Тяга нижнего блока к подбородку (Upright Row Cable)
Главная / Список упражнений / Тяга нижнего блока к подбородку (Upright Row Cable)

Тяга нижнего блока к подбородку представляет собой эффективное упражнение для наращивания мышц плеча и трапециевидной мышцы. Использование блочного тренажера полезно тем, что он обеспечивает постоянное напряжение целевой группы мышц практически во всем диапазоне движения.

Некоторые предпочитают избегать тяги нижнего блока, так как это вызывает дискомфорт в плече. Проверьте сами, чтобы убедиться, какое упражнение подойдет лично вам.

Подготовка

Захватите тягу на ширине плеч или немного более узким захватом сверху.

Выполнение

Подтяните рукоятку к шее локтями вперед. Позвольте запястьям сгибаться по мере подъема рукоятки. Опустите в исходное положение и повторите упражнение.

Не позволяйте своей спине выгибаться, когда вы тянете блок вверх — вес не должен диктовать механику вашего тела. Дополнительный импульс, используемый во время движения, потенциально может перенести нагрузку на компенсаторные мышцы, поэтому постарайтесь ограничить чрезмерное движение тела. Когда вы поднимаете локти на максимальную высоту, убедитесь, что голова не выступает вперед.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part)
Латеральная граница акромиона
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Средние волокна отводят плечевую кость в плечевом суставе (сразу после начала действия надостной мышцы).
100
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
70
Двуглавая мышца (m . biceps brahii)
Надсуставной бугороr, Клювовидный отросток лопатки
Бугристость лучевой кости
Сгибает плечо в локтевом суставе и предплечье, поворачивает его наружу
70
Плечевая мышца (m . brahialis)
Нижняя часть плечевой кости
Бугристость локтевой кости
Сгибает предплечье, натягивает капсулу локтевого сустава
70
Плечелучевая мышца (m . brahioradialis)
Плечевая кость, Латеральная межмышечная перегородка
Дистальный конец лучевой кости
Сгибает предплечье в локтевом суставе, поворачивает лучевую кость, устанавливается в среднем положении между пронацией и супинацией
70
Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending)
70
Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse)
70
Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.)
Начинается зубцами от девяти верхних ребер
Нижний угл, Медиальный край лопатки
Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня
70
Подостная мышца ( m . infraspinatus)
Стенка подостной ямки лопатки
Большому бугорк плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Вращает плечо наружу, оттягивает капсулу плечевого сустава
70
Надостная мышца (m . supraspinatus)
Надостная ямка лопатки
Большой бугорок плечевой кости
Отводит плечо, оттягивает капсулу плечевого сустава
70
Малая круглая мышца (m. teres minor)
Верхние две трети латерального края дорсальной поверхности лопатки.
Нижняя фасетка на большом бугорке плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Как вращающая манжетка плеча, предотвращает верхнее смещение плечевого сустава, латерально вращает плечевую кость. Слабо приводит плечевую кость.
70

Во избежание травм упражнение начинают с минимального веса. Начинающим спортсменам рекомендуется выбрать 20-30 килограммов, постепенно увеличивая по мере возможностей.

Для данного упражнения потребуется блочный тренажер.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: