Тяга нижнего блока по диагонали с поворотом туловища (Twisting Overhead Press Cable)

Главная / Список упражнений / Тяга нижнего блока по диагонали с поворотом туловища (Twisting Overhead Press Cable)

Характеристики упражнения

Группы мышц
Мышцы	Большая поясничная мышца (m. psoas major), Большая приводящая мышца бедра (m. adductor magnus), Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus), Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis), Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part), Камбаловидная мышца (m . soleus), Квадратная мышца поясницы (m . guadratus limborum), Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis), Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis), Надостная мышца (m . supraspinatus), Напрягатель широкой фасции (m . tensor fasciae latae), Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.), Подвздошно-рёберная мышца (m. iliocostalis), Промежуточная широкая мышца бедра(m. vastus intermedius), Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris, Средняя ягодичная мышца (m . gluteus medium), Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending), Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse), Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus), Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii), Трёхглавая мышца плеча Медиальная головка (m. triceps brahii medius)
Нагрузка
Пол
Тип упражнения	Основные
Телосложнение
Уровень подготовки

Тяга нижнего блока стоя с поворотом туловища подходит для развития силы передних дельтовидных мышц. Это простое упражнение, и практически любой может выполнять его эффективно. Когда вы поворачиваете туловище, вы задействуете несколько групп мышц и создаете дополнительный импульс, чтобы выжимать больший вес.

Подготовка

Встаньте рядом с тренажером, рукоятка которого располагается на средней высоте. Возьмите рукоятку перед плечом локтем вниз. Положите противоположную руку на бедро. Присядьте с широко расставленными ногами на корточки.

Выполнение

Поверните тело от блока, выпрямляя ноги и одновременно толкая рукоятку по диагонали вверх к противоположной стороне тела. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Тяга нижнего блока с поворотом туловища является односторонним упражнением, поэтому начинать выполнение следует с более слабой стороны, не делая большего числа повторений с сильной стороной. Это способствует одинаковому размеру и силе мышц с обеих сторон.

Какие мышцы работают

	Начало крепления	Конец крепления	Функция	Основное воздействие
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)				Подробнее
	Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы	Дельтовидная бугристость дельтовидная кость	Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость	100
Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part)				Подробнее
	Латеральная граница акромиона	Дельтовидная бугристость дельтовидная кость	Средние волокна отводят плечевую кость в плечевом суставе (сразу после начала действия надостной мышцы).	70
Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus)				Подробнее
				70
Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii)				Подробнее
				70
Трёхглавая мышца плеча Медиальная головка (m. triceps brahii medius)				Подробнее
				70
Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending)				Подробнее
				70
Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse)				Подробнее
				70
Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.)				Подробнее
	Начинается зубцами от девяти верхних ребер	Нижний угл, Медиальный край лопатки	Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня	70
Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus)				Подробнее
	Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник	Ягодичная бугристость бедренной кости	Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище	70
Большая приводящая мышца бедра (m. adductor magnus)				Подробнее
	Отходит от седалищного бугра, Ветви седалищной кости, Лобковая кость	Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости	Приводит и сгибает бедро	70
Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris				Подробнее
	Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).	Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.	Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении - удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.	70
Камбаловидная мышца (m . soleus)				Подробнее
	Задняя поверхность большеберцовой кости, Сухожильная дуга	Переходит в общее сухожилие, Пяточный бугор пяточной кости		70
Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis)				Подробнее
	Подвздошный гребень, Латеральные две трети паховой связки, Пояснично-грудная фасция.	Нижние края оснований трех или четырех ребер, Белая линия через брюшной апоневроз, Гребень лобковой кости (вместе с поперечной мышцей живота)	Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне приводит к сгибанию и вращению туловища.	70
Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis)				Подробнее
	Передние волокна: наружные поверхности с пятого по восьмое ребро, переплетаются с передней зубчатой мышцей. Боковые волокна: наружная поверхность девятого ребра, переплетаются с передней зубчатой мышцей; и наружные поверхности десятого, одиннадцатого и двенадцатого ребер, переплетаются с широчайшей мышцей спины.	Передних волокон: широкий, плоский брюшной апоневроз, который заканчивается сухожильным швом, проходящим от мечевидного отростка. Боковых волокон: паховая связка, передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок и губа передней половины подвздошного гребня.	Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне изгибает туловище латерально в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении.	70
Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)				Подробнее
	Проксимальная часть межвертельной линии. Передний и нижний край большого вертела. Ягодичная бугорчатка. Верхняя половина латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.	Латеральный край коленной чашечки, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.	Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.	70
Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)				Подробнее
	Дистальная половина межвертельной линии, Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, Медиальная надмыщелковая линия, Медиальная межмышечная перегородка	Медиальный край коленной чашечки затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости, Медиальный мыщелок большеберцовой кости.	Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.	70
Промежуточная широкая мышца бедра(m. vastus intermedius)				Подробнее
	Передние и латеральные поверхности верхних двух третей диафиза бедренной кости, Нижняя половина шероховатой линии бедренной кости, Латеральная межмышечная перегородка, Верхняя часть латеральной надмыщелковой линии	Глубокая поверхность сухожилия четырехглавой мышцы, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.	Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.	70
Напрягатель широкой фасции (m . tensor fasciae latae)				Подробнее
	Подвздошная кость	Переходит в подвздошно-берцовый тракт широкой фасции бедра	Способствует укреплению коленного сустава в развернутом положении	70
Большая поясничная мышца (m. psoas major)				Подробнее
	5ю зубцами от боковой поверхности тел XII грудного, четырёх верхних поясничных позвонков,, глубокие мышечные пучки начинаются от поперечных отростков всех поясничных позвонков	соединяется с пучками подвздошной мышцы		70
Подвздошно-рёберная мышца (m. iliocostalis)				Подробнее
				70
Средняя ягодичная мышца (m . gluteus medium)				Подробнее
	Подвздошная кость широкой фасции	Большой вертел бедренной кости	Отводит и поворачивает бедро, участвует в фиксации таза и туловища в вертикальном положении при фиксированной нижней конечности вместе с малой ягодичной мышцей	70
Надостная мышца (m . supraspinatus)				Подробнее
	Надостная ямка лопатки	Большой бугорок плечевой кости	Отводит плечо, оттягивает капсулу плечевого сустава	70
Квадратная мышца поясницы (m . guadratus limborum)				Подробнее
	Подвздошный гребень, Поперечные отростки 3-4 нижних поясничных позвонков	8 ребро, Поперечные отростки верхних поясничных позвонков	Наклоняет позвоночник в свою сторону, опускает 8 ребро, при двухстороннем сокращении удерживает туловище в вертикальном положении	70

Нагрузка подбирается индивидуально, начиная с 20-30 килограммов.

Для выполнения упражнения потребуется силовой тренажер.

Добавить комментарий

Спортивное
Сообщество

+7(800)302-56-50
contact@itfit.ru

Проект ITFIT был создан с целью улучшения качества образования среди фитнес индустрии. А так же предоставление высококачественной информацию по фитнесу, здоровому образу жизни и нутрицевтиках составленной сертифицированными специалистами.