локти на одном уровне с запястьями.
—  Ноги расставьте в стороны, чтобы ступня находилась под коленом и упритесь пятками в пол.
— Лопатки сведите, плечи опущены. Возьмитесь за рукояти
—  Сведите руки так, чтобы между ними осталось расстояние 10-15см. Задержитесь на секунду и максимально разведите. Следите чтобы локоть и запястье всегда оставались на одном уровне.
Для усложнения упражнения можно вывернуть запястья наружу.

Распределение нагрузки

Разведение гантелей на наклонной скамье
Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.
Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом: Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки. В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки). Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении. Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.
Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.
Техника выполнения
— Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол. В пояснице оставьте естественный прогиб.
— Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
— Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину полотенце.
— Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена.
— Гантели поднимите вверх под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения, представьте чтобы держите бочку.
— На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы -локти смотрели вниз и в горизонтальной оси находились ниже плеч, по вертикальной оси — локти находятся под кистям. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга.

Распределение нагрузки

Работающие мышцы:
— основные: верх грудных, средняя часть грудных
— дополнительные:  передние пучки дельтовидных, трицепсы.
Жим гантелей на наклонной скамье под углами 45 и 30 градусов имеет смысл делать после базового жима лежа со штангой.
Техника выполнения
— так как вы не лежите горизонтально, то вы будете сползать вниз. Чтобы этого не случилось, чуть поднимите вверх край сиденья. Как правильно – вы поймете сами, потому что перестанете скатываться вниз.
— движения вверх-вниз осуществляется строго в вертикальной оси. Благодаря углам 30 и 45 градусов меняется нагружаемая часть груди.
— ноги следует расставлять шире, чем на горизонтальной скамье. Благодаря этому вы будете сидеть устойчивее.
— в горизонтальной плоскости — следите  чтобы при работе запястье и локоть не выходили за плечо
— в вертикальной плоскости — гантель двигается строго вертикально, локоть находится под запястьем.
-гантели в руках держать под углом 45гр в горизонтальной плоскости, т.е. чтобы между их блинами образовывался угол 90гр, также они должны быть параллельны пола, по время выполнения упражнения их положение не изменяется.
Темп выполнения упражнения — 4 сек вниз, 2 сек наверх.
Помните, важно качество выполненного упражнения, а не количество повторений.

Распределение нагрузки

Разведение гантелей на горизонтальной скамье
Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.
Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом: Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки. В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки). Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении. Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.
Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.
Техника выполнения
— Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
— Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину полотенце.
— Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
— Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения, представьте чтобы держите бочку.
— На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы -локти смотрели вниз и в горизонтальной оси находились ниже плеч, по вертикальной оси — локти находятся под кистям. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга.

Распределение нагрузки

Работающие мышцы:
— основные: большая грудная, малая грудная
— дополнительные:  передние пучки дельтовидных, передняя зубчатая мышца,  клювовино-плечевая мышца, трицепс.
Жим гантелей на горизонтальной скамье можно  делать после базового жима лежа со штангой либо чередовать их  в тренировках на грудь.
Техника выполнения
—  берем гантели и ложимся на горизонтальную скамью, ноги стоят на полу на ширине чуть больше ширины плеч, угол в колене 90 градусов.
— движение вверх-вниз осуществляется строго в вертикальной оси.
— в горизонтальной плоскости — следите  чтобы при работе запястье и локоть не выходили за плечо
— в вертикальной плоскости — гантель двигается строго вертикально, локоть находится под запястьем.
-гантели в руках держать под углом 45гр в горизонтальной плоскости, т.е. чтобы между их блинами образовывался угол 90гр, также они должны быть параллельны пола, по время выполнения упражнения их положение не изменяется.
Темп выполнения упражнения — 4 сек вниз, 2 сек наверх.
Помните, важно качество выполненного упражнения, а не количество повторений.

Техника выполнения
— Сядьте на тренажер, подберите высоту сиденья так, чтобы запястья  находилось  на уровне груди, локти относительно пола под углом 45-60градусов.
—  Ноги расставьте в стороны, чтобы ступня находилась под коленом и упритесь пятками в пол.  В пояснице оставьте естественный прогиб.
— Лопатки сведите, они должны упираться в спинку, плечи опущены. Возьмитесь за рукояти прямым хватом, на одном уровне, ориентируясь по рискам.
—  Выпрямите руки, сделайте задержку в  1 секунду и далее вернитесь в исходное положение, при этом следите за локтями, их угол не должен меняться.
Выжимаем 2 секунды, 1 секунда задержка, возвращаемся в исходное положение 2 секунды.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
—  Установите нужный угол спинки скамьи
—  Лягте на скамью,  согните колени чтобы зафиксировать тело от сползания, гриф находится над грудью. В пояснице оставьте естественный прогиб.
— Лопатки сведите, они должны упираться скамью. Возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
— Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над грудью.
— Опустите гриф на низ груди на вдохе, при этом  в горизонтальной плоскости локоть должен быть ниже плеча, а вертикальной плоскости локоть находится под запястьем. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх.
— Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх. Опускаем штангу 4 секунда, поднимаем 2 секунды.

Распределение нагрузки

Жим штанги лежа на наклонной скамье считается одной из базовых и ключевой техникой для прокачки и увеличения рельефа грудного сегмента мышц. Наиболее популярные модификации – жим под углом в 30 и 45 градусов

Основная группа мышц: грудные
Дополнительная группа: передние зубчатые, ромбовидные и нижние пучки трапеции, вращатели плеча, бицепс, трицепс, мышцы живота и ягодиц, широчайшие мышцы спины

Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.

Техника выполнения
— Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол. В пояснице оставьте естественный прогиб.
— Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
— Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
— Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх.
— Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.
Важно: используем тоже правило что и в обычном жиме — в горизонтальной плоскости локоть должен быть ниже плеча, ни в коем случае не на одной линии., в вертикальной плоскости локоть находится под запястьем.

Упражнение Жим Штанги Лежа является одним из ТРЕХ основных в бодибилдинге и пауэрлифтинге.  И хотя у меня очень большие сомнения по поводу эффективности этого упражнения именно с точки зрения наращивания массивных грудных мышц, тем не менее, должен отменить что жим штанги лежа является ведущим упражнением, которое чаще всего используют  для тренировки грудных мышц.

Техника выполнения
—  Лягте на скамью так, чтобы глаза были под грифом, ноги расставьте в стороны, чтобы ступня находилась под коленом и упритесь пятками в пол. В пояснице оставьте естественный прогиб.
— Лопатки сведите, они должны упираться скамью. Возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
— Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
— Опустите гриф на низ груди на вдохе, при этом  в горизонтальной плоскости локоть должен быть ниже плеча, а вертикальной плоскости локоть находится под запястьем. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх.
— Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх. Опускаем штангу 4 секунда, поднимаем 2 секунды.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.