Подъем на носки со штангой на спине (Barbell squat and calf rise)

Главная / Список упражнений / Подъем на носки со штангой на спине (Barbell squat and calf rise)

Характеристики упражнения

Группы мышц
Мышцы	Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus), Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris), Камбаловидная мышца (m . soleus), Латеральная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius lateral), Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis), Медиальная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius medial), Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis), Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus), Полусухожильная мышца (m . semitendinosus), Промежуточная широкая мышца бедра(m. vastus intermedius), Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris, Средняя ягодичная мышца (m . gluteus medium)
Нагрузка
Пол
Тип упражнения	Основные
Телосложнение
Уровень подготовки

Подъем на носки со штангой на спине — усложненный вариант силового упражнения, предназначенный для развития мышц голеней, бедер и ягодиц.

Подготовка

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите штангу за голову на верхнюю часть плеч.

Выполнение

Опустите туловище, согнув колени до момента, когда бедра будут параллельны полу. Остановитесь на мгновение и поднимитесь на носках, напрягая бедра и икры.

Упражнение требует тщательного соблюдения техники. Следите за прямой спиной и контролируйте амплитуду приседаний. Не берите слишком тяжелый вес, но уделяйте максимум внимания отработке правильного выполнения на начальном этапе.

Какие мышцы работают

	Начало крепления	Конец крепления	Функция	Основное воздействие
Латеральная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius lateral)				Подробнее
				100
Медиальная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius medial)				Подробнее
				100
Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus)				Подробнее
	Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник	Ягодичная бугристость бедренной кости	Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище	100
Средняя ягодичная мышца (m . gluteus medium)				Подробнее
	Подвздошная кость широкой фасции	Большой вертел бедренной кости	Отводит и поворачивает бедро, участвует в фиксации таза и туловища в вертикальном положении при фиксированной нижней конечности вместе с малой ягодичной мышцей	100
Камбаловидная мышца (m . soleus)				Подробнее
	Задняя поверхность большеберцовой кости, Сухожильная дуга	Переходит в общее сухожилие, Пяточный бугор пяточной кости		100
Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris)				Подробнее
	Седалищный бугор, Крестцово-бугорная связка, Латеральная губы шероховатой линии, Верхние части латерального подмыщелка, Латеральная межмышечная перегорода бедра	Идет в низ и переходит в сухожилие, которое крепиться к головке малоберцовой кости	Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее кнаружи	100
Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus)				Подробнее
	Седалищный бугор	Тремя сухожильными пучками к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости	Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее внутрь, оттягивает капсулу коленного сустава	100
Полусухожильная мышца (m . semitendinosus)				Подробнее
	Седалищный бугор	Медиальная поверхность верхней части большеберцовой кости	Сокращаясь, разгибает бедро, сгибает голень, согнутую в колене голень поворачивает внутрь	100
Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris				Подробнее
	Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).	Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.	Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении - удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.	70
Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)				Подробнее
	Проксимальная часть межвертельной линии. Передний и нижний край большого вертела. Ягодичная бугорчатка. Верхняя половина латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.	Латеральный край коленной чашечки, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.	Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.	70
Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)				Подробнее
	Дистальная половина межвертельной линии, Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, Медиальная надмыщелковая линия, Медиальная межмышечная перегородка	Медиальный край коленной чашечки затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости, Медиальный мыщелок большеберцовой кости.	Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.	70
Промежуточная широкая мышца бедра(m. vastus intermedius)				Подробнее
	Передние и латеральные поверхности верхних двух третей диафиза бедренной кости, Нижняя половина шероховатой линии бедренной кости, Латеральная межмышечная перегородка, Верхняя часть латеральной надмыщелковой линии	Глубокая поверхность сухожилия четырехглавой мышцы, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.	Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.	70

Рекомендуемый вес штанги для начинающих не более 15-20 кг.

Для упражнения требуется штанга.

Добавить комментарий

Спортивное
Сообщество

+7(800)302-56-50
contact@itfit.ru

Проект ITFIT был создан с целью улучшения качества образования среди фитнес индустрии. А так же предоставление высококачественной информацию по фитнесу, здоровому образу жизни и нутрицевтиках составленной сертифицированными специалистами.