Подъемы гири на плечо с пола одной рукой (Kettlebell One-Arm Clean)
Главная / Список упражнений / Подъемы гири на плечо с пола одной рукой (Kettlebell One-Arm Clean)

Подъемы гири на плечо с пола одной рукой — отличное упражнение для всего тела, которое активизирует мышцы рук, плеча, спины, бедер. Это упражнение отлично подходит для развития сильных бедер, сжигания жировых отложений в области живота и может использоваться в качестве перехода к другим гиревым упражнениям.

Подготовка

Слегка согните колени, одновременно выпячивая ягодицы. Постарайтесь держать спину прямо. Удерживайте гирю в одной руке, полностью вытянутой и свободно свисающей между ног.

Выполнение

Поднимите гирю до уровня плеч, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Для правильного выполнения подъемов гири на плечо вначале используйте бедра при наклоне за снарядом. Плотно возьмите гирю, поднимите без чрезмерного рывка запястьем и безопасно зафиксируйте на своем предплечье. В момент подъема задействуйте мышцы живота и ягодиц, которые помогут стабилизировать тело в подъеме.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris)
Седалищный бугор, Крестцово-бугорная связка, Латеральная губы шероховатой линии, Верхние части латерального подмыщелка, Латеральная межмышечная перегорода бедра
Идет в низ и переходит в сухожилие, которое крепиться к головке малоберцовой кости
Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее кнаружи
100
Полусухожильная мышца (m . semitendinosus)
Седалищный бугор
Медиальная поверхность верхней части большеберцовой кости
Сокращаясь, разгибает бедро, сгибает голень, согнутую в колене голень поворачивает внутрь
100
Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus)
Седалищный бугор
Тремя сухожильными пучками к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости
Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее внутрь, оттягивает капсулу коленного сустава
100
Двуглавая мышца (m . biceps brahii)
Надсуставной бугороr, Клювовидный отросток лопатки
Бугристость лучевой кости
Сгибает плечо в локтевом суставе и предплечье, поворачивает его наружу
70
Многораздельные мышцы (m. multifidi)
Задняя поверхность крестца между крестцовыми отверстиями и задней верхней подвздошной остью, Мамиллярные отростки (задние края верхних суставных отростков) всех поясничных позвонков, Поперечные отростки всех грудных позвонков, Суставные отростки нижних четырех шейных позвонков
Части волокон внедряются в остистый отросток двух-четырех позвонков выше места отхождения включая остистые отростки всех позвонков от пятого поясничного до эпистрофея (L5-C2).
Защищает позвоночные суставы от движений, вызванных более мощными поверхностными «генераторными» мышцами. Разгибание, латеральное сгибание и вращение позвоночного столба.
70
Длиннейшая мышца груди (m. longissimus thoracis)
70
Подвздошно-рёберная мышца (m. iliocostalis)
70
Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors)
Остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, Пояснично-грудиная фасция, Крестец, Подвздошная кость, 3-4 нижних ребера
Гребень малого бугорка плечевой кости
При сокращении мышца оттягивает конечность назад, поворачивает ее внутрь, принимает участие в дыхательных движениях
70
Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus)
Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник
Ягодичная бугристость бедренной кости
Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище
70
Средняя ягодичная мышца (m . gluteus medium)
Подвздошная кость широкой фасции
Большой вертел бедренной кости
Отводит и поворачивает бедро, участвует в фиксации таза и туловища в вертикальном положении при фиксированной нижней конечности вместе с малой ягодичной мышцей
70
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
70

Начинающим стоит брать гирю весом не более 16 кг.

Для упражнения нужна одна гиря.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: