Рейтинг
Фитнес
Обучения
Скручивания на фитболе
Главная / Список упражнений / Скручивания на фитболе
Навигация по статье
Характеристики упражнения
Группы мышц Пресс
Мышцы Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis), Прямая мышца живота (m. rectus Abdominis)
Нагрузка Высокая
Пол Женщинам, Мужчинам
Тип упражнения Основные
Телосложнение Мезоморф, Эктоморф, Эндоморф
Уровень подготовки Новичок, Продвинутый

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Прямая мышца живота (m. rectus Abdominis)
По сторонам от срединной белой линии живота мечевидного отростка грудины, Хрящи 5-7 ребер
Лонная кость
Наклоняет туловище вперед, является частью мышц брюшного пресса, тянет ребра вниз, поднимает таз
100
Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis)
Передние волокна: наружные поверхности с пятого по восьмое ребро, переплетаются с передней зубчатой мышцей. Боковые волокна: наружная поверхность девятого ребра, переплетаются с передней зубчатой мышцей; и наружные поверхности десятого, одиннадцатого и двенадцатого ребер, переплетаются с широчайшей мышцей спины.
Передних волокон: широкий, плоский брюшной апоневроз, который заканчивается сухожильным швом, проходящим от мечевидного отростка. Боковых волокон: паховая связка, передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок и губа передней половины подвздошного гребня.
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне изгибает туловище латерально в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении.
100
Скручивания на фитболе
Рейтинг упражнения
Сложность
Безопасность
Результативность

Распределение нагрузки

Скручивания на фитболе являются эффективным упражнением для проработки пресса и мелких мышц стабилизаторов корпуса.
Техника выполнения
— Основную работу при скручиваниях выполняют мышцы пресса. Максимально задействуется прямая мышца живота, опосредованное участие в движении принимают внутренние и внешние косые мышцы пресса.
— Нижняя и средняя части спины, вместе с бедрами и ягодицами получают статическую нагрузку, помогая удерживать тело в стабильном положении.
Техника выполнения
— Сядьте на фитбол и слегка разведите ноги в стороны.
— Устойчиво зафиксируйте стопы на полу.
— Переместите поясницу на мяч, скатившись тазом вперёд. Ноги при этом должны согнуться в коленях.
— Ладони соедините в замок и положите их под голову.
— Сократите мышцы пресса, голову держите ровно и не прижимайте подбородок к груди.
— На выдохе сделайте скручивание, подняв корпус вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд,
— И на выдохе медленно опуститесь вниз.
— Не прогибайте спину и не опускайте голову в нижней точке. Шея является продолжением позвоночника. Мышцы живота не расслабляются, они должны находиться в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Подходит ли Вам это упражнение?
Результат теста:

Тест не пройден