Армейский жим штанги сидя (Military Press Seated Barbell)
Главная / Список упражнений / Армейский жим штанги сидя (Military Press Seated Barbell)

Плечи — важнейшая мышечная группа для сильных, подтянутых рук. Если вы устали от стандартных упражнений на плечи и ищете что-то получше, армейский жим штанги сидя поможет вам быстро развить дельты и трицепсы.

Это сложное упражнение для плеч работает одновременно с несколькими основными мышечными группами, включая трапециевидные мышцы, бицепсы и мышцы кора для стабилизации туловища во время подъема штанги. Многие эксперты по фитнесу считают, что общая сила плеч и верхней части тела определяется тем, насколько хорошо вы выполняете армейский жим штанги.

Подготовка

Возьмите штангу из стойки хватом сверху, руки немного шире плеч. Сядьте прямо на регулируемую скамейку и расположите штангу рядом с верхней частью груди.

Выполнение

Толкайте штангу вверх до тех пор, пока руки полностью не вытянутся над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

При выполнении армейского жима штанги сидя следуйте трем рекомендациям:

  • Движение штанги должно быть полным. Многие начинающие спортсмены не дожимают штангу, тем самым воздействуя на целевые мышцы лишь частично. Следует полностью поднимать штангу на вытянутых руках, а опускать до уровня верхней части груди (если у вас травмировано плечо — хотя бы до подбородка.
  • Локти не должны раздвигаться. Держите локти на одном уровне, не раздвигая в стороны. Это предотвратит боль и повреждения плеча, локтя и запястья.
  • Смотрите перед собой, а не вверх. Велик соблазн следить взглядом за движением штанги, но важно смотреть в точку перед собой, не запрокидывая голову назад. Вы можете выполнять жим перед зеркалом, чтобы закрепить эту привычку.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
100
Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part)
Латеральная граница акромиона
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Средние волокна отводят плечевую кость в плечевом суставе (сразу после начала действия надостной мышцы).
70
Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending)
70
Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse)
70

Вес для армейского жима следует выбирать индивидуально, начиная с 15-20 килограммов. Регулируйте нагрузку по мере необходимости, чтобы не нарушать технику выполнения.

Для упражнения используется скамья и штанга со стойкой.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: