Сведение рук в тяговом тренажере стоя (Standing Fly Cable)
Главная / Список упражнений / Сведение рук в тяговом тренажере стоя (Standing Fly Cable)

Сведение рук в тяговом тренажере стоя — одно из упражнений, используемых для укрепления толкающих мышц тела, таких как мышцы груди, трицепсы и плечи.

Сведение рук вниз может показаться трудным упражнением, так как требует от спортсмена очень высокой стабильности мышц кора. Его можно применять в качестве вспомогательного упражнения для тех, кто хочет увеличить массу грудных мышц.

Подготовка

Встаньте между двумя рукоятками тяги, установленными на высоте плеча или выше. Слегка согните бедра, колени и локти. Поверните плечи так, чтобы локти оказались отведены назад. Чем выше закреплены рукоятки, тем больше сгибаются бедра.

Выполнение

Сведите рукоятки вместе перед грудью, держа локти слегка согнутыми (обнимающее движение). Возвращайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Повторяйте данное упражнение максимальное количество раз.

При выполнении упражнения представьте, что пытаетесь обнять дерево на уровне пояса. Старайтесь не сжимать рукоятки слишком сильно, чтобы не смещать нагрузку с грудных мышц на менее приоритетные предплечья и бицепсы.

Избегайте соприкосновения рукояток друг о друга на пике движения, чтобы сохранить напряжение на целевых группах мышц. Всегда держите небольшой сгиб в локтевых суставах и никогда не опускайте вес до точки, где чувствуется боль или дискомфорт в плече. Держите пресс слегка напряженным и не позволяете нижней части спины выгибаться.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Нижний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major abdominal)
100
Средний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major sternocostal)
100
Мышца поднимающая лопатку (m . levator scapulae)
Задние бугорки поперечных отростков 3-4 верхних шейных позвонков
Медиальный край, Верхний угл лопатки
Поднимает лопатку, приближает ее к позвоночнику, наклоняет шейный отдел позвоночника
70
Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors)
Остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, Пояснично-грудиная фасция, Крестец, Подвздошная кость, 3-4 нижних ребера
Гребень малого бугорка плечевой кости
При сокращении мышца оттягивает конечность назад, поворачивает ее внутрь, принимает участие в дыхательных движениях
70
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
70
Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.)
2-5 ребра
Клювовидный отросток лопатки
Плечевой пояс поднимает ребра вниз и вперед при фиксированной лопатке
70

Вес подбирается индивидуально с учетом спортивной подготовки. Начинающим стоит ограничиться весом до 20-30 килограммов, постепенно увеличивая по необходимости.

Для упражнения используется специальный тяговый тренажер.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: