Рейтинг
Фитнес
Обучения
Обратные разведения сидя в тренажере
Главная / Список упражнений / Обратные разведения сидя в тренажере

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Задняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Нижняя губа гребня ости лопатки
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Задние волокна разгибают и латерально вращают плечевую кость.
100
Малая круглая мышца (m. teres minor)
Верхние две трети латерального края дорсальной поверхности лопатки.
Нижняя фасетка на большом бугорке плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Как вращающая манжетка плеча, предотвращает верхнее смещение плечевого сустава, латерально вращает плечевую кость. Слабо приводит плечевую кость.
100
Большая ромбовидныек мышцы ( m . rhomboideus major )
Остистые отростки 4 верхних грудных позвонков.
Медиальный край лопатки книзу от ости лопатки. 
Частично приподнимает лопатку, приводя её к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом вовнутрь.
70
Малая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus minor )
Остистые отростки и надостные связки С7-Т1. Нижняя часть выйной связки.
Медиальный (позвоночный) край лопатки на уровне гребня лопатки.
приводит лопатку, стабилизирует ее. Немного поднимает медиальный край лопатки (понижая латеральный угол). Немного учавствует в приведении руки (т.е. поднятой руки на уровень плеча).
70
Трапециевидная мышца (m . trapezius)
Затылочная кость, Выйная связка, Надостистая связка, Остистые отростки 7 шейного и всех грудных позвонков
Акромеальная часть ключицы, Плечевой отросток, Ости лопатки
При сокращении верхняя часть мышцы поднимает лопатку, нижняя –опускает ее, а средняя приближает ее к позвоночнику
70
Трехглавая мышца плеча (m . triceps brahii)
Подсуставной бугорок лопатки, Плечевого
Локтевой отросток, Капсула локтевого сустава
Разгибает предплечье, тянет плечо назад, приводит плечо к туловищу
30
Обратные разведения сидя в тренажере
Рейтинг упражнения
Сложность
Безопасность
Результативность

Распределение нагрузки

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) – изолирующее упражнение для дельтовидных мышц, похожее по механике на махи гантелями в наклоне. Особенностью упражнения можно считать возможность упора туловища в скамью тренажера, за счет чего происходит качественная проработка мышц – корпус лишается возможности к раскачиванию.
Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются: трапециевидная мышца; ромбовидная.
Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:
—  классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
— другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
— последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.
Техника выполнения
Исходное состояние : Настройте тренажер так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу. Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга. До начала выполнения упражнения на разведение рук в тренажере немного отодвиньте друг от друга рукоятки, чтобы слегка приподнять с упоров вес.
— Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание.
— Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.
— В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение.
— Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

Подходит ли Вам это упражнение?
Результат теста:

Тест не пройден