Подъемы туловища стоя на коленях в упоре (Hamstring raise Assisted)
Главная / Список упражнений / Подъемы туловища стоя на коленях в упоре (Hamstring raise Assisted)
Характеристики упражнения
Группы мышц
Мышцы Верхний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major clavicular), Глубокий сгибатель пальцев (m . flexor digitorum profundus), Двуглавая мышца (m . biceps brahii), Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris), Длинная ладонная мышца (m . palmaris longus), Длинный сгибатель большого пальца кисти (m. flexor pollicis longus), Латеральная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius lateral), Локтевой сгибатель запястья (m . flexor carpi ulnaris), Лучевой сгибатель запястья (m . flexor carpi radialis), Медиальная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius medial), Нижний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major abdominal), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Плечевая мышца (m . brahialis), Поверхностный сгибатель пальцев (m . flexor digitorum superfacialis), Подколенная мышца (m. popliteus), Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus), Полусухожильная мышца (m . semitendinosus), Портняжная мышца (m . sartorius), Средний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major sternocostal), Тонкая мышца бедра(m . gracilis)
Нагрузка
Пол
Тип упражнения Можно дома, Основные
Телосложнение
Уровень подготовки

Подготовка

Встаньте на колени. Расположите лодыжки под колодкой, а колени поставьте на плотную опору. Спина ровная, ноги в бедрах прямые. Вытяните руки в стороны с локтям, направленными назад и слегка согнутыми. Ладони смотрят вперед, как в позе отжимания от пола.

Выполнение

Опустите туловище с прямыми бедрами, медленно выпрямляя колени. Контролируйте движение только с помощью подколенных сухожилий. Опускайтесь как можно ниже. Затем, когда тело начинает падать, облегчите спуск на вытянутых пальцах. Поднесите грудную клетку близко к полу, затем оттолкнитесь от пола настолько, чтобы помочь подколенным сухожилиям поднять тело обратно в коленопреклоненное положение. Повторите упражнение.

Комментарий


Для повышения сложности упражнения отталкивайтесь достаточно сильно, чтобы минимально помочь поднять тело с помощью подколенных сухожилий. Старайтесь держать бедра как можно прямее на протяжении всего движения.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris)
Седалищный бугор, Крестцово-бугорная связка, Латеральная губы шероховатой линии, Верхние части латерального подмыщелка, Латеральная межмышечная перегорода бедра
Идет в низ и переходит в сухожилие, которое крепиться к головке малоберцовой кости
Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее кнаружи
100
Полусухожильная мышца (m . semitendinosus)
Седалищный бугор
Медиальная поверхность верхней части большеберцовой кости
Сокращаясь, разгибает бедро, сгибает голень, согнутую в колене голень поворачивает внутрь
100
Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus)
Седалищный бугор
Тремя сухожильными пучками к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости
Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее внутрь, оттягивает капсулу коленного сустава
100
Латеральная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius lateral)
70
Медиальная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius medial)
70
Тонкая мышца бедра(m . gracilis)
Нижняя половина лобкового симфиза, Лобковая кость
Бугристости тела большеберцовой кости
Сокращаясь, приводит бедро, сгибает голень, поворачивает ее внутрь
70
Портняжная мышца (m . sartorius)
Передняя подвздошная ость
Большеберцовая кость
Сгибает бедро и голень, поворачивает их, отводит бедро
70
Верхний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major clavicular)
70
Нижний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major abdominal)
70
Средний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major sternocostal)
70
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
70
Двуглавая мышца (m . biceps brahii)
Надсуставной бугороr, Клювовидный отросток лопатки
Бугристость лучевой кости
Сгибает плечо в локтевом суставе и предплечье, поворачивает его наружу
70
Плечевая мышца (m . brahialis)
Нижняя часть плечевой кости
Бугристость локтевой кости
Сгибает предплечье, натягивает капсулу локтевого сустава
70
Поверхностный сгибатель пальцев (m . flexor digitorum superfacialis)
Медиальный подмышелка плечевой кости, Венечный отросток локтевой кости проксимального отдела лучевой кости
Средние фаланги 2-5 пальцев
Участвует в сгибании средних фаланг 2-5 пальцев, в сгибании кисти
70
Локтевой сгибатель запястья (m . flexor carpi ulnaris)
Плечевая головка от внутреннего надмыщелка плечевой кости, Венечный отросток локтевой кости и фасции, Локтевая головка от локтевой кости
Гороховидная кость, Крючковидная кость, 5 пястная кость
Сгибает запястье , приводит кисть
70
Лучевой сгибатель запястья (m . flexor carpi radialis)
Внутренний подмыщелка плечевой кости, Фасция предплечья
Основание 2 пястной кости
Сгибает запястье и участвует в пронации кисти
70
Длинный сгибатель большого пальца кисти (m. flexor pollicis longus)
Передняя поверхность лучевой кости
Дистальная фаланга большого пальца
Сгибает дистальную фалангу большого пальца и кисть
70
Длинная ладонная мышца (m . palmaris longus)
Внутренний надмышелка плечевой кости
Ладонный апоневроз
Участвует в сгибании кисти, напрягает ладонный апоневроз
70
Подколенная мышца (m. popliteus)
70
Глубокий сгибатель пальцев (m . flexor digitorum profundus)
Верхние две трети передней поверхности локтевой кости, Межкостные перепонки предплечья
Дистальная фаланга большого пальца
Сгибает дистальную фалангу большого пальца и кисть
70
Добавить свою историю
Эффективность:
Тестирование:
Качество:
Ваше фото до:
Ваше фото: