Подъемы гири на плечо с пола одной рукой (Kettlebell One-Arm Clean)

Главная / Список упражнений / Подъемы гири на плечо с пола одной рукой (Kettlebell One-Arm Clean)

Характеристики упражнения

Группы мышц
Мышцы	Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus), Двуглавая мышца (m . biceps brahii), Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris), Длиннейшая мышца груди (m. longissimus thoracis), Многораздельные мышцы (m. multifidi), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Подвздошно-рёберная мышца (m. iliocostalis), Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus), Полусухожильная мышца (m . semitendinosus), Средняя ягодичная мышца (m . gluteus medium), Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors)
Нагрузка
Пол
Тип упражнения	Можно дома, Основные
Телосложнение
Уровень подготовки

Подъемы гири на плечо с пола одной рукой — отличное упражнение для всего тела, которое активизирует мышцы рук, плеча, спины, бедер. Это упражнение отлично подходит для развития сильных бедер, сжигания жировых отложений в области живота и может использоваться в качестве перехода к другим гиревым упражнениям.

Подготовка

Слегка согните колени, одновременно выпячивая ягодицы. Постарайтесь держать спину прямо. Удерживайте гирю в одной руке, полностью вытянутой и свободно свисающей между ног.

Выполнение

Поднимите гирю до уровня плеч, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Для правильного выполнения подъемов гири на плечо вначале используйте бедра при наклоне за снарядом. Плотно возьмите гирю, поднимите без чрезмерного рывка запястьем и безопасно зафиксируйте на своем предплечье. В момент подъема задействуйте мышцы живота и ягодиц, которые помогут стабилизировать тело в подъеме.

Какие мышцы работают

	Начало крепления	Конец крепления	Функция	Основное воздействие
Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris)				Подробнее
	Седалищный бугор, Крестцово-бугорная связка, Латеральная губы шероховатой линии, Верхние части латерального подмыщелка, Латеральная межмышечная перегорода бедра	Идет в низ и переходит в сухожилие, которое крепиться к головке малоберцовой кости	Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее кнаружи	100
Полусухожильная мышца (m . semitendinosus)				Подробнее
	Седалищный бугор	Медиальная поверхность верхней части большеберцовой кости	Сокращаясь, разгибает бедро, сгибает голень, согнутую в колене голень поворачивает внутрь	100
Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus)				Подробнее
	Седалищный бугор	Тремя сухожильными пучками к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости	Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее внутрь, оттягивает капсулу коленного сустава	100
Двуглавая мышца (m . biceps brahii)				Подробнее
	Надсуставной бугороr, Клювовидный отросток лопатки	Бугристость лучевой кости	Сгибает плечо в локтевом суставе и предплечье, поворачивает его наружу	70
Многораздельные мышцы (m. multifidi)				Подробнее
	Задняя поверхность крестца между крестцовыми отверстиями и задней верхней подвздошной остью, Мамиллярные отростки (задние края верхних суставных отростков) всех поясничных позвонков, Поперечные отростки всех грудных позвонков, Суставные отростки нижних четырех шейных позвонков	Части волокон внедряются в остистый отросток двух-четырех позвонков выше места отхождения включая остистые отростки всех позвонков от пятого поясничного до эпистрофея (L5-C2).	Защищает позвоночные суставы от движений, вызванных более мощными поверхностными «генераторными» мышцами. Разгибание, латеральное сгибание и вращение позвоночного столба.	70
Длиннейшая мышца груди (m. longissimus thoracis)				Подробнее
				70
Подвздошно-рёберная мышца (m. iliocostalis)				Подробнее
				70
Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors)				Подробнее
	Остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, Пояснично-грудиная фасция, Крестец, Подвздошная кость, 3-4 нижних ребера	Гребень малого бугорка плечевой кости	При сокращении мышца оттягивает конечность назад, поворачивает ее внутрь, принимает участие в дыхательных движениях	70
Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus)				Подробнее
	Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник	Ягодичная бугристость бедренной кости	Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище	70
Средняя ягодичная мышца (m . gluteus medium)				Подробнее
	Подвздошная кость широкой фасции	Большой вертел бедренной кости	Отводит и поворачивает бедро, участвует в фиксации таза и туловища в вертикальном положении при фиксированной нижней конечности вместе с малой ягодичной мышцей	70
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)				Подробнее
	Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы	Дельтовидная бугристость дельтовидная кость	Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость	70

Начинающим стоит брать гирю весом не более 16 кг.

Для упражнения нужна одна гиря.

Добавить комментарий

Спортивное
Сообщество

+7(800)302-56-50
contact@itfit.ru

Проект ITFIT был создан с целью улучшения качества образования среди фитнес индустрии. А так же предоставление высококачественной информацию по фитнесу, здоровому образу жизни и нутрицевтиках составленной сертифицированными специалистами.