Рейтинг
Фитнес
Обучения
Главная / Жим гантелями узким хватом
Жим гантелями узким хватом

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Лежа на скамье, ноги в упоре в пол, руки подняты вверх, перпендикулярно полу, ладони смотрят друг на друга.
— Опускаем руки вниз, сгибая локти, проводя руки вдоль корпуса, и без задержек жмем гантели вверх, выпрямляясь в локтях, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, максимально напрягая трицепс.

Распределение нагрузки

Для хорошей проработки трицепсов рекомендуем использовать жим лежа узким хватом.
При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом: — Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
— Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами.
— При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя. Дельтовидные мышцы (передний пучок).
Техника выполнения
— Установите спинку скамьи на угол 45 градусов, при этом сиденье тоже необходимо приподнять, чтобы не съезжать при выполнении упражнения.
— Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
— Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
— Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
— Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы.
— Руки при подъеме разгибаем полностью.

Распределение нагрузки

Для хорошей проработки трицепсов рекомендуем использовать жим лежа узким хватом.
При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом: — Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
— Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами.
— При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя. Дельтовидные мышцы (передний пучок).
Техника выполнения
— Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
— Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
— Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
— Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы.
— Руки при подъеме разгибаем полностью.

Распределение нагрузки

Подтягивания обратным хватом – это эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах. Оно прекрасно подходит как для развития мускулатуры рук, так и для повышения общей силы и выносливости.
Техника выполнения
— Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч.
— Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
— Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях – как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
— Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается.
— В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе. Очень важно – не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения.
— В нижней точке руки до конца не разгибайте.
Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка.
Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере – гравитроне.

Распределение нагрузки

Техника выполнения упражнения достаточно проста, однако, ее следует тщательно отработать на малом весе и, лишь потом, переходить к более серьезному отягощению.
— Возьмите гантели и опустите руки по бокам от туловища. Ладони при этом направлены к телу. Не расслабляйте плечевой пояс и не позволяйте плечам провисать под действием веса. Вы должны полностью контролировать отягощение.
— Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину, взгляд направьте перед собой.
— На выдохе поднимите печи верх максимально высоко. Не отводите их назад–вперед и не совершайте никаких лишних движений – только вертикальное поднятие вверх.
— Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды.
— Медленно и подконтрольно опустите вес вниз. Не бросайте гантели рывком, так как такое действие фактически «выдергивает» руки из суставов.
— В нижней точке мышцы не расслабляйте, не допускайте их чрезмерного растяжения – это также травмоопасно.
Чтобы легче было контролировать амплитуду движения (нижнюю точку) – можете встать между двух подставок соответствующей высоты. Повторите движение нужное количество раз.

Распределение нагрузки

Шраги или пожимания плечами – это классическое упражнение для развития трапециевидных мышц, расположенных в верхней части спины.
Целевой мышечной группой при выполнении данного упражнения являются трапеции. Это парные мышцы, расположенные в верхней части спины, сразу под шеей. Трапециевидными они названы за некоторое (весьма условное) сходство с одноименной геометрической фигурой. Мышцы, задействованные при выполнении упражнения. Функцией трапециевидных мышц является прижимание лопаток и приближение их к позвоночнику. Эта функция помогает нам держать ровную осанку и не сутулиться. Верхняя часть трапеций приподнимает плечи, не давая им «провисать» под действием веса и тем самым позволяя нам поднимать тяжести.
Техника выполнения
— Возьмите штангу прямым хватом на чуть шире плеч. Упражнение удобно выполнять в силовой раме, установив фиксаторы таким образом, чтобы в нижнем положении штанги вам не приходилось растягивать мышцы. Также можно использовать ящики или другие подставки для ограничения амплитуды движения.
— Положение тела должно быть ровным, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
— Поднимите плечи верх, задержитесь на 1–2 секунды и подконтрольно опустите вниз.

Распределение нагрузки

Шраги или пожимания плечами – это классическое упражнение для развития трапециевидных мышц, расположенных в верхней части спины.
Целевой мышечной группой при выполнении данного упражнения являются трапеции. Это парные мышцы, расположенные в верхней части спины, сразу под шеей. Трапециевидными они названы за некоторое (весьма условное) сходство с одноименной геометрической фигурой. Мышцы, задействованные при выполнении упражнения. Функцией трапециевидных мышц является прижимание лопаток и приближение их к позвоночнику. Эта функция помогает нам держать ровную осанку и не сутулиться. Верхняя часть трапеций приподнимает плечи, не давая им «провисать» под действием веса и тем самым позволяя нам поднимать тяжести.
Техника выполнения
— Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Упражнение удобно выполнять в силовой раме, установив фиксаторы таким образом, чтобы в нижнем положении штанги вам не приходилось растягивать мышцы. Также можно использовать ящики или другие подставки для ограничения амплитуды движения.
— Положение тела должно быть ровным, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
— Поднимите плечи верх, задержитесь на 1–2 секунды и подконтрольно опустите вниз.

Распределение нагрузки

Подъём блина перед собой — это упражнение для плеч, акцент нагрузки в котором во многом зависит от того какой будет хват блина.
Техника выполнения
Возьмитесь за блин сверху, и нагрузка будет добавляться на среднюю дельту. Если взяться посередине больше всего нагрузки будет на передние дельты. Если взяться ниже середины в работу включится верх груди.
Т.к. мы выполняем упражнения на дельты — хват посередине.
— Ноги поставьте на ширине плеч, в пояснице напряжение, спина ровная. Грудь «колесом», плечи опущены, шея прямая. Ноги немного согните в коленях, локти тоже.
— Поднимите руки перед собой чуть выше дельт и задержите на 1-2 секунды. Плавно опуская руки вниз сделайте вдох.

Распределение нагрузки

Подъём рук перед собой в кроссовере можно выполнять как двумя руками, так и одной. Локти должны быть слегка согнуты в локтевом суставе, для того чтобы убрать с них нагрузку. Хват может быть как сверху так и снизу, экспериментируйте и выберите лучший вариант для себя. Это отличное изолирующее упражнения, которое подойдёт как новичкам, так и продвинутым спортсменам.
Техника выполнение
— Поставите блок кроссовера, в крайнее нижнее положение и выставьте нужный вес
—  Встаньте точно по середине внутри тренажера (кроссовера).
— Ноги на ширине плеч или чуть шире.
— Держать спину прямой.
— Взять одну рукоятку троса нижнего блока передним хватом (левую рукоятку — брать левой рукой и наоборот).
— Вдохните, плавно подтягивая рукоятку троса вверх, поднимая руку до положения на уровне глаз.
— Короткая пауза в верхней точке — не расслабляя мышц.
— Выдохните, плавно возвращая руку к исходному положению.
— Пауза в нижней точке — не расслабляя мышц.

Распределение нагрузки

Подъём рук перед собой в кроссовере можно выполнять как двумя руками, так и одной. Локти должны быть слегка согнуты в локтевом суставе, для того чтобы убрать с них нагрузку. Хват может быть как сверху так и снизу, экспериментируйте и выберите лучший вариант для себя. Это отличное изолирующее упражнения, которое подойдёт как новичкам, так и продвинутым спортсменам.
Техника выполнение
— Поставите блок кроссовера, в крайнее нижнее положение и выставьте нужный вес
—  Встаньте точно по середине внутри тренажера (кроссовера).
— Ноги на ширине плеч или чуть шире.
— Держать спину прямой.
— Взять одну рукоятку троса нижнего блока передним хватом (левую рукоятку — брать левой рукой и наоборот).
— Вдохните, плавно подтягивая рукоятку троса вверх, поднимая руку до положения на уровне глаз.
— Короткая пауза в верхней точке — не расслабляя мышц.
— Выдохните, плавно возвращая руку к исходному положению.
— Пауза в нижней точке — не расслабляя мышц.

Распределение нагрузки

Упражнение главным образом воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц.
Дополнительно влияет на надостные мышцы (расположены глубоко под дельтовидными мышцами) и верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме рук выше горизонтального уровня, хорошо подходит начинающим, так как не требует особых усилий для сохранения постоянного положения во время выполнения большого числа повторений.
Техника выполнения
Исходное положение — сидя на скамье тренажера, взявшись за его рукоятки:
— сделать вдох и поднять локти до горизонтального положения;
— по окончании движения сделать выдох.

Распределение нагрузки

Горизонтальная протяжка отличное упражнение, оно очень активно вовлекает в работу нужные участки дельты.   Дело в том, что оно достаточно безопасно, потому что вам приходится работать в естественной и безопасной амплитуде движений.
Техника выполнения
— Опустите ролик до уровня ваших глаз и возьмите в руки канатную рукоятку.  Отойдите от тренажера так, чтоб ваши руки вытянулись в перед (горизонтальная позиция рук).  Это начальная точка движений.
— Затем медленно разведите локти в стороны для того чтоб протянуть рукоятку ближе к груди.  Вы почувствуете как напрягаются ваши средние и задние дельты.  В точке пикового сокращение замрите на секунду.  После этого плавно вернитесь в исходное положение.
— Очень важно тянуть в стороны локти, а не рукоять.

Распределение нагрузки

Протяжка со штангой может быть заменена блочным тренажером. Это и удобнее, и безопаснее. Во-первых, можно быстро менять веса. А во-вторых, блочный тренажер намного чаще свободен, чем штанги в тренажерных залах.
Точно так же, как и со штангой узким хватом, тянем гриф к подбородку, расставляя локти в стороны.
Техника выполнения
Прикрепите к кроссоверу прямой гриф либо канатную рукоять.
Возьмитесь за гриф чуть  уже ширины плеч, хват прямой ( ладони к себе). Ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены, взгляд вперед.
— Тянем гриф вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются.
— Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка.
— Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы ручка  тянулась за счет плеч. Когда локти дойдут до общей параллели опускайте снаряд вниз.

Распределение нагрузки

Тяга штанги к подбородку – основное упражнение для увеличения массы и силы трапеций, мышц плеч.
Давайте разберем, какие упражнения может повторять тяга штанги к подбородку. Для прокачки плеч существует армейский жим, подъем штанги из-за головы, различные разведения гантелей и жимы штанги под углом. Для трапеций – шраги.

Техника выполнения
Возьмитесь за штангу чуть шире ширины плеч, хват прямой ( ладони к себе). Ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены. Взгляд вперед, в зеркало
— Штангу снимаем со стоек и уводим к телу. Она висит на чуть согнутых в локтях руках около ног.
— Тянем ее вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются.
— Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка. — Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы штанга тянулась за счет плеч. Когда локти дойдут до общей параллели, у вас будет 2 варианта, чтобы продолжить упражнение.
— Первый – вы опускаете снаряд вниз ( работа на плечи)
— И второй – тянете локти максимально вверх ( работа на трапецию). Последний вариант максимально подключит к работе ваши трапециевидные мышцы. Первый же вариант больше нагружает плечи.

Распределение нагрузки

Тяга штанги к подбородку – основное упражнение для увеличения массы и силы трапеций, мышц плеч.
Давайте разберем, какие упражнения может повторять тяга штанги к подбородку. Для прокачки плеч существует армейский жим, подъем штанги из-за головы, различные разведения гантелей и жимы штанги под углом. Для трапеций – шраги.

Техника выполнения
Возьмитесь за штангу чуть уже ширины плеч, хват прямой ( ладони к себе). Ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены. Взгляд вперед, в зеркало
— Штангу снимаем со стоек и уводим к телу. Она висит на чуть согнутых в локтях руках около ног.
— Тянем ее вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются.
— Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка. — Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы штанга тянулась за счет плеч. Когда локти дойдут до общей параллели, у вас будет 2 варианта, чтобы продолжить упражнение.
— Первый – вы опускаете снаряд вниз ( работа на плечи)
— И второй – тянете локти максимально вверх ( работа на трапецию). Последний вариант максимально подключит к работе ваши трапециевидные мышцы. Первый же вариант больше нагружает плечи.

Распределение нагрузки

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) – изолирующее упражнение для дельтовидных мышц, похожее по механике на махи гантелями в наклоне. Особенностью упражнения можно считать возможность упора туловища в скамью тренажера, за счет чего происходит качественная проработка мышц – корпус лишается возможности к раскачиванию.
Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются: трапециевидная мышца; ромбовидная.
Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:
—  классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
— другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
— последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.
Техника выполнения
Исходное состояние : Настройте тренажер так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу. Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга. До начала выполнения упражнения на разведение рук в тренажере немного отодвиньте друг от друга рукоятки, чтобы слегка приподнять с упоров вес.
— Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание.
— Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.
— В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение.
— Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

Распределение нагрузки

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости.
Техника выполнения:
— возьмите гантели, встаньте ровно и напрягите пресс, следите чтобы в пояснице не было прогиба, если он образовался то его можно поправить подвернув таз вперед или назад.
— согните немного ноги в коленях, чтобы снять нагрузку с поясницы и сделайте наклон вперед на пару градусов, этим мы исключаем читинг в упражнении, т.к. здесь он больше навредит, чем поможет.
— подайте плечи вперед и максимально их опустите расслабив трапецию.
— руки согните в локтях на 10-15градусов, поверните запясть относительно друг друга под углом 90градусов.
— начинаем поднимать гантели, следите что бы запястье было ниже локтя, а локоть был впереди плеча, т.е. в верхнем положении он не должен быть на одной линии с плечом, а выступать перед ним.
— гантели опускать не до конца, чтобы мышцы не расслаблялись а были всегда в напряжении.
Правильная техника выполнения достаточно сложна т.к надо следить сразу на трапецией, положением связки запястье-локоть-плечо и за углом положения кистей, поэтому начинаем с минимальным весом, чтобы отработать технику и прочувствовать работу мышц.
По ощущениям: ноги немного согнуты в коленях, корпус наклонен немного вперед, трапеция расслаблена, плечи поданы вперед, запястья напряжены и  держать гантели под углом, локти напряжены и держать угол 10-15 градусов, поднимая гантели тянем локти в потолок выводя их перед плечом, опускаем не до конца, чтобы мышцы были напряжены во время всего подхода.

Распределение нагрузки

Жим Арнольда – эффективное упражнение для тренировки плеч, придающее дельтовидным мышцам округлую очерченную форму. Техника выполнения здесь несколько отличается от традиционного жима на плечи.
При выполнении упражнения максимально задействуются средние и передние пучки дельтовидных мышц. Небольшая нагрузка достается задним пучкам. При разгибании рук работают трехглавые мышцы плеч (трицепсы).
Техника выполнения
— Возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой, согнув руки в локтях. Хват развернут к себе. Трицепсы не опираются на грудную клетку, между ними и грудью должен быть просвет, который сохраняется в нижней точке каждого движения.
— Гантели в исходном положении находятся на уровне шеи.
— Коротко вдохнув, на выдохе выполняйте подъем рук вверх и одновременно разводите их в стороны, разворачивая при этом ладони от себя.
— В конце восходящего движения сделайте небольшое дополнительное усилие, которое должно совпасть с окончанием выдоха, но локти до конца не разгибайте. Иначе напряжение в мышцах спадет и эффект будет уже не тот.
— В верхней точке движения руки подняты вверх по сторонам от корпуса, локти чуть согнуты. Ладони смотрят вперед.
— Опускайте руки, снова разворачивая хват к себе и выводя локти вперед перед грудью. При этом вы делаете вдох.

Распределение нагрузки

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди.
В основном нагрузка в данном упражнение ложиться на передние и средние пучки дельт, помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на задние пучки дельт, трицепсы, верх грудных мышц и мышц верха спины.
Техника выполнения:
— Расположите скамью так, чтобы гриф был ближе к концу сиденья
— Хват на ширине плеч
— Опускаем гриф, так чтобы локти были выведены немного вперед и смотрели вперед, если провести линии плечо-локоть, то она должна быть под углом 45градусов к телу.
— В нижней точке гриф не кладем на грудь, а оставляем мышцы в напряжении
— Поднимаем гриф и делаем задержку в 1 секунду.
Упражнение выполняется со скоростью 2 сек верх и 2 сек вниз, с максимальной концентрацией на технике, т.к. плечи одни из самых слабых суставов, которые легко травмировать.
ВАЖНО! Главная ошибка большинства людей — выведение локтей в стороны, когда они находятся на одной линии с плечом в горизонтальной плоскости. В таком положении идет прямое травмирование сустава.

Распределение нагрузки

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи.
— Установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно по середине).
— Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.
— Возьмитесь за гриф прямым хватом, плечами поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа)
— Наклоните голову немного вперед, чтобы не задеть ее грифом.
— Опускать гриф пока плечо-колоть не станет  чуть ниже параллели пола.
— Без задержки выжимаем гриф.
Темп выполнения: 3 сек вниз и 2 вверх.

Распределение нагрузки

Жим гантелей сидя – второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов.
— Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
— Возьмите гантели с пола, поверните их в горизонтальной оси на 45 гр, так чтобы между их длинами образовался угол 90гр, держите гантели параллельно пола, также выведите локти немного перед. Это начальная позиция.
— Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга.
! Следите за положением гантелей, оно не должно меняться, угол между гантелями 90гр, и они параллельны пола.
— Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс – когда вы опускаете вес ниже затылка – начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать – опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) – ниже затылка опускать гантель не следует.

Распределение нагрузки

Жим гантелей стоя – упражнение для любителей армейского жима, способное увеличить массу дельтовидных, но подходит больше бывалым спортсменам из за сложности удержания свободного веса.
— Встаньте прямо,  пресс напряжен, в пояснице естественным прогиб, ноги немного согнуты в колене. Лопатки сведены, плечи расправлены.
— Возьмите гантели с пола, поверните их в горизонтальной оси на 45 гр, так чтобы между их длинами образовался угол 90гр, держите гантели параллельно пола, также выведите локти немного перед. Это начальная позиция.
— Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга, они должны оказаться над головой.
! Следите за положением гантелей, оно не должно меняться, угол между гантелями 90гр, и они параллельны пола.
— Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс – когда вы опускаете вес ниже затылка – начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать – опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтовидные (отличный вариант для девушек) – ниже затылка опускать гантель не следует.

Распределение нагрузки

Одно из самых эффективных упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц.
В основном нагрузка в данном упражнение ложиться на передние и средние пучки дельт, помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на задние пучки дельт, трицепсы, верх грудных мышц и мышц верха спины.
Техника выполнения:
— хват на ширине плеч
— штанга находится на верхе груди, взгляд вперед  и при выполнении упражнении не меняется
— локти выведены немного вперед и смотрят вперед, если провести линии плечо-локоть, то она должна быть под углом 45градусов к телу.
— начинаем поднимать гриф, траектория движения вертикальная до момента пока часть локоть-плечо не станет параллельно пола
— далее выпрямляем руки сохраняя направление локтей, траектория станет по дуге в сторону головы
— конечная позиция, руки выпрямлены в локтях, штанга находится над головой, делаем задержку в 1 сек.
— опускаем гриф по той же траектории, но не кладем гриф на грудь, а оставляем мышцы в напряжении, задержка в 1 сек и делаем следующее повторение.
Упражнение выполняется со скоростью 2 сек верх и 2 сек вниз, с максимальной концентрацией на технике, т.к. плечи одни из самых слабых суставов, которые легко травмировать.
ВАЖНО! Главная ошибка большинства людей — выведение локтей в стороны, когда они находятся на одной линии с плечом в горизонтальной плоскости. В таком положении идет прямое травмирование сустава.

Распределение нагрузки

Жим штанги стоя от груди
Одно из самых эффективных упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц.
Вариант стоя будет более предпочтителен людям с проблемами спины, т.к. стоя мы снимаем нагрузку с поясницы и переносим ее на амортизирующие ноги.
В основном нагрузка в данном упражнение ложиться на передние и средние пучки дельт, помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на задние пучки дельт, трицепсы, верх грудных мышц и мышц верха спины.
Техника выполнения:
— упражнение выполняется в силовой раме
— хват на ширине плеч
— подходим под штангу, одна нога впереди, для того чтобы лучше держать равновесие, снимаем штангу и делаем шаг назад и ставим ноги параллельно
— штанга находится на верхе груди, взгляд вперед  и при выполнении упражнении не меняется
— локти выведены немного вперед и смотрят вперед, если провести линии плечо-локоть, то она должна быть под углом 45градусов к телу.
— начинаем поднимать гриф, траектория движения вертикальная до момента пока часть локоть-плечо не станет параллельно пола
— далее выпрямляем руки сохраняя направление локтей, траектория станет по дуге в сторону головы
— конечная позиция, руки выпрямлены в локтях, штанга находится над головой, делаем задержку в 1 сек.
— опускаем гриф по той же траектории, но не кладем гриф на грудь, а оставляем мышцы в напряжении, задержка в 1 сек и делаем следующее повторение.
Упражнение выполняется со скоростью 2 сек верх и 2 сек вниз, с максимальной концентрацией на технике, т.к. плечи одни из самых слабых суставов, которые легко травмировать.
ВАЖНО! Главная ошибка большинства людей — выведение локтей в стороны, когда они находятся на одной линии с плечом в горизонтальной плоскости. В таком положении идет прямое травмирование сустава.

Распределение нагрузки

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет горизонтальная тяга в кроссовере стоя канатной рукояти.
Во время упражнения работают:
— Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
— Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.
Техника выполнения
— Установите кроссовер на высоту живота, установите канатную рукоять, поставьте нужный вес.
—  Возьмитесь за рукоять и сделайте 1,5-2 шага назад чтобы натянуть блок.
— Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
— Из этой точки мы начинаем делать повторы.
— Расправьте плечи, тяните вес спиной, для этого сначала тянем за счет сведения лопаток, максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками, сводя лопатки, подтяните канат к животу.
— Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. Когда канат коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
— Затем отпускайте вес обратно, корпус при этом остается неподвижным.

Распределение нагрузки

Вертикальная тяга в тренажере качает верх широчайших мышц.
Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс. Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.
Техника выполнения
— Возьмитесь за ручки прямым хватом так чтобы расстояние между запястьями было чуть больше ширины плеч. Такой хват считается широким.
— Сядьте на тренажер, тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
— Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди.
— В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц.

Распределение нагрузки

Рассмотрим довольно специфическое, но, тем не менее, базовое упражнение, которое называется тяга Ли Хейни. Оно направленно на развитие трапеций и дельтовидных мышц плечевого пояса (заднего пучка). Упражнение получило название в честь своего изобретателя — знаменитого бодибилдера и восьмикратного «Мистера Олимпии».
Техника выполнения
— Возьмите штангу стоя к ней спиной прямым хватом на ширине плеч. Упражнение удобно выполнять в силовой раме, установив фиксаторы таким образом, чтобы в нижнем положении штанги вам не приходилось растягивать мышцы. Также можно использовать ящики или другие подставки для ограничения амплитуды движения. Положение тела должно быть ровным, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
— Поднимите плечи верх, задержитесь на 1–2 секунды и подконтрольно опустите вниз.

Распределение нагрузки

Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере.
Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.
Техника выполнения
— Встаньте, возьмите ручку узким хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
— Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
— Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
— Тяните ручку вниз до шеи, сидя, отклонитесь немного назад, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до живота. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
— Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение.