Рейтинг
Фитнес
Обучения
Главная / Изолированные махи гантелей лежа на скамье
Изолированные махи гантелей лежа на скамье

Распределение нагрузки

Махи гантелями лёжа на скамье — это упражнение, которое изолирует нагрузку на задние дельты, главное опустить плечи чтобы не включалась спина в работу.
Техника выполнения
— Возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью животом и прижмитесь к ней всем телом. В пояснице естественный прогиб, ноги прямые вместе или свисают со скамьи, плечи опущены и прижаты в скамье, прямые руки находятся под плечами.
— Разведите руки в стороны чуть выше горизонтального положения, задержите их на 1-2 секунды и плавно опускайте. Выдыхайте на усилии, а вдыхайте при опускании вниз.
— Следите что бы локти были выше плечей, тогда нагрузка максимально уйдет на задние дельты.

Распределение нагрузки

Горизонтальная протяжка отличное упражнение, оно очень активно вовлекает в работу нужные участки дельты.   Дело в том, что оно достаточно безопасно, потому что вам приходится работать в естественной и безопасной амплитуде движений.
Техника выполнения
— Опустите ролик до уровня ваших глаз и возьмите в руки канатную рукоятку.  Отойдите от тренажера так, чтоб ваши руки вытянулись в перед (горизонтальная позиция рук).  Это начальная точка движений.
— Затем медленно разведите локти в стороны для того чтоб протянуть рукоятку ближе к груди.  Вы почувствуете как напрягаются ваши средние и задние дельты.  В точке пикового сокращение замрите на секунду.  После этого плавно вернитесь в исходное положение.
— Очень важно тянуть в стороны локти, а не рукоять.

Распределение нагрузки

Протяжка со штангой может быть заменена блочным тренажером. Это и удобнее, и безопаснее. Во-первых, можно быстро менять веса. А во-вторых, блочный тренажер намного чаще свободен, чем штанги в тренажерных залах.
Точно так же, как и со штангой узким хватом, тянем гриф к подбородку, расставляя локти в стороны.
Техника выполнения
Прикрепите к кроссоверу прямой гриф либо канатную рукоять.
Возьмитесь за гриф чуть  уже ширины плеч, хват прямой ( ладони к себе). Ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены, взгляд вперед.
— Тянем гриф вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются.
— Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка.
— Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы ручка  тянулась за счет плеч. Когда локти дойдут до общей параллели опускайте снаряд вниз.

Распределение нагрузки

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) – изолирующее упражнение для дельтовидных мышц, похожее по механике на махи гантелями в наклоне. Особенностью упражнения можно считать возможность упора туловища в скамью тренажера, за счет чего происходит качественная проработка мышц – корпус лишается возможности к раскачиванию.
Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются: трапециевидная мышца; ромбовидная.
Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:
—  классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
— другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
— последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.
Техника выполнения
Исходное состояние : Настройте тренажер так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу. Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга. До начала выполнения упражнения на разведение рук в тренажере немного отодвиньте друг от друга рукоятки, чтобы слегка приподнять с упоров вес.
— Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание.
— Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.
— В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение.
— Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

Распределение нагрузки

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной. Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.
При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.
Техника выполнения
— Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
— Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться.
— Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
— Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
— Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
— Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
—  Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
— Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Распределение нагрузки

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости.
Техника выполнения:
— возьмите гантели, встаньте ровно и напрягите пресс, следите чтобы в пояснице не было прогиба, если он образовался то его можно поправить подвернув таз вперед или назад.
— согните немного ноги в коленях, чтобы снять нагрузку с поясницы и сделайте наклон вперед на пару градусов, этим мы исключаем читинг в упражнении, т.к. здесь он больше навредит, чем поможет.
— подайте плечи вперед и максимально их опустите расслабив трапецию.
— руки согните в локтях на 10-15градусов, поверните запясть относительно друг друга под углом 90градусов.
— начинаем поднимать гантели, следите что бы запястье было ниже локтя, а локоть был впереди плеча, т.е. в верхнем положении он не должен быть на одной линии с плечом, а выступать перед ним.
— гантели опускать не до конца, чтобы мышцы не расслаблялись а были всегда в напряжении.
Правильная техника выполнения достаточно сложна т.к надо следить сразу на трапецией, положением связки запястье-локоть-плечо и за углом положения кистей, поэтому начинаем с минимальным весом, чтобы отработать технику и прочувствовать работу мышц.
По ощущениям: ноги немного согнуты в коленях, корпус наклонен немного вперед, трапеция расслаблена, плечи поданы вперед, запястья напряжены и  держать гантели под углом, локти напряжены и держать угол 10-15 градусов, поднимая гантели тянем локти в потолок выводя их перед плечом, опускаем не до конца, чтобы мышцы были напряжены во время всего подхода.

Распределение нагрузки

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди.
В основном нагрузка в данном упражнение ложиться на передние и средние пучки дельт, помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на задние пучки дельт, трицепсы, верх грудных мышц и мышц верха спины.
Техника выполнения:
— Расположите скамью так, чтобы гриф был ближе к концу сиденья
— Хват на ширине плеч
— Опускаем гриф, так чтобы локти были выведены немного вперед и смотрели вперед, если провести линии плечо-локоть, то она должна быть под углом 45градусов к телу.
— В нижней точке гриф не кладем на грудь, а оставляем мышцы в напряжении
— Поднимаем гриф и делаем задержку в 1 секунду.
Упражнение выполняется со скоростью 2 сек верх и 2 сек вниз, с максимальной концентрацией на технике, т.к. плечи одни из самых слабых суставов, которые легко травмировать.
ВАЖНО! Главная ошибка большинства людей — выведение локтей в стороны, когда они находятся на одной линии с плечом в горизонтальной плоскости. В таком положении идет прямое травмирование сустава.

Распределение нагрузки

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи.
— Установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно по середине).
— Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.
— Возьмитесь за гриф прямым хватом, плечами поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа)
— Наклоните голову немного вперед, чтобы не задеть ее грифом.
— Опускать гриф пока плечо-колоть не станет  чуть ниже параллели пола.
— Без задержки выжимаем гриф.
Темп выполнения: 3 сек вниз и 2 вверх.

Распределение нагрузки

Одно из самых эффективных упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц.
В основном нагрузка в данном упражнение ложиться на передние и средние пучки дельт, помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на задние пучки дельт, трицепсы, верх грудных мышц и мышц верха спины.
Техника выполнения:
— хват на ширине плеч
— штанга находится на верхе груди, взгляд вперед  и при выполнении упражнении не меняется
— локти выведены немного вперед и смотрят вперед, если провести линии плечо-локоть, то она должна быть под углом 45градусов к телу.
— начинаем поднимать гриф, траектория движения вертикальная до момента пока часть локоть-плечо не станет параллельно пола
— далее выпрямляем руки сохраняя направление локтей, траектория станет по дуге в сторону головы
— конечная позиция, руки выпрямлены в локтях, штанга находится над головой, делаем задержку в 1 сек.
— опускаем гриф по той же траектории, но не кладем гриф на грудь, а оставляем мышцы в напряжении, задержка в 1 сек и делаем следующее повторение.
Упражнение выполняется со скоростью 2 сек верх и 2 сек вниз, с максимальной концентрацией на технике, т.к. плечи одни из самых слабых суставов, которые легко травмировать.
ВАЖНО! Главная ошибка большинства людей — выведение локтей в стороны, когда они находятся на одной линии с плечом в горизонтальной плоскости. В таком положении идет прямое травмирование сустава.

Распределение нагрузки

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет горизонтальная тяга в кроссовере стоя канатной рукояти.
Во время упражнения работают:
— Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
— Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.
Техника выполнения
— Установите кроссовер на высоту живота, установите канатную рукоять, поставьте нужный вес.
—  Возьмитесь за рукоять и сделайте 1,5-2 шага назад чтобы натянуть блок.
— Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
— Из этой точки мы начинаем делать повторы.
— Расправьте плечи, тяните вес спиной, для этого сначала тянем за счет сведения лопаток, максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками, сводя лопатки, подтяните канат к животу.
— Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. Когда канат коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
— Затем отпускайте вес обратно, корпус при этом остается неподвижным.

Распределение нагрузки

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).
Во время упражнения работают:
— Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
— Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
— Мышцы-разгибатели позвоночника. Они ответственны за выпрямление спины.
Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.
Техника выполнения
— Поставьте нужный вес.
— Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов).
— Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
— Руки вытягиваем вперед и широким хватом обхватываем заранее установленный гриф.
— Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
— Расправьте плечи, тяните вес спиной, для этого сначала тянем за счет сведения лопаток, максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками, сводя лопатки, подтяните ручку к животу.
— Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
— Затем отпускайте вес обратно, корпус при этом остается неподвижным.

Распределение нагрузки

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).
Во время упражнения работают:
— Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
— Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
— Мышцы-разгибатели позвоночника. Они ответственны за выпрямление спины.
Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.
Техника выполнения
— Поставьте нужный вес.
— Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угол может быть от небольшого до 90 градусов).
— Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
— Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
— Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
— Расправьте плечи, тяните вес спиной, для этого сначала тянем за счет сведения лопаток, максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками, сводя лопатки, подтяните ручку к животу.
— Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
— Затем отпускайте вес обратно, корпус при этом остается неподвижным.

Распределение нагрузки

Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку при правильном выполнении.  Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (они фиксируют корпус в нужном положении). Помимо спины, некоторую работу совершают задние дельты, бицепсы и предплечья.
Техника выполнения
— Исходная позиция будет такая: правым коленом встаем на лавку, опираемся правой рукой на эту же лавку. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов.
— Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Это очень важный прогиб, запомните. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении.
— Левая нога чуть отведена назад и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие.
— Голову поднимаем так, чтобы взгляд был направлен параллельно полу. Шею не поворачиваем.
— Гантель лучше положить на лавку заранее (оттуда вам будет удобно ее взять) или попросить напарника ее вам подать.
Итак, стоим в нужной позиции, берем гантель так, чтобы гриф был параллелен вашему телу.
— За счет силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу.
— Локоть стараемся вести вверх.
— В верхней точке позвоночник остается в прямом положении.
— Задержавшись в верхней точке на 1 секунду, опускаем гантель вниз. Желательно, чтобы вы отводили гантель чуть назад, а не давали ей свободно висеть перпендикулярно полу. В последнем случае вы непроизвольно потянете ее к груди.
— Отводить руку нужно в то положение, из которого вы потянете гантель именно к поясу.

Распределение нагрузки

Работающие мышцы
— Широчайшие (или крылья) – тот самый участок между локтем и корпусом, которым так любят хвастать культуристы. Именно из-за гипертрофии этих мышц ваша спина будет выглядеть шире и сильнее.
— Ромбовидные мышцы расположены чуть ниже лопаток по сторонам от позвоночника. Обеспечивают рельефность спины вместе с другими мелкими мышцами.
— Большие круглые мышцы – чуть ниже плеча, на верхнем крае лопаток. Они выступают в виде неправильного круга на спине атлета.
— Трапециевидные мышцы, покрывают центральную часть спины от грудного до шейного отдела.
— Мышца, разгибающая позвоночник.
И еще бицепс
Техника выполнения
— Встаем перед штангой. Беремся за нее широким хватом (шире, чем плечи) и снимаем со стоек.
— Хват – обратный (пальцы наружу, кулаки к себе). Кисть не сгибается, а держится ровно. Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
— Наклоняем туловище  вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
— Теперь тянем штангу к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки вместе.
— Тяга грифа осуществляется мышцами спины, а не рук.
— Удерживаем в верхней точке 1 секунду и плавно опускаем снаряд назад, разводя лопатки в стороны.
— Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.

Распределение нагрузки

«Т-гриф» своего рода тренажер для тяги к поясу или к груди. Только вместо обычного грифа вы держите в руках специальный гриф, одна сторона которого прикреплена к устойчивому основанию, а на вторую вешаются блины. Это очень удобный вариант исполнения, потому что снимается нагрузка со спины, а вес концентрируется в центре между вашими руками. Это та же самая тяга штанги в наклоне, только гораздо удобнее.
Работающие мышцы
— Широчайшие (или крылья) – тот самый участок между локтем и корпусом, которым так любят хвастать культуристы. Именно из-за гипертрофии этих мышц ваша спина будет выглядеть шире и сильнее.
— Ромбовидные мышцы расположены чуть ниже лопаток по сторонам от позвоночника. Обеспечивают рельефность спины вместе с другими мелкими мышцами.
— Большие круглые мышцы – чуть ниже плеча, на верхнем крае лопаток. Они выступают в виде неправильного круга на спине атлета.
— Трапециевидные мышцы, покрывают центральную часть спины от грудного до шейного отдела.
— Мышца, разгибающая позвоночник.
И еще бицепс
Техника выполнения
— Встаем перед т-грифом. Беремся за нее широким хватом (шире, чем плечи) и снимаем со стоек.
— Хват – прямой (пальцы к себе, кулаки наружу). Кисть не сгибается, а держится ровно. Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
— Наклоняем туловище  вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
— Теперь тянем т-гриф к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки вместе.
— Тяга т-грифа осуществляется мышцами спины, а не рук.
— Удерживаем в верхней точке 1 секунду и плавно опускаем снаряд назад, разводя лопатки в стороны.
— Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.

Распределение нагрузки

Самое лучшее упражнение для спины – тяга штанги в наклоне. Оно эффективно всегда и везде, делается довольно просто и отлично качает всю спину. Как и жим лежа его можно назвать базой.
Работающие мышцы
— Широчайшие (или крылья) – тот самый участок между локтем и корпусом, которым так любят хвастать культуристы. Именно из-за гипертрофии этих мышц ваша спина будет выглядеть шире и сильнее.
— Ромбовидные мышцы расположены чуть ниже лопаток по сторонам от позвоночника. Обеспечивают рельефность спины вместе с другими мелкими мышцами.
— Большие круглые мышцы – чуть ниже плеча, на верхнем крае лопаток. Они выступают в виде неправильного круга на спине атлета.
— Трапециевидные мышцы, покрывают центральную часть спины от грудного до шейного отдела.
— Мышца, разгибающая позвоночник.
И еще бицепс
Техника выполнения
— Встаем перед штангой. Беремся за нее широким хватом (шире, чем плечи) и снимаем со стоек.
— Хват – прямой (пальцы к себе, кулаки наружу). Кисть не сгибается, а держится ровно. Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
— Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
— Теперь тянем штангу к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки вместе.
— Тяга грифа осуществляется мышцами спины, а не рук.
— Удерживаем в верхней точке 1 секунду и плавно опускаем снаряд назад, разводя лопатки в стороны.
— Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.

Техника выполнения
— Сядьте на тренажер, подберите высоту сиденья так, чтобы запястья  находилось  на уровне груди, локти относительно пола под углом 45-60градусов.
—  Ноги расставьте в стороны, чтобы ступня находилась под коленом и упритесь пятками в пол.  В пояснице оставьте естественный прогиб.
— Лопатки сведите, они должны упираться в спинку, плечи опущены. Возьмитесь за рукояти прямым хватом, на одном уровне, ориентируясь по рискам.
—  Выпрямите руки, сделайте задержку в  1 секунду и далее вернитесь в исходное положение, при этом следите за локтями, их угол не должен меняться.
Выжимаем 2 секунды, 1 секунда задержка, возвращаемся в исходное положение 2 секунды.